Kako sastaviti dijetu za produktivnost: Savjeti olimpijskog trenera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da biste imali dovoljno snage i energije, pravilno napunite ploču.

Izdavačka kuća "MIF" objavila je knjigu "Energetska vrijednost" - za one koji žele da se hrane racionalno. Sportski nutricionista James Collins naučit će vas kako napuniti tanjir na osnovu vaših potreba u određenom danu ili sedmici, pridržavati se planova putovanja i posjeta i uvesti zdrave navike u ishrani. Uz dozvolu izdavačke kuće, Lifehacker objavljuje odlomak iz knjige.

Dizajniranje vaše činele za performanse

Izrada vašeg tanjira je proces iz četiri dela. U fudbalskom klubu nastojimo da svi igrači prolaze redom kroz sve linije hrane u restoranu, dodajući hranu u svoj tanjir. Ovo se lako može ponoviti kod kuće kada dizajnirate svoju činelu za rad (pogledajte sliku).

Naravno, svaki dizajn činela bi trebao početi ponovnom izgradnjom. Proteini su potrebni za oporavak. U poglavlju 2 mi

raspravljali o procesu razgradnje i popravljanja mišića u roku od 24 sata, a proteini su ovdje najbolji pomoćnik.

Naučite brzo odrediti veličinu porcije improviziranim sredstvima

Postavljanje vašeg tanjira u okviru energetskog plana trebao bi biti relativno jednostavan zadatak. Vrijeme je potrebno prvenstveno za kuhanje. Životna istina je da mnogi od nas nemaju ni minutu viška da izvagaju porcije (kao i želju da to urade). Iako su u ovom poglavlju navedene težine serviranja (za one koji brinu o preciznosti), evo bržeg i pouzdanijeg načina za određivanje veličine serviranja.

• Jedna porcija proteina je količina koja stane na dlan.
• Jedna porcija ugljikohidrata jednaka je vašoj šaci.
• Jedna porcija povrća je dvije šake.
• Jedna porcija voća je jedna šaka.
• Jedna porcija zdravih masti je veličine vašeg palca.

Detaljnije informacije o proizvodima i njihovoj težini možete pronaći u prilogu.

Slijedi dopuna goriva u obliku ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, a njihova količina (i da li su uopće potrebni) ovisi o opterećenju vježbanjem i vašim ciljevima.

Treća komponenta ploče za performanse je zaštita koju pružaju mikronutrijenti koji se nalaze u voću i povrću i zdravim mastima.

Četvrti i posljednji element je uspostavljanje ravnoteže vode. Potrebe za tekućinom imaju tendenciju povećanja prije i poslije vježbanja kako bi se tijelo pripremilo za vježbanje i nadoknadilo gubitak tekućine. Ovu tačku ćemo detaljnije pogledati u sljedećem poglavlju.

Mnogo različitih vrsta hrane može se koristiti za pravljenje tanjira. Iznad svega, važno je znati koji su izvori oporavka, dopunjavanja goriva i zaštite najbolji za vas, s obzirom na vaša moguća ograničenja u ishrani (npr. ako ste vegetarijanac ili vegan; ograničenja iz drugih razloga). Naravno, kakvi god da su ti izvori, oni bi vam trebali donijeti zadovoljstvo.

U nastavku su neke smjernice za dimenzioniranje porcija, kao i savjeti o tome kako ugraditi ove izvore u svoju prehranu - iako sam siguran da i za to imate svoje ideje.

Korak 1: hrana za oporavak (proteini)

Primetili smo da su proteini neophodni za svaki obrok. Lista proteinskih namirnica u nastavku uključuje uglavnom potpune proteine životinjskog i biljnog porijekla.

Postoje i deficitarni proteini koje je potrebno kombinovati sa drugim deficitarnim proteinima da bi se dobili kompletni proteini. Ovi proteini su označeni zvjezdicom (*); na primjer, možete upariti ove namirnice s basmati rižom.

