Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Samo 6 minuta i vaši mišići će izgorjeti!
Vježba se sastoji iz dva dijela: vježbi za donji i gornji trbušnjaci. U oba bloka radi cijeli rectus abdominis mišić, samo u prvom naglasak je na njegovom donjem dijelu, au drugom na gornjim i kosim mišićima.
Vježbe za donju presu:
- Zamah nogu - 30 sekundi.
- Podizanje nogu - 30 sekundi.
- Škare - 30 sekundi.
- S jedne na drugu stranu - 30 sekundi.
- Krugovi nogama - 30 sekundi.
- Leptir - 30 sekundi.
Vježbe gornjeg presa:
- Šipka je statična ili sa zamahom/uvrtanjem karlice - 60 sekundi.
- Uvrtanje karlice - 30 sekundi.
- Bočna daska, statična ili dodirujući pod butinama - 45 sekundi u svakom smjeru.
Ako imate slabe trbušne mišiće, skratite vrijeme za svaku vježbu. Na primjer, od 30 sekundi do 20 ili 15. Pokušajte da ne spuštate stopala na pod u donjem bloku za pritiskanje - to će osigurati veće opterećenje.
Vježbe za donje trbušne mišiće
Zamahnite nogama
Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke ispod zadnjice. Da biste zakomplikovali vježbu, napravite okret - podignite lopatice od poda.
Podignite ravne noge 10-15 centimetara od poda i naizmjenično ih pomičite gore-dolje s malom amplitudom.
Podizanje nogu
Podignite ravne noge nisko od poda i spustite ih nazad. Ali nemojte ih polagati na površinu: noge bi trebale ostati na težini tijekom cijele vježbe.
Makaze
Prekrižite noge jednu za drugu, ne podižući ih visoko.
S jedne strane na drugu
Spojite noge i klizite ih s jedne na drugu stranu. Opseg pokreta treba biti mali.
Krugovi
Nacrtajte male krugove nogama. Prvo napravite krug na jednu, pa na drugu stranu. Ne stavljajte noge na pod.
Leptir
Nacrtajte krugove nogama u različitim smjerovima. Desna noga pravi krug udesno, lijeva ulijevo, a zatim obrnuto. Kao da crtate leptira u vazduhu.
Vježba za gornji pritisak
Daska za podlakticu
Stanite u dasku na podlakticama sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Tijelo je ispruženo u jednoj liniji, karlica je blago podignuta kako bi se isključila deformacija u donjem dijelu leđa.
Da biste zakomplikovali vježbu, možete malo zamahnuti naprijed, a zatim se vratiti u početni položaj. Na krajnjoj tački, ramena bi trebala biti preko laktova.
Druga opcija za komplikaciju je pomicanje karlice. Okrenite ga i vratite nazad.
Radite plank dva minuta. Početnici mogu početi s kraćim vremenom - 30 do 60 sekundi.
Izvrtanje karlice
U položaju plank rasklopite karlicu na desnu stranu, spustite je i butinom dodirnite pod. Popnite se nazad na dasku i odradite vježbu na drugoj strani. Radite to 30 sekundi.
Side bar
Stanite u bočnu šipku na podlaktici: okrenite tijelo na desnu stranu, ispružite lijevu ruku prema plafonu. Tijelo, karlica i noge trebaju biti u istoj ravni - ne vraćajte karlicu nazad. Da biste zakomplikovali vježbu, spustite se dok vam bedro ne dodirne pod i podignite se natrag.
Uradite 45 sekundi u oba smjera.
Preporučuje se:
Savjeti prije treninga prije treninga: 7 savjeta od olimpijskog šampiona
Dovoljno spavajte i pijte vodu: sastavili smo kontrolnu listu šta treba da uradite pre treninga, za one koji žele da izvuku maksimum iz časova
Ubijanje životnih hakova za povećanje produktivnosti
Šta možete učiniti da poboljšate svoju produktivnost? Kako raditi bolje, više, bolje? Danas vam nudimo nekoliko vrlo neobičnih savjeta od Damian Pros-a
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpija. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Kako sastaviti dijetu za produktivnost: Savjeti olimpijskog trenera
Da biste imali dovoljno snage i energije, pravilno napunite ploču. Govorimo vam šta je uravnotežena ishrana i pokazujemo suptilnosti formiranja porcija
Kako donositi velike odluke: 3 savjeta poker šampiona
Kako donijeti pravu odluku kada su ulozi veliki? Ispada da je uloga intuicije jako precijenjena, a mi, naprotiv, nezasluženo otpisujemo sreću