Kako sastaviti dijetu da bi vaš mozak bio u tonu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Odlomak iz knjige "Dijeta za um" neuronaučnice i nutricionistice Lise Mosconi, koja je detaljno proučavala ovo pitanje.

Uvesti prebiotike

Prije svega, zdravlje gastrointestinalnog trakta ovisi o redovnoj konzumaciji i prebiotičkih i probiotičkih namirnica.

Ovi ugljikohidrati pogodni za bakterije nalaze se u hrani koja nije posebno slatka, ali ima određeni slatki okus, kao što su luk, šparoge, artičoke i korijen čička. Također ćete naći mnogo prebiotika u bananama, bijelom luku, zobi i mlijeku.

Lisa Mosconi

Neki oligosaharidi privlače pažnju ne samo zbog svojih korisnih svojstava za prijateljski mikrobiom, već i zbog svoje sposobnosti da snize holesterol, preveniraju rak i eliminišu toksine. To uključuje beta-glukane koji se nalaze u gljivama (reishi i shiitake gljive se sve više proučavaju) i glukomanane, kojih ima u izobilju u soku aloe vere. Veliki sam obožavatelj oba, pa ću ih svakako detaljnije obraditi u narednim poglavljima.

Jedite vlakna

Osim toga, hrana bogata vlaknima neophodna je za dobrobit našeg mikrobioma, jer podržava pravilno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Zdrava probava je ključ da se na vrijeme riješite otpadnih tvari, štetnih toksina i loših bakterija, svega što može oštetiti vašu crijevnu floru.

Cruciferno povrće kao što je brokula, voće i bobice bogato vlaknima, sve vrste lisnatog povrća, zajedno sa mahunarkama i nezaslađenim integralnim žitaricama su odlični izvori vlakana koje treba da jedemo redovno da bi naša creva bila zdrava.

Lisa Mosconi

Kupujte fermentisanu hranu

Osim prebiotika i vlakana, naši crijevni mikrobi pohlepno napadaju probiotičku hranu. Sadrže žive bakterije (probiotike) koje se, jednom u gastrointestinalnom traktu, pridružuju redovima naših mikrobiotičkih dobrih momaka. Probiotici se dobijaju prirodnim putem tokom fermentacije namirnica, uključujući fermentaciju mlijeka, što rezultira jogurtom i kefirom, ali ih ima i u kiselom kupusu, poput kupusa. Za detaljnije upute o ovoj temi, pogledajte Poglavlje 12.

Prestanite uzimati antibiotike ako je moguće

Važno je znati ne samo koju hranu treba uključiti u svoju ishranu, već i koju treba izbjegavati. Svaka hrana ili supstanca koja narušava zdravlje crijeva (bilo da je upala ili crijeva koja propuštaju) može jednako oštetiti naš mikrobiom.

zauzimaju prvi red na listi "Naoružani i vrlo opasni". Mikrobiom izuzetno negativno reaguje na predoziranje antibioticima, jer su ovi momci poznate ubice i neselektivno uništavaju i korisnu i štetnu floru.

Sve do Drugog svjetskog rata, kada su bolesti poput upale pluća ili ranjenih infekcija gotovo uvijek bile fatalne, antibiotici su izgledali kao velika pobjeda. Međutim, to se smatralo samo dok pomama antibioticima nije izazvala pandemiju infekcija otpornih na njih. Istovremeno je nastala i dodatna komplikacija zbog nestabilnosti i iscrpljivanja crijevne mikroflore uzrokovane ovim lijekovima.

Nikako vas ne ohrabrujem da odustanete od antibiotika kada su vam potrebni. Međutim, mnogi ih zloupotrebljavaju kao hitnu mjeru ili ih samo uzimaju za svaki slučaj. Dakle, stalno čujem: „Imam grip, moram da pijem antibiotike“. Suprotno uvriježenom mišljenju, to uopće nije slučaj, jer gripu ne uzrokuju bakterije, već virusi. Zapamtite da mnogi liječnici u Europi preporučuju jesti (ili uzimanje probiotičkih dodataka) prije ili za vrijeme uzimanja antibiotika kako biste zaštitili svoj GI trakt i podržali svoj mikrobiom.

Nakon lijekova, hrana je drugi važan faktor koji utiče na probavu. Antibiotici u organizam ulaze samo sporadično, ali hrana konstantno utiče na stanje i zdravlje crijevne flore. Od svih namirnica koje negativno utiču na mikrobiom, industrijski prerađeno meso smatra se najštetnijim.

Lisa Mosconi

Vjerovali ili ne, meso može biti glavni izvor najopasnijih "superbakterica". Životinje uzgojene na mega farmama primaju niske doze antibiotika u toku rutinske njege kako bi se spriječile infekcije koje su neizbježne kada se drže u skučenim i nehigijenskim uvjetima. Zapravo, od ukupne prodaje antibiotika u SAD, 80% se kupuje za stoku, a ne za ljude! Problem je što jedenjem takvog mesa dobijamo i antibiotike. I kao rezultat, to dovodi do predoziranja.

Što je još gore, polovina mesa koje se prodaje u Sjedinjenim Državama kontaminirano je bakterijama otpornim na antibiotike koje mogu uzrokovati teške infekcije koje se prenose hranom. Sojevi Salmonele i Campylobacter otporni na antibiotike pronađeni su u 81% proizvedenog ćurećeg mesa, 69% svinjskih odreska, 55% industrijske govedine, prema nedavnoj studiji američke Uprave za hranu i lijekove (FDA). farme i 39 % piletine u cijeloj zemlji. Još više obeshrabruju federalni podaci, prema kojima je 87% svih testiranih mesa bilo pozitivno na bakterije Enterococcus i Escherichia coli (E. coli). To sugerira da je meso barem jednom imalo direktan kontakt s fekalnom tvari.

Ovo je samo jedan od mnogih razloga zašto preporučujem da jedete samo prirodno hranjeno meso, a mliječne proizvode i jaja samo od tih životinja. Organski standardi zabranjuju proizvođačima da koriste antibiotike bez medicinske indikacije.

Ograničite prerađenu hranu

Prerađena hrana je još jedna velika prijetnja našem probavnom traktu. Ne samo da su u izobilju nezdravih (poput karamelnog sirupa s visokim sadržajem fruktoze ili rafiniranog bijelog šećera), oni imaju tendenciju da sadrže emulgatore koji su posebno štetni za mikrobiom.

Emulgatori su aditivi u hrani koji poboljšavaju teksturu, izgled i očuvanje mnogih namirnica i koriste se gotovo svugdje: od proizvodnje sladoleda do peciva, preljeva za salatu, umaka i mliječnih proizvoda (da, čak i vaše omiljeno „zdravo“bademovo mlijeko može biti štetno ako sadrži emulgatore).

Lisa Mosconi

Ispostavilo se da ove tvari mogu povećati propusnost crijevnog zida, omogućavajući štetnim bakterijama da uđu u krvotok. To je, pak, prepuno kolitisa i sindroma iritabilnog crijeva, kao i metaboličkih disfunkcija koje dovode do pretilosti, visokog šećera u krvi i inzulinske rezistencije.

Sljedeći put kada budete kupovali, obratite posebnu pažnju na etikete svoje omiljene prethodno upakovane hrane: da li se na listi sastojaka nalaze lecitin, polisorbitoli, poligliceri, karboksimetil celuloza, karagenani, ksantan polimeri, propilen, natrijum citrat i mono- ili bigliceridi? Sve su to crvene zastavice na putu do optimalnog mentalnog učinka.

U ovoj knjizi ćete takođe saznati na kom ste nivou ishrane sada, kako se hrana razlaže na pojedinačne hranljive materije i šta tačno da kuvate da biste brinuli o svom mozgu.