Zapamtite: 1 porcija = 1 dlan.

• Hen.
• Turska.
• Govedina.
• Jaja.
• Losos.
• Tuna.
• Halibut.
• Kraljevske kozice.
• Tofu.

• Tempeh (fermentisana hrana od cele soje

  pasulj).

• Quinoa.
• Heljda.
• Grčki jogurt (malo masti).
• Pasulj (obični, crni, pinto) *.
• Leća*.
• Slanutak *.

Korak 2: dopunjavanje hrane (ugljikohidrati)

Jedan od najvažnijih parametara koje treba uzeti u obzir za hranu sa ugljikohidratima je glikemijski indeks, a važniji parametar je glikemijsko opterećenje, koje uzima u obzir ne samo glikemijski indeks, već i količinu ugljikohidrata u hrani. Izračunato po formuli: GN = GI × (sadržaj ugljikohidrata u 100 g proizvoda) / 100. - cca. naučnim. ed. … Napomenuli smo u poglavlju 2 da se u većini slučajeva preporučuje jesti hranu sa niskim GI kako bi se energija sporije oslobađala. To znači da birate opcije od celog zrna za svoju omiljenu hranu - pirinač, testeninu, hleb. Aplikacija sadrži potpunu listu ugljikohidrata, uključujući hranu s visokim GI, koji mogu biti potrebni tokom intenzivnog programa treninga.

Zapamtite: 1 porcija = 1 šaka.

• Zob
• Musli.
• Pirinač (cijela zrna, basmati ili divlji).
• Testenina od krupnog brašna.
• Heljda.
• Quinoa.
• Leća.
• Slatki krompir.
• Spelta.
• Ječam.
• Bulgur.
• Frike (pržene mlade pšenične krupice).
• Raženi ili hleb od celog zrna.

Korak 3: Zaštitite hranu (povrće, voće i zdrave masti)

Treći korak u izgradnji vašeg tanjira je dodavanje zaštitne hrane. Povremeno će se povećati vaša potreba za povrćem (na primjer, zimi; o tome ćemo govoriti u poglavlju "Imunitet"). Međutim, osnovna smjernica je da u svaki obrok morate uključiti dvije različite vrste povrća kako biste povećali količinu unesenih mikronutrijenata.

Napominjemo da je riječ o povrću bez škroba, odnosno krompiru i batata, koji su bogati ugljikohidratima, u ovom slučaju su isključeni sa liste (istovremeno smo na listu uvrstili avokado, iako to nije povrće).

Voće i bobičasto voće možete konzumirati za doručak ili kao međuobrok (na primjer, bobičasto voće je bogato antioksidansima, ili jabuke i kruške koje su bogate dijetalnim vlaknima, koja su također odličan izvor mikronutrijenata).

Opšta preporuka je da u svoj energetski plan uključite više povrća nego voća jer povrće sadrži manje

Sahara. Prateći ovo pravilo, približit ćete se onoj „velikih pet“(ili čak sedam), o čemu ćemo detaljno govoriti u poglavlju „Starenje“.

Zapamtite: 1 porcija = 2 šake.

• Brokula.
• Spanać.
• Cvekla.
• Luk.
• Romaine salata (rimska salata).
• Avokado (pola).
• Rucola.
• Boranija.
• Paradajz.
• Pepper.
• Bok Choi (kineski ovratnik).
• Špargla.
• Pečurke.
• Tikvice.
• Šargarepa.
• Zeleni grašak.

Zapamtite: 1 porcija = 1 šaka.

• Borovnica.
• Kupina.
• Maline.
• Jabuke.
• Kruške.
• Kivi.
• Lubenica.
• Trešnja.
• Granat.
• Narandže.
• Breskve.
• Voće strasti.

U prvom dijelu knjige naučili smo da se moramo fokusirati na zdrave mono- i polinezasićene masti (zamjenjujući ih sa

trans masti i zasićene masti). Svaki obrok treba da sadrži porciju ovih zdravih masti. Porcija masne ribe (losos, skuša, haringa, tunjevina, pastrmka) koja se jede kao izvor proteina takođe će otkucati kolonu masti. Masna riba je visokokalorična hrana, stoga poštujte veličinu porcije (dlan).

Zapamtite: 1 porcija = 1 palac.

• Ekstradjevičansko maslinovo ulje.
• Canola ili ulje kanole.
• Sjemenke (npr. chia, lan, suncokret)
• Orašasti plodovi (npr. orasi, bademi, makadamija, pistacije)
• Avokado (pola).
• Masna riba.

Personalizacija porcija

Da li ragbi igrač od 100 kg treba da jede više od gimnastičara od 50 kg? Da li muškarac od 80 funti treba da jede veću porciju od svoje devojke od 60 funti? Očigledno, odgovor je potvrdan, pa smo u prvom dijelu govorili o gramima (proteina, masti, ugljikohidrata) po kilogramu tjelesne težine. Što ste veći i teži, veća je vaša mišićna masa i veće su vaše potrebe za ugljikohidratima, proteinima i tekućinom (međutim, nema uvjerljivih dokaza za masti).

Dakle, znajući standardne veličine pojedinačne porcije, možete razmišljati o tome kako prilagoditi ovu zapreminu u skladu sa svojom tjelesnom težinom. Radi jednostavnosti, koristit ćemo dvije veličine porcija: standardnu i veliku. Granicu ćemo povući ne po spolu, već po tjelesnoj težini - 75 kilograma. Ako je vaša težina 75 kilograma ili manja, koristite standardnu porciju, a ako ste veći, koristite povećanu porciju koja se određuje na sljedeći način.

• Protein= 1,5 porcije (1,5 dlanova).
• Ugljikohidrati = 1,5 porcije (1,5 šake).
• Povrće = 1,5 porcije (3 šake).
• Voće i bobice = 1,5 porcije (1,5 šake).
• Zdrave masti = Ostavite veličinu porcije nepromijenjenom (1 palac).

Ovo nisu krute norme i možda ćete morati da koristite pokušaje i greške da pronađete optimalnu ravnotežu kako biste ustali od stola sa osjećajem sitosti, a ne gladi ili težine. Eksperimentišite i vidite šta vam odgovara. Ako ste ragbi igrač od 100 kg ili samo intenzivno trenirate, koristite preciznije tablice u aplikaciji da povećate svoje porcije za punjenje goriva i oporavak.

Vrste ploča za performanse

U radu sa sportistima koristimo se principima navedenim u ovoj knjizi. Dizajnirani su tako da ih je lako primijeniti gdje god da se nalazite. Neka vam bude pravilo da koristite ove principe svaki put kada odete u restoran ili kuhate kod kuće.

Postoje dvije vrste ploča koje prosječna osoba može dizajnirati kao dio svog energetskog plana: ploča za punjenje goriva (ploča za gorivo) i ploča za oporavak (oporavak). A za one koji se pripremaju za veliki događaj ili takmičenje (na primjer, triatlon), imamo turnirsku ploču.

Tanjur za gorivo

Već znate da kada je u pitanju vježbanje, najvažnije potrebe su gorivo prije treninga i gorivo nakon treninga. Sipanje goriva nam daje dovoljno goriva da podnesemo opterećenje, a oporavak pomaže

naši mišići se prilagođavaju i obnavljaju zalihe glikogena. Uz to, posuda za gorivo je neophodan alat za održavanje nivoa energije tokom cijelog radnog dana (o tome ćemo više govoriti u sljedećem poglavlju).

Ploča za gorivo, koja osigurava naše performanse, sastoji se od tri dijela:

• 1 porcija za oporavak (protein);
• 1 porcija za punjenje goriva (ugljikohidrati);
• 1 porcija za zaštitu (povrće/voće i zdrave masti).

Zasebno, na slici je prikazana čaša tečnosti, jer je veoma važno piti tečnost kada jedete gorivo, a potreba za vodom se povećava pre i posle treninga. Kasnije ćemo razgovarati o raznim pićima.

Ploča za oporavak

Sastav ploče za oporavak:

• 1,5 porcija za oporavak (protein);
• 1,5 porcija za zaštitu (povrće);
• 1 porcija zdravih masti.

Svako od nas ima svoj raspored i potrebni su nam fleksibilni alati za dopunu goriva. To znači da morate biti spremni da prilagodite unos hrane na osnovu svojih potreba ako se vaši planovi promijene. Za mnoge ljude ima smisla jesti regenerativni obrok na kraju dana kada je tijelo dobro napunjeno i kada je potrebno manje energije za večer (na primjer, nema treninga nakon posla) i ugljikohidrati nisu potrebni. Smanjuje se i potreba za tekućinom, tako da možete smanjiti količinu.

Ako vam je cilj smanjiti tjelesnu masnoću, doručak može biti fleksibilan alat za punjenje goriva. Koristite ploču za oporavak kada želite da jedete pre vežbanja (možda ćete morati da prilagodite unos tečnosti), ali samo ako niste vežbali na prazan stomak (pre doručka): u ovom slučaju, oporavite se pomoću ploče za gorivo nakon vežbanja.

Turnirska ploča

Tablica za turnir je dizajnirana za sportiste koji sipaju gorivo ili se oporavljaju od određenog događaja (kao što je fudbalska ili ragbi utakmica) ili takmičenja u izdržljivosti (kao što je maraton ili triatlon). Evo šta sadrži:

• 1 porcija za oporavak (protein);
• 2 porcije za punjenje goriva (ugljikohidrati);
• 1 porcija za zaštitu (povrće i zdrave masti).

Ova ploča je dizajnirana da primi više ugljikohidrata - da napuni zalihe goriva u jetri i mišićima. Pola tanjira je izdvojeno za ugljene hidrate (dve porcije), a dodaci kao što su hleb, sok, sportski napitak ili desert mogu povećati njihov sadržaj. U zavisnosti od hrane, količina varira, ali generalno, svaki obrok obezbeđuje najmanje jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine – odnosno 70 grama ugljenih hidrata za osobu od 70 kilograma. Toliku količinu ugljenih hidrata dobijate ako pojedete veliku činiju zobenih pahuljica i voćnog soka za doručak, ili porciju basmati pirinča i rolat. Nekim sportistima bi količina ugljikohidrata trebala biti još veća (do tri grama po kilogramu tjelesne težine), a suplementi postaju važni sa svakim obrokom.

Cijeli “dan punjenja goriva” može uključivati grickalice bazirane na ugljikohidratima koje sadrže više od šest grama ugljikohidrata po funti tjelesne težine (o tome ćemo detaljnije govoriti u 6. poglavlju, Gorivo 24 sata dnevno: planiranje). Ovu metodu obično koriste ragbisti, fudbaleri i sportisti izdržljivosti.

Vaše performanse ploče su temelj vašeg energetskog plana. Oni pružaju hranu koja odgovara vašim potrebama određenog dana. Zbog toga je veoma važno da počnemo sa njihovom okolinom kako bismo regulisali hormone koji kontrolišu naš apetit, nivo glukoze u krvi i ukupni nivo energije. Bez obzira na vrstu hrane i raspored obroka, stalno ćete osjećati glad i nedostatak energije.

Džejms Kolins je radio sa fudbalerima i sportistima Arsenala na tri Olimpijske igre, a u privatnoj praksi pomogao je u uspostavljanju ishrane za glumce, muzičare i preduzetnike svih uzrasta. Metodologija koju je razvio nije samo još jedna dijeta s rigidnim jelovnikom, već univerzalni principi koji vam omogućavaju da sastavite zdravu prehranu ovisno o vašim ciljevima i potrebama. Collinsov energetski plan pogodan je za sve koji žele izgledati i osjećati se dobro, kao i da steknu snagu i snagu za ostvarenje.