Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Dobro petominutno zagrijavanje prije trčanja je obavezno za svaki trening trčanja ako želite izbjeći ozljede i postići bolje rezultate. Po toplom vremenu dovoljno je uraditi nekoliko vežbi, jer je telo veoma mekano i poslušno, a ligamenti se na toplom veoma dobro istežu. Ali kada vrijeme prestane da bude slabo i ne možete trčati bez rukavica i kape, potrebno je više vremena posvetiti zagrijavanju i učiniti ga intenzivnijim, jer je vrlo teško zagrijati drvene mišiće i ligamente na hladnoći. vrijeme.
Stoga, nismo lijeni, gledamo izbor videa sa vježbama koje smo pripremili specijalno za vas, a prije treninga se odlično zagrijemo!
Ponekad je teško natjerati se samo na trčanje, a trčanje po hladnom vremenu, kada vam i vrhovi prstiju postanu drveni, ako zaboravite da navučete rukavice, može se izjednačiti gotovo s herojstvom.
Video broj 1
Doug Herron, direktor The Alaska Running Academy u Anchorageu, kaže da je po hladnom vremenu vjerovatnoća ozljeda tokom trčanja značajno povećana. Pravilno zagrijavanje prije vježbanja podiže vašu tjelesnu temperaturu, broj otkucaja srca i protok krvi u mišićima – sve to smanjuje stres koji vaše tijelo prima kada ga snažno gurate u izazovnim uvjetima.
Budući da se raspon mogućih vježbi zagrijavanja značajno smanjuje na hladnom vremenu, Doug Herron preporučuje da neke od njih uradite prije izlaska iz kuće
Kao probna opcija, predlaže se izvođenje 10-minutnog zagrijavanja od autora Uputa za jogu za sportaše. Ove vježbe će vam pomoći da podignete tjelesnu temperaturu i aktivirate ključne mišiće trčanja (naročito vaše jezgro, gluteuse i bedra). Vježbe se preporučuje da se izvode bez prestanka, prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani. Uradite 10 ponavljanja petlje sa svake strane. Onda se obuci po vremenu, izađi napolje i trči!
Video broj 2
Ovo je jednostavno, ali efikasno zagrijavanje za hladno vrijeme od strane izvršnog direktora NAIT fitnes centra i trenera za kros-kantri Wayne Dahlman. Na prstima - 10-15 koraka, na petama - 10-15 koraka. Nakon toga slijedi 10 ponavljanja naizmjeničnih 1 minuta trčanja sa 1 minutom hodanja. To je cijelo zagrijavanje. Bilo bi lijepo kada biste trčali sa svojim partnerom i mogli razgovarati s njim dok trčite. Prvo, to motivira, jer je dvoje mnogo lakše trčati nego sami, a drugo, može biti pokazatelj intenziteta vašeg zagrijavanja: ako vam je teško održati razgovor s partnerom dok trčanje, onda vam je zagrijavanje preintenzivno.treba malo usporiti.
Ovo trčanje za zagrijavanje može biti dobar početak za duže trčanje.
Video broj 3
Vježbe u ovom videu će vam oduzeti samo 5 minuta i pomoći će vam da dobro zagrijete mišiće nogu i jezgra.
Video broj 4
A ovo je dinamični video za zagrijavanje od Jamesa Dunna i Kinetic Revolutiona, koji je svojevrsna konsultantska agencija za triatlon, trčanje i Ironman takmičenja.
Video broj 5
Još jedan dinamički video za zagrijavanje iz kojeg možete precrtati posljednji element, jer raditi sklekove sa iskakanjem (burpees) na hladnom tlu nije baš ugodno. Ostale vježbe su vrijedne pažnje. Ako ste trkač početnik, ne morate raditi isti broj ponavljanja. U ovom slučaju možete sigurno podijeliti sve na pola.;)
- Prva vježba (čudovišne šetnje) - 20 ponavljanja.
- Druga vježba (udarci nogama) - 30 ponavljanja.
- Vježba 3 (hodanje sa zagrljajem koljena) - 30 ponavljanja.
- Četvrta vježba (trkači sa udarcem nogom) - 15 sa svake strane.
- Peta vježba (dinamički čučnjevi) - 20 ponavljanja.
- Šesta vježba (zmajevi iskori) - 10 na svaku stranu.
Odaberite šta volite, kombinirajte vježbe iz različitih videa i odvojite barem 5 minuta istezanja u stanu prije odlaska!
Preporučuje se:
Savjeti prije treninga prije treninga: 7 savjeta od olimpijskog šampiona
Dovoljno spavajte i pijte vodu: sastavili smo kontrolnu listu šta treba da uradite pre treninga, za one koji žele da izvuku maksimum iz časova
Zagrijavanje prije treninga koje će razbuditi vaše mišiće
Zagrijavanje prije treninga traje samo 10-15 minuta, ali će dramatično poboljšati vaše performanse. Lifehacker nudi set od devet vježbi
3 opcije zagrijavanja prije trčanja
Samo hodanje ili trčanje sporim tempom nije dovoljno prije trčanja. Cijelo tijelo mora biti dobro pripremljeno, uključujući zglobove i ligamente. U ovom članku postoje tri opcije zagrijavanja koje će trajati od 2 do 15 minuta. Još jednom o potrebi zagrevanja Zagrijavanje pomaže ne samo da se ubrza rad srca nesmetanije nego u mirovanju, već osigurava i odljev krvi iz unutrašnjih organa u mišiće (da se ne ubode u stranu) i priprema ligamente i zglobove za trčanje bez povr
O trčanju po hladnom vremenu i odabiru patika
Tema koja sada zabrinjava mnoge, jer je zima došla i postala je mnogo teža. Iskusni trkači se ne zamaraju ovim problemom, jer iza sebe imaju više od jedne trkačke zime. Ovo pitanje me iznenadilo. Naravno, prvo što mi je savjetovano je termo donji veš i prave patike sa neklizajućim đonom.
10 jednostavnih pravila ponašanja po hladnom vremenu
"Mraz i sunce, divan dan" - napisao je klasik, sjedeći na toplini:) Ako se odlučite prošetati u hladnoj sezoni, evo nekoliko jednostavnih, ali vitalnih pravila kako se zimi ne biste prehladili i dobili najpozitivniji utisci sa zimskih šetnji.