Zašto se zagrijavati prije treninga i kako to učiniti kako treba

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker je pronašao odgovore na glavna pitanja o zagrijavanju.

Za šta je zagrevanje sa stanovišta nauke

Većina istraživanja o zagrijavanju pokazuje pozitivan učinak. Tokom zagrijavanja dolazi do nekoliko promjena u tijelu:

1. Performanse mišića se povećavaju povećanjem njihove temperature. Povećanje temperature mišića za 1 °C povećava performanse mišića za 2-5%.
2. Efikasnost rada se povećava zbog povećanog iskorištavanja kreatin fosfata i ubrzanog prometa adenozin trifosfata (ATP).
3. Poboljšava se provodljivost mišićnih vlakana: signali iz mozga brže stižu do mišića, što rezultira povećanom snagom pokreta.
4. Povećava se koncentracija na pokrete i stanje tijela. Zagrijavanje vam pomaže da se pripremite za trening.
5. Povećava brzinu i agilnost smanjenjem viskoznosti mišića ili unutrašnjeg trenja.
6. Glatki mišići krvnih žila su opušteni. Oni se šire i mišići dobijaju više kiseonika za rad.
7. Poboljšava se prijenos nervnih impulsa do mišića, povećava se brzina reakcije i smanjuje rizik od ozljeda.

Štