Vježbe koje treba raditi prije treninga snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sjedilački način života uzrokuje amneziju mišića, što narušava vaše atletske performanse. Aktivirajućim vježbama ispravit će se mišićni disbalans i natjerati željene mišiće na rad, što će povećati efikasnost treninga i smanjiti rizik od ozljeda.

Zašto su vam potrebne vježbe aktivacije

Vježbe aktivacije su pripremni pokreti koje svakako treba uključiti u zagrijavanje, pogotovo ako imate sjedeći posao. Ove vježbe vam pomažu da postanete svjesni koji mišići rade tokom svakog pokreta i dobro zagriju vaše tijelo za glavni dio vašeg treninga.

Poboljšanje veze između tijela i uma

U treningu snage je neophodna kontrola mišića. Dok izvodite vježbu, morate osjetiti koji su mišići napeti u svim svojim fazama, inače nikada nećete moći poboljšati svoju tehniku.

Korištenje malih mišića umjesto velikih mišića koji bi trebali raditi tokom vježbi snage povećava rizik od ozljeda i uvelike smanjuje vašu izvedbu. Vježbe aktivacije vas uče da se fokusirate na osjećaje vašeg tijela i koristite mišiće koji trebaju raditi.

Zagrijavanje i aktiviranje pravih mišića

Čak i ako se koncentrišete na svoje mišiće, nije činjenica da ćete ih odmah moći osjetiti.

Ako sjedite veći dio dana, možete doživjeti amneziju mišića – stanje u kojem ne možete osjetiti napetost određenih mišića, čak i ako obratite pažnju na to. Stoga je drugi zadatak aktivacijskih vježbi pomoći vašim mišićima da se „probude“kako biste mogli iskoristiti njihov puni potencijal tokom treninga snage.

Kako raditi aktivacijske vježbe

Pokazaćemo vam tri seta vežbi za aktivaciju. Odaberite onu koja odgovara vašim ciljevima i učinite to nakon redovnog zagrijavanja.

Set vježbi za one koji puno sjede za kompjuterom

Konstantnim radom za kompjuterom dugo zadržavate neprirodan položaj, što stvara neravnotežu u mišićima. Pregibači kuka i trbušnjaci postaju ukočeni i zategnuti, četveronožni i leđni mišići slabe i istegnuti. Vrat, ramena i ručni zglobovi su prenapeti, a zadnjica gubi tonus.

Da biste riješili neravnotežu i angažovali slabe mišiće, uradite ovaj set od pet vježbi za aktiviranje.

1. Zagrijte ručne zglobove elastičnom trakom

Ako kucate ili vozite cijeli dan, ruke su vam često stisnute, što preopterećuje mišiće pregibača, a vježbanje s horizontalnom šipkom, šipkom ili bučicama samo pogoršava problem.

To može rezultirati bolom i nelagodom tokom sklekova ili hodanja rukom. Da biste izbjegli nelagodu, poradite na aktivaciji mišića ekstenzora. Da biste to učinili, trebat će vam ručni ekspander ili samo vezica za kosu.

Tehnika vježbanja

Povežite prste. Stavite gumicu oko vrhova prstiju sa vanjske strane. Savladavajući otpor, pokušajte da raširite prste što je moguće šire. Uradite 20 ponavljanja za svaku ruku.

2. Vježba "Deva"

Ova vježba pomaže da se istegnu zategnuti mišići trbuha, kukova, ramena i grudi i aktiviraju gluteusi.

Tehnika vježbanja

Sedite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Ako se dobro istegnete, pritisnite stražnji dio stopala o pod, ako ne, dodirnite pod nogama. Spustite ramena, stavite ruke na pete. Izvucite karlicu naprijed i gore, savijajući se. Zategnite zadnjicu, otvorite grudi što je više moguće, spustite ramena. Glava i vrat su povučeni unazad. Uradite vježbu 10 puta ili zadržite pozu 20 sekundi.

3. Istezanje uza zid

Ova vježba aktivira donji trapezni mišić i romboidne mišiće.

Tehnika vježbanja

Stanite leđima uza zid na udaljenosti od pola koraka, savijte laktove i povucite ih unazad tako da dodiruju zid. Spustite ramena i držite vrat u neutralnom položaju. Trudite se sa podignutim grudima, spojite lopatice i povucite prema dolje.

Što ste bliže zidu, lakše ćete završiti vježbu. Trebali biste osjetiti napetost između lopatica. Ako vam se umjesto toga vrat ukoči, približite se zidu.

4. Grudni most

Ova vježba pomaže u otvaranju grudi i kukova, koji su stegnuti dok stalno sjedite za stolom ili u autu, kao i aktiviraju zadnjicu.

Tehnika vježbanja

Stanite na sve četiri. Ruke su ispod ramena, koljena ispod kukova, stopala su na jastučićima. Podignite koljena od poda i rasporedite težinu tijela između ruku i loptica stopala.

Podignite lijevu ruku i desnu nogu od poda, dok rotirajte trup ulijevo tako da vam lijevo rame bude okrenuto prema plafonu. Postavite desnu nogu na pod u širini ramena od lijevog, zategnite zadnjicu, oba boka okrenuta prema stropu. Ramena su okomita na pod, grudi su maksimalno otvorene, pogled je usmjeren na pod.

Vratite se na početnu poziciju na sve četiri i uradite to na drugi način. Učinite to pet puta u svakom smjeru.

5. Glute most

Ova vježba pomaže aktiviranju gluteusnih mišića i istezanju ukočenih kukova.

Tehnika vježbanja

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite karlicu što je više moguće, naprežući zadnjicu. Spustite se u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta ili zadržite položaj 30 sekundi.

Kako biste izbjegli premošćivanje donjeg dijela leđa ili tetive koljena, držite gluteuse uvijek zategnute.

Set vježbi za aktiviranje mišića leđa

Ovaj set vrijedi raditi ako vaš trening uključuje zgibove, savijene bučice i utege, ukrštene i ukrštene redove i druge vježbe za leđa.

1. Podizanje i spuštanje ruku uz smanjenje lopatica

Ova vježba će vam pomoći da aktivirate mišiće na leđima i poboljšate spljoštenost vaših lopatica.

Tehnika vježbanja

Stanite uspravno sa mini trakom oko ruku ili držite peškir širi od nivoa ramena. Podignite ruke gore, spustite ramena, zategnite trbušne mišiće kako biste uklonili luk u donjem dijelu leđa. Pokušajte raširiti ruke, savladavajući otpor ekspandera ili trgajući ručnik.

Bez opuštanja napetosti, spustite ruke do nivoa grudi, spojite lopatice i usmjerite grudi prema gore. Držite ruke ispred grudi nekoliko sekundi, a zatim ih ponovo podignite. Ponovite vježbu 10 puta.

2. Plank sa konvergencijom lopatica

Ova vježba pomaže u aktiviranju mišića leđa.

Tehnika vježbanja

Stanite u dasku sa rukama ispod ramena, spojenim nogama i tijelom u pravoj liniji. Spojite lopatice. Nemojte savijati laktove ili pomicati kukove. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite i ponovite. Popunite 10 informacija o ramenima.

Tokom ove vježbe pokreću se samo lopatice. Ako ih ne možete spojiti bez savijanja laktova ili pomicanja kukova, počnite s laganom verzijom vježbe na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod karlice.

3. Aktivacija leđnih mišića u hangu

Ova vježba predstavlja početnu fazu povlačenja. Omogućava vam da aktivirate snažne mišiće leđa i uspostavite ispravan obrazac pokreta koji će vam pomoći da ispravite tehniku povlačenja.

Tehnika vježbanja

Uhvatite horizontalnu šipku ravnim hvatom. Možete potpuno objesiti ili ostaviti stopala na podu. Podignite grudi, spustite ramena, spojite lopatice, osjetite kako vam se mišići leđa stežu. Spustite se u početnu poziciju i ponovite. Uradite vježbu 10 puta.

4. Zgibovi sa obručem sa stopalima na podu

Ova vježba će vam pomoći da aktivirate mišiće leđa i naučite vas kako se pravilno kretati dok održavate napetost u mišićima jezgre.

Tehnika vježbanja

Uhvatite prstenove ili omče, objesite se na ispružene ruke i ispravite noge. Spustite ramena i spojite lopatice. Osjećajući napetost u mišićima leđa, povucite se do prstenova. Spustite se i ponovite još devet puta. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste držali tijelo u pravoj liniji.

Ovu vježbu možete otežati postavljanjem stopala na postolje. Što je vaše tijelo bliže horizontalnom položaju, teže ga je povući.

Ne jurite za kompleksnošću, vaš cilj je da dobijete osjećaj za mišiće leđa.

Set vježbi za aktiviranje zadnjice

Uradite ovaj set ako vaš trening uključuje bilo koju vrstu mrtvog dizanja, čučnjeva, iskoraka, skakanja i iskoračenja po brdu.

1. Kružite na sve četiri

Ova vježba aktivira gluteus maximus, srednji i minor, proteže i otvara kukove, te angažuje mišiće jezgra.

Tehnika vježbanja

Stanite na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova. Podignite nogu, naprežući zadnjicu, zadržite se u ovom položaju dvije sekunde. Pokušajte da podignete nogu precizno na račun glutealnih mišića, bez naprezanja tetive koljena.

Pomaknite nogu u stranu tako da vam bedro bude sa strane i paralelno s podom. Zadržite ovu poziciju dvije sekunde. Približite koleno laktu sa vanjske strane i držite ga opušteno stežući trbušne mišiće. Ostanite u ovom položaju dvije sekunde. Pomerite nogu unazad i ponovo je podignite tako što ćete zategnuti zadnjicu. Ponovite krug ponovo. Izvedite pet krugova na svakoj nozi.

2. Most "Žaba"

Za razliku od glutealnog mosta, ova vježba se ne može izvoditi koristeći tetive koljena ili mišiće donjeg dijela leđa, pa dobro funkcionira za one koji ni na koji način ne osjećaju glutealne mišiće.

Tehnika vježbanja

Lezite na pod na leđa, spojite stopala na pod i pustite koljena da se slobodno otvore. Savijte laktove i podignite podlaktice tako da budu okomite na pod. Oslanjajući se na sklopljene noge, podignite karlicu od poda i podignite je što je više moguće. Zadržite ovu poziciju dvije sekunde, a zatim se spustite i ponovite još četiri puta.

3. Bočna šipka na kolenima

Ova vježba dobro djeluje za aktivaciju gluteusa mediusa, kao i mišića jezgra, koji osiguravaju stabilnost kuka tokom vježbi snage.

Tehnika vježbanja

Lezite na bok, oslonite se na podlakticu, savijte noge u koljenima, drugu ruku stavite na pojas. Usmjerite karlicu prema gore, podignite donji dio butine od poda, a gornji dio butine podignite što je više moguće, držeći koleno savijeno. Na vrhu dodirujte pod samo kolenom, stopalom i podlakticom. Zadržite ovu poziciju dvije sekunde i spustite se nazad.

Ponovite vježbu pet puta, a zatim radite na drugoj strani.

Da bi vježbe imale učinak, radite ih polako i promišljeno i pokušajte osjetiti željene mišiće.

Ako nemate dovoljno vremena za cijeli set, odaberite jednu vježbu, ali je radite vrlo pažljivo i polako. Već nakon prvog treninga primijetit ćete da su vježbe snage lakše, a vama je lakše pratiti ispravnu tehniku. Ako ste imali problema s radom velikih mišića, aktivacijske vježbe će poboljšati vaš učinak nakon nekoliko sesija.