7 načina da povećate svoju izdržljivost dok trčite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne znam ni jednu osobu koja ne bi željela poboljšati svoje performanse u trčanju, bilo da se radi o povećanju brzine ili trčanju izdržljivosti. Ali pošto smo svi različiti, nekima će odgovarati ista opcija, a drugima će to biti gubljenje vremena. Stoga predlažem da se upoznate s opcijama i pričama u nastavku i odaberete ono što će vam odgovarati.

Opcija 1. Što tiše idete - dalje ćete biti

Da, ništa novo. Ali slušajte koliko možete poboljšati svoje rezultate! Ni sama ne volim da razvlačim zadovoljstvo, a želja da se sve postigne i što prije često prevlada nad oprezom. Za sada imam sreće, a jedine neprijatne posledice su paklena krepatura.

Neki moji poznanici nisu bili te sreće. Postoji mnogo opcija za kaznu za takvu nestrpljivost: od mikrotrauma do fraktura. Stoga, evo primjera iz života osobe koja je uspjela postići zadivljujuće rezultate zahvaljujući strpljenju i upornosti. A uskoro će postići još više!

Dakle, upoznajte Craiga Beasleya iz Kanade. Craig je počeo trčati prije dvije godine i tada je mogao trčati samo 30 sekundi, a onda je prešao na stepenicu i hodao 4,5 minuta. Zatim je ponovo trčao 30 sekundi. Ovaj ciklus je ponovio osam puta u ukupnom trajanju od 40 minuta. Trudio se da ne promašuje i trenirao je tri puta sedmično.

30 sedmica kasnije, Beasley je mogao trčati bez zaustavljanja 30 minuta i završio svoj prvi polumaraton za 2 sata i 12 minuta. Odlučio je da nastavi vježbati i trenirati čak i na niskim temperaturama zimi. U maju je već mogao trčati bez prestanka 2 sata i 45 minuta i napraviti šest prilaza na 400 metara za 1 sat i 45 minuta. Prvi maraton je pred njim.

Pokušajte postepeno povećavati udaljenost. Na primjer, povećajte za 1 km na kraju svake sedmice tri sedmice zaredom (na primjer, 5, 6, 7 km), a četvrte sedmice uzmite odmor, odmorite se i oporavite. Zatim ponovo počnite dodavati 1 km.

Opcija 2. Bart Yasso metoda

Ovu opciju treninga koristio je Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Sastoji se od trčanja na 800 metara brzinom kojom planirate istrčati svoj prvi maraton. Odnosno, ako želite da trčite za 4 sata i 30 minuta, pokušajte da pretrčite 800 metara za 4 minuta i 30 sekundi. Ovaj trening je napisan prije 10-ak godina i od tada je ova metoda stekla brojne obožavatelje.

Doug Underwood jedan je od mnogih obožavatelja ove tehnike. Trči tek tri godine, a već je istrčao dva maratona za 3 sata 55 minuta i 3 sata 53 minuta. Nakon toga je jako poželio da učestvuje na Bostonskom maratonu i odlučio se ozbiljno baviti svojim treninzima. Njegova obuka je bila zasnovana na Yass metodi.

Da biste stigli na Bostonski maraton, morate se sastati za 3 sata i 30 minuta. Stoga je Underwood odlučio trenirati dok ne pretrči 800 metara za 3 minute i 30 sekundi, te kombinirati 10 serija u jednoj vožnji, ubacujući džogiranje po 3 minute i 30 sekundi između segmenata brzog trčanja.

Kao rezultat toga, Underwood je pretrčao maraton na plaži Baton Rouge za 3 sata 30 minuta i 54 sekunde. To je bilo dovoljno za kvalifikacije za Bostonski maraton.

Koji je najbolji način za treniranje? Pokušajte provesti Yassoov plan jednom sedmično. Počnite sa 4-5 intervala od 800 metara brzinom koju ste sebi postavili kao cilj, a zatim dodajte jedan interval sedmično dok ne dođete do 10.

Opcija 3. Dugo i sporo trčanje

Megan Arbogast već petu godinu trči maratone, a njen najbolji rezultat je 2 sata i 58 minuta. Sve bi bilo u redu, ali postoji jedan problem: tokom priprema za maraton dovela se do iznemoglosti.

A počevši od 1998. godine počela je trenirati po programu koji je razvio Warren Finke, poznati trener iz Portlanda. Finke smatra da bi se maratonac trebao fokusirati na lagano trčanje koje će mu pomoći da postigne željeni nivo izdržljivosti bez ozljeda svakih nekoliko mjeseci. Smatra da mnogi trkači previše treniraju, ozlijede se i onda nikada ne dostignu svoju gornju granicu.

Finkeov program je zasnovan na učenju zasnovanom na trudu. Vjeruje da ako trkač trči brzinom koja je 80% njegovog standardnog tempa, postići će bolje rezultate nego ako trči brzinom koja iznosi 90%. Samo 10% razlike pomaže u izbjegavanju ozljeda i postizanju željenih rezultata.

I ovaj program je mnogo pomogao Megan. Dvije godine nakon što je počela trenirati po ovom sistemu, poboljšala je svoj lični rezultat na 2 sata i 45 minuta.

Kako trenirati sa ovim sistemom? Ako trčite 10 km prosječnim tempom (kilometar za 7 minuta i 30 sekundi), pokušajte trčati istu udaljenost brzinom od kilometra za 9 minuta i 23 sekunde. Odnosno, samo trebate uzeti svoj tempo i pomnožiti sa 1,25.

Opcija 4: Snimite svaki trening

Kada već 25 godina trčite maraton i imate doktorat iz fiziologije, znate nekoliko zanimljivih stvari o treningu. Bill Pearce, predsjedavajući Odjela za zdravstvo na Univerzitetu Fermanagh, razvio je program koji odlično funkcionira. Sa 53 godine, Pierce trči maraton za 3 sata i 10 minuta - ne mnogo sporije nego kada je trčao svoj prvi maraton prije 20 godina.

Tajna je u tome što Pierce trči tri dana u nedelji, ali ovih dana trenira da bi se istrošio. U preostala četiri dana jednostavno se odmara: uopće ne trči, ali može sebi organizirati trening snage ili igrati tenis.

Pierce kreira plan rada za svaki trening koji uključuje brzinu i udaljenost. Jednog dana trči dugu stazu sporim tempom. Drugi dan trči intervale, a treći dan sebi organizuje tempo trening. Radi na većem intenzitetu nego što drugi preporučuju, ali zbog izmjenjivanja treninga smanjuje se rizik od ozljeda. Ovaj plan treninga se pokazao kao idealan za Piercea i on ga već dugi niz godina praktikuje.

Pierceov raspored treninga: intervalni trening utorkom, tempo treninzi četvrtkom, duge staze u sporom tempu nedjeljom. Intervalni treninzi - 12 ponavljanja od 400 metara ili šest ponavljanja od 800 metara tempom malo iznad njegovih 5K. U danima tempa, Pierce trči 4 milje 10-20 sekundi brže od svog tempa od 10K. Konačno, dugo, sporo trčanje - 15 milja tempom koji je 30 sekundi sporiji od njegovog maratonskog tempa. Na isti način možete izračunati svoj raspored.

Opcija 5. Vježbajte pliometriju

Pliometrija je sportska tehnika koja koristi metodu udaraljki. U modernom smislu - trening skakanja. Pliometriju koriste sportisti za poboljšanje atletskih performansi koje zahtijevaju brzinu, agilnost i snagu. Pliometrija se ponekad koristi u fitnesu i glavna je komponenta parkour treninga. Pliometrijske vježbe koriste eksplozivne, brze pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Ove vježbe pomažu vašim mišićima da razviju najviše napora u najkraćem mogućem vremenu.

Dina Drossin je jedna od najboljih američkih trkačica svih vremena. Jednom je zamolila Weatherforda, trenera u Centru za obuku Olimpijskog komiteta SAD u Chula Visti u Kaliforniji, da razvije poseban program koji bi joj omogućio da razvije izdržljivost i poboljša brzinu.

Weatherford je rekao da nije radio sa trkačima na duge staze, ali će pokušati. Na kraju se vratio s dvije ideje koje su odlično funkcionirale. Weatherford i Drossin su započeli s jačanjem tijela i nastavili s eksplozivnom pliometrijom za noge, fokusirajući se na osnove i favorizirajući kvalitetu nad kvantitetom.

Drossin je izvodila razne vrste skokova i nakon ovih treninga istrčala Londonski maraton sa svojim novim ličnim (i američkim) rekordom - 2 sata 21 minut i 16 sekundi. A ovo je 5 minuta brže od njenog rezultata prije ovog maratona.

Pokušajte da uključite skakanje u svoje treninge. Na primjer, trčanje kratkim, brzim koracima od 15-20 metara. To je kada trčite malim koracima, brzo pomičući noge i podižući koljena prilično visoko, ali ne previše. Snažno koristite ruke dok trčite. Odmorite se, a zatim ponovite još 6-8 puta. Vježbajte na ovaj način 1-2 puta sedmično, dodajući 5 minuta različitih skokova (na jednoj nozi, na dvije noge i tako dalje). Skokovi se izvode na mekoj travi ili zemlji.

Opcija 6. Dugi tempo treninzi

Vojnik Patrick Noble istrčao je svoj prvi maraton 1986. godine za 3 sata i 15 minuta, osjećajući se kao heroj. Noble je odlučio da ne stane na tome i istrčao je 50 maratona bez probijanja barijere u 3 sata. Ali uspio je 52 puta preskočiti glavu: maraton je istrčao za 2 sata 58 minuta i 23 sekunde. Patrik vjeruje da mu je pomogao njegov poseban pristup treningu - trčanje brzim tempom na velike udaljenosti.

Standardni pristup tempo treningu je da trčite 20 do 40 minuta brzinom 10 do 20 sekundi sporijom od vašeg tempa od 10K. Noble je, s druge strane, podigao letvicu na 60 minuta. Na kraju, to mu je pomoglo da savlada barijeru u 52. maratonu. Barem on tako misli.

Pokušajte da radite vežbe dugog tempa jednom nedeljno tokom osam nedelja. Počnite s 20 minuta tempom 10-20 sekundi sporijim od vašeg prosječnog tempa na udaljenosti od 10K. I dodajte 5 minuta svom treningu svake sedmice. Nakon tempo treninga, ne zaboravite se odmoriti 1-2 dana.

Opcija 7. Trčite brzo i dugo

Ova opcija ne radi za svakoga i suprotna je opciji 3. Upoznajte Scotta Stranda, brzog trkača na duge staze. Nedavno je uspio poboljšati rezultat svog maratona za 4 minute: njegovo vrijeme je bilo 2 sata 16 minuta i 52 sekunde.

Tokom treninga trčao je 18 do 23 milje. A zadnjih 9-14 milja trčao je maratonskim tempom i još brže.

Teški trening brzim tempom na dugim stazama u modu je uveo Khalid Hanouchi, svjetski rekorder u maratonu. I ako se ranije smatralo važnim ostati na nogama 2-3 sata, sada mnogi ljudi radije uzimaju visoki tempo i trče što je brže moguće na kraju udaljenosti.

Pokušajte trčati vrlo brzo zadnjih 25% svoje udaljenosti, postepeno povećavajući tempo. Na kraju ćete se najvjerovatnije osjećati kao iscijeđeni limun, ali to ne znači da se morate voziti kao trkaći konj. Kao rezultat toga, osjetit ćete svoj tempo i možete ga postepeno povećavati.

Možete isprobati svih sedam metoda i na kraju odabrati jednu ili više. Glavna stvar je da vam zaista pomažu, a ne štete.

Budite oprezni, obratite pažnju na svoje unutrašnje osjećaje i sigurno ćete moći istrčati svoj prvi maraton ili poboljšati svoje rezultate tokom sljedećeg.