Zagrijavanje prije treninga koje će razbuditi vaše mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Samo zapamti to i radi to uvijek.

Zašto se trebate zagrijati prije treninga

Svi su čuli da se prije treninga treba zagrijati - o tome pričaju čak i u školi na fizičkom. Ali niko ne objašnjava zašto. Stoga motivacija za zagrijavanje nije dovoljna.

A za ovo vam je potrebno:

• Tako da možete učiniti više u svom treningu. Zagrijavanje se s razlogom naziva zagrijavanjem - povećava efekte strategija zagrijavanja, post-zagrijavanja i ponovnog zagrijavanja na eksplozivne napore u timskim sportovima: sistematski pregled temperature mišića, nakon čega se ugovarajte brže i bolje. To znači da ćete nakon zagrijavanja moći podići efekte različitih intenziteta i trajanja općeg zagrijavanja - na potisak nogu 1RM više težine, trčati brže, skočiti više, i Strategije ponovnog zagrijavanja na eksplozivne napore u timskim sportovima: Sistematski pregled i bolji servis lopte.
• Da mišići ne bole toliko sutradan nakon opterećenja. Dinamičko istezanje prije vježbanja smanjuje učinak vježbe za zagrijavanje i hlađenje na bol u mišićima kvadricepsa sa odgođenim početkom: Nasumično kontrolirano ispitivanje odgođeni bol u mišićima je fenomen koji uzrokuje veliku nelagodu, smanjuje snagu i ne pomaže izgraditi mišiće.
• Da se ne povrediš. Neki naučni radovi dokazuju Da li zagrijavanje sprječava ozljede u sportu? Dokazi iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja? da zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda, dok drugi ne vide vezu između zagrijavanja i rizika od kidanja mišića ili ligamenata. Ali u jednoj stvari, naučnici se slažu Efekti zagrevanja na fizičke performanse: sistematski pregled sa meta-analizom: zagrevanje verovatno neće škoditi. A ako postoji šansa da vam pomogne da vježbate bez ozljeda, zašto je ne iskoristiti?

Zagrijavanje ne traje predugo. Zlatni standard je Efekti strategija zagrevanja, post-zagrevanja i ponovnog zagrevanja na eksplozivne napore u timskim sportovima: Sistematski pregled 10-15 minuta. Ovo je dovoljno da pravilno pripremite organizam bez iscrpljivanja nervnog sistema.

Od čega se sastoji zagrijavanje prije treninga?

Naše zagrijavanje traje 10-15 minuta i uključuje tri dijela:

1. Lagani kardio podići će temperaturu mišića.
2. Statičke odredbe aktivira trbušne mišiće i kukove kako bi vam pružio stabilnost, dobar osjećaj ravnoteže i kontrolu nad vašim držanjem.
3. Dinamičko istezanje povećat će opseg pokreta tako da možete raditi vježbe pravilnom tehnikom bez ograničenja.

Kako raditi kardio

Ovo je lagana aktivnost - oko 60% maksimalnog napora - u kojoj će nekoliko mišićnih grupa raditi odjednom.

Idealno je lagano trčanje na traci za trčanje ili rad na drugoj kardiovaskularnoj opremi: veslački, eliptični, air bicikl (izgleda kao bicikl, ali sa ručkama, tako da pomičete i noge i ruke).

Radite tempom razgovora, tako da dok ste aktivni, možete održavati razgovor bez daha.

Ako nema mašina i nema dovoljno mjesta za trčanje, pokušajte sa skakanjem užeta ili jumping jackovima. Odlični su i za zagrijavanje tijela. Uradite pet intervala ovog rada: skok 40 sekundi, odmor 20 sekundi.

Kako raditi statičke vežbe

Drugi dio se sastoji od četiri statičke vježbe. Svaki položaj se mora zadržati 30 sekundi.

Vaši mišići će raditi izometrijski - napeti bez pomeranja zglobova. Nakon kardio treninga hvatate dah, a tijelo se nastavlja zagrijavati.

Lakatna daska

Zagreva mišiće stomaka i ramena.

Dok ležite, stavite ruke na laktove, zategnite trbušnjake i zadnjicu i zadržite položaj. Pazite da se donji dio leđa ne sruši.

Statički čučanj

Vježba će zagrijati vaše kukove.

Stanite uz zid leđima okrenutim. Spustite se u čučanj do paralelnih kukova s podom i zadržite položaj.

Side bar

Opterećenje kosih trbušnih mišića.

Stanite u bočnu dasku na lakat, pazeći da je tijelo ispruženo u jednoj liniji od ramena do stopala i da se karlica ne spušta. Zadržite položaj 30 sekundi u svakom smjeru.

Superman

Vježba će zagrijati ekstenzore leđa i zadnjice.

Lezite na pod na stomak, podignite ruke i noge ispravljene i zadržite položaj, pokušavajući da ne menjate visinu udova i naprežete zadnjicu.

Kako raditi dinamičko istezanje

I ovdje postoje četiri vježbe.

Pasivno i aktivno visi

Odlične opcije za istezanje ramenog pojasa.

Uhvatite vodoravnu šipku ravnim hvatom u širini ramena i opušteno objesite tako da su vam ramena pritisnuta uz uši. Provedite nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim pređite na aktivno vješanje - spustite ramena i približite lopatice tako da vam prsa gledaju u plafon. Zadržite ovu poziciju dvije sekunde, a zatim se vratite u pasivni vješanje i ponovite.

Uradite 10 ovih ciklusa. Pokušajte da ne skočite sa šipke prije nego što završite set.

Čučanj "Mačka - Krava" i poza za stolom

Ovaj snop pokreta će istegnuti mišiće na leđima, bokovima, potkoljenicama i ramenima.

Stanite na sve četiri i dobro se savijte u leđima dok izdišete. Zatim, dok udišete, izvijte ga kao ljuta mačka.

Idite u duboki čučanj. Pritisnite pete na pod, okrenite koljena u stranu i ispravite leđa od trtice do vrata. Sjednite tako sljedećih nekoliko sekundi, a zatim dlanove stavite na pod iza tijela i napravite nekoliko koraka sa rukama unazad.

Ruke usmjerite prstima od sebe, gurnite karlicu prema gore i stisnite zadnjicu, istežući tijelo od ramena do koljena u jednoj pravoj liniji.

Nakon dvije sekunde u ovom položaju, izvedite ligament obrnutim redoslijedom: vratite se prvo u duboki čučanj, a zatim na sve četiri. Ponovite od početka.

Izbrojite broj ligamenata mačka-krava. Morate to uraditi pet puta.

Poza psa kobra

Ovaj set pokreta će istegnuti zadnju stranu vaših bedara, ramena i trbušnjaka.

Lezite na stomak, podignite grudi i stomak od poda, držeći telo na ispruženim rukama, stavite stopala na jastučiće. Istegnite se sa vrhom glave prema gore i sa petama uza zid iza sebe. Osjetite kako vam se trbuh i ramena rastežu. U jogi se ova poza naziva "kobra".

Iz ovog položaja pomerite karlicu gore-nazad i stanite "tik" - u pozu psa. Ispružite ruke i leđa u jednoj pravoj liniji, osjetite kako se ramena istežu. Ako imate puno povlačenja stražnjeg dijela nogu, lagano savijte koljena i podignite pete od poda.

Nakon ove poze, vratite se ponovo na "kobru" - spustite karlicu na pod i ispravite tijelo, istežući presu.

Uradite pet ovih.

Duboki iskorak sa donjom rukom na pod

Ovi pokreti će povećati pokretljivost torakalne kičme i istegnuti kukove.

Uronite u duboki iskorak sa desnom nogom ispred. Postavite dlanove na pod, levo stopalo držite na jastuku, ispravite nogu u kolenu.

Nagnite torzo naprijed, stavite desni lakat uz desnu petu i spustite podlakticu na pod. Provedite nekoliko sekundi u pozi, a zatim podignite ruku i zarotirajte tijelo udesno. Ispružite ruku prema plafonu, usmerite pogled tamo.

Pričekajte nekoliko sekundi, a zatim promijenite noge i ponovite. Uradite četiri puta na svakoj nozi.

Kako dopuniti zagrijavanje prije treninga

Osim osnovnih pokreta za zagrijavanje, ne zaboravite na posebne - za vaš sport.

Na primjer, za trčanje postoje vježbe trčanja, za fudbal je dobro napraviti zagrijavanje FIFA 11+, za trening snage - ljestve uvodnih pristupa sa lakšim tegovima, za sprinteve - skok u rupu.

Glavno pravilo je mesiti ono što će uspeti. I napregnite se na 40-60% svog maksimalnog napora.

Nakon zagrijavanja možete se odmoriti 3-5 minuta prije glavne aktivnosti. Ali nemojte se zatezati - nakon 15 minuta temperatura mišića će se vratiti na ono što je bila prije zagrijavanja.

Šta tačno ne bi trebalo da bude uključeno u zagrevanje

Postoji nekoliko aktivnosti koje istraživači ne preporučuju za zagrijavanje:

1. Statičko istezanje. Ovo su pokreti u kojima zauzimate pozu na ivici vašeg dometa i držite je 30 sekundi do 2 minute. Ove vježbe su efikasne za razvoj pokretljivosti zglobova, ali također smanjuju akutne efekte statičkog i proprioceptivnog neuromuskularne facilitacije istezanja na snagu mišića i izlaznu snagu. Stoga, ako želite da se uhvatite u koštac sa fleksibilnošću, uradite to nakon glavnog treninga.
2. Dugi kardio. Uz sve svoje prednosti, džogiranje u trajanju od 30 minuta ili više ili vježbanje na spravama mogu iscrpiti centralni nervni sistem i smanjiti Istovremeni trening: meta-analiza koja ispituje interferencije aerobnih vježbi i vježbi otpora Veliki obim treninga izdržljivosti otežava adaptaciju na 12 sedmica snage trening kod dobro uvježbanih sportista izdržljivosti učinak u treningu snage i hipertrofija nakon njega. Stoga, stavite ovaj kardio na poseban dan, ili ga barem uradite na kraju sesije.

Zagrijte se bez fanatizma. Nježno istegnite mišiće, koncentrišite se na svoje tijelo i prilagodite se vježbanju. Ostavite sve brige i probleme van vrata sportske dvorane ili stadiona i tada će aktivnost biti efikasna i sigurna.

Lista univerzalnih vježbi za zagrijavanje:

1. Pet minuta trčanja (ili kardio) tempom razgovora. Može se zamijeniti sa pet intervala skakanja užeta ili vježbi Jumping Jacks - 40 sekundi pokreta i 20 sekundi odmora.
2. Plank podlaktice - 30 sekundi.
3. Čučanj na zidu - 30 sekundi
4. Bočna daska - 30 sekundi u oba smjera.
5. Superman - 30 sekundi.
6. Pasivno i aktivno vise - 10 puta.
7. Čučanj "mačka - krava" i držanje stola - pet karika.
8. Poza psa Cobra - pet ligamenata.
9. Duboki iskorak sa spuštanjem lakta na pod - četiri ligamenta sa svake noge.