25 načina da trčite brže

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako vam je trčanje postalo dosadno i želite da postignete nove rekorde, onda će vam ovih 25 teških, jakih i brzih savjeta pomoći da unesete raznolikost u svoje treninge trčanja.

Ako ste prerasli svoj status trkača početnika, besciljno trčanje može vam biti dosadno. Ali to nije razlog da prestanete da trčite! Pokušajte poboljšati svoje vrijeme rada. Uzmite u obzir savjete koje je lako pratiti, ali ne i lako pratiti za poboljšanje brzine, odziva, koncentracije i držanja tijela tokom trčanja.

Pažnja! Mnoge od navedenih metoda su prilično oštre, tako da nema fanatizma. Obavezno slušajte sopstvena osećanja. Zapamtite da glavni princip ostaje Hipokratov princip "ne naškoditi"!

Formirajte ispravan položaj tijela

Ključ za trčanje (bilo kojom brzinom) je dobivanje prave tehnike. To znači da gornji dio tijela treba da ostane ispravljen, ali opušten, da vam noga padne na tlo sa sredinom stopala koja se odmiče od kuka, a ruke treba da se kreću ravnomjerno naprijed i nazad (ne s jedne na drugu stranu!), savijene u ugao od 90° stepeni.

Uzmite u obzir ritam

Budite kratki dugim koracima: držite ritam konstantnim, bez obzira na brzinu trčanja. Najbrži i najefikasniji trkači prave oko 180 koraka u minuti, držeći stopala blizu tla, samo ga lagano dodirujući pri doskoku. Dok ciljate na magični broj 90, izbrojite koliko puta vaša desna noga dotakne tlo u minuti.

Sporije, brže

Vremenski ograničeno trčanje? Isprobajte intervalni trening! Intervalni trening – naizmjenični periodi visokog i niskog intenziteta – jedan je od najefikasnijih načina rada na brzini i izdržljivosti. Osim toga, intervalni trening vam omogućava da sagorite više kalorija za kraće vrijeme.

Trčite sprintove

Postoji razlog zašto pravi trkači rade kratke sprintove prije velikog trčanja. Koraci (od engleskog stride - "veliki korak") - serija udobnih sprinteva (obično od 8 do 12 trka od 50-200 metara svaki) - poboljšavaju tehniku ubrzanja.

Trčite na traci za trčanje

Osjećate potrebu za brzinom? Zadovoljite ga na traci za trčanje! Jer brzina trake za trčanje pomaže vašim stopalima da se kreću. U stvari, trčanje na traci za trčanje je brže i lakše. Osim toga, dugme za povećanje brzine vam je na dohvat ruke. Savjet za tehniku: Prvo postignite dobre rezultate na stazi, prije nego odbacite digitalni akcelerometar i izađete van.

Ispruži se

Stručnjaci još uvijek raspravljaju o tome da li statičko istezanje zaista sprječava ozljede pri trčanju. Ali nema sumnje da svakodnevne vježbe istezanja (ciljane na fleksore kuka) povećavaju fleksibilnost koja se koristi pri velikim koracima.

Ubrzaj tempo

Igrajte se brzinom. Švedski jezik čak ima posebnu riječ fartlek, što znači igrati se brzinom. Fartlek - naizmjenični pokreti u ritmu laganog trčanja, zatim u sprinterskom tempu - pomoći će povećanju brzine i izdržljivosti. U ovoj igri ćete postići više rezultata sa manje umora nego tokom redovnog intervalnog treninga.

Preskakanje užeta

Iskoristite iskustvo boksera - uhvatite konopac. Bokseri znaju da je brzina nogu = brzina ruke. A za trkače: brzina nogu = brzina nogu.

Odaberite lagane cipele

Čak i ako bosonogo trčanje nije vaš izbor, cipela postaje sve lakša i lakša kako bi bolje oponašala prirodno kretanje stopala i korake. Isprobajte minimalistički par da biste osjetili: što je manja težina, to je više energije za veću brzinu.

Pojačajte centar

Brzina i pristajanje idu ruku pod ruku. Jači osnovni mišići (posebno donji abdominalni) omogućavaju trkačima da iskoriste više snage i brzine na stazi. Najbolji dio je da vam je za brži završetak potrebno samo 15 minuta vježbe za trbuh nekoliko dana u sedmici.

Udahni, izdahni

Samo učinite to mnogo brže! Disanje pri trčanju većim brzinama zahtijeva vježbu. Dišite na nos i usta kako biste maksimalno povećali isporuku kiseonika do mišića. Dodatno, svakako treba probati trbušno disanje, odnosno puniti trbuh zrakom, a ne grudi pri svakom udisanju.

Smanjite šećer u krvi

Nezdrava hrana će vam pružiti visok nivo šećera, što će sigurno negativno uticati na vašu brzinu. Nabavite ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica za dugotrajnu energiju bez dramatičnog pada šećera u krvi.

Igrajte igračke

Ko ne voli nove igračke? Iskoristite prednosti dodatnih gadžeta i aplikacija da dodate nova iskustva svom trčanju.

Postanite kralj planine

Dokazano je da trčanje uzbrdo (Rolling hills na traci za trčanje), čak i jednom tjedno, pomaže povećati brzinu, ojačati mišiće jezgra, pa čak i povećati samopouzdanje.

Dodajte težinu

Jaki, vitki mišići samo će pomoći u savladavanju ciljne linije. Iako trkači ne moraju da se bave bodibildingom, jedan ili dva kratka treninga snage sedmično mogu dramatično poboljšati vaše performanse trčanja.

Smršati

S druge strane, istraživanja pokazuju da smanjenje težine (masnoće, a ne mišića!) može pomoći da poboljšate performanse – u prosjeku 3 sekunde po kilometru za svaki izgubljeni kilogram. Naravno, nemaju svi nešto za izgubiti, pa procijenite svoju težinu na adekvatan način prije odlaska na dijetu!

Pedal

Za trčanje je važna ispravna rotacija kuka i održavanje stabilnog ritma. Iz tog razloga, jedan od preporučenih kros treninga za trkače je na sobnom biciklu. A ljeti je možda još bolje provozati se ulicom sa prijateljima ili psom.

Pogledati ispred sebe

Čak i samo pogled na cipele ili okretanje glave dok trčite da provjerite koliko daleko ispred konkurencije će vam pojesti dragocjeno vrijeme. Umjesto toga, fokusirajte se na ono što je ispred vas, 10-20 metara u daljini, i uperite pogled u ciljnu liniju.

Zategnite nožne prste

Cijelo tijelo igra ulogu u brzini oblikovanja, od tjemena do vrhova nožnih prstiju! Obratite pažnju na nožne prste i pokušajte ih lagano povući (gore prema potkoljenici). U tom slučaju će manji dio stopala dodirnuti površinu prilikom spuštanja noge, pa će stoga početak novog koraka biti brži.

Držite se stabilnog, teškog tempa

Sporo i nepokolebljivo može pobijediti u utrci, ali brz i nepokolebljiv je zagarantovan i u brzini! Onaj gladan brzine trebao bi pronaći tempo koji se može nazvati udobno teškim. Držite se ovog tempa najmanje 20 minuta.

Koristite drogu

Ne možete proživjeti dan bez kafe? Onda dobre vijesti za vas! Šoljica kafe prije trke će vam dati dodatnu brzinu. Istovremeno, ovaj stimulans je apsolutno legalan.

Idi na šank

Prednosti bara su već više puta napisane na Lifehackeru. Ova vježba ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu i dostupna je svakom trkaču. Radite plank 2-3 minute, 6-8 serija 2-3 puta sedmično i trčaćete brže.

Naučite asane

Dodajte časove joge u svoj plan vježbanja. Fleksibilnost poboljšana sa asanama orijentiranim na ovo ne samo da će povećati brzinu, već će također olakšati brži oporavak od dugog napornog trčanja.

Odmori se

Istraživanja pokazuju da sportisti koji se dobro odmaraju imaju bolje stope reakcije i vrijeme završetka. Razmislite o ovome: vrijeme dobiveno na ciljnoj liniji može se vratiti vašem tijelu uz više vremena za spavanje.

Skini se

Isti dan - dan trke - skinite dodatnu odjeću. Dodatni slojevi, pojasevi, gadgeti - u ovom trenutku ih uklonite. Manje odjeće i uređaja na vašem tijelu znači veću brzinu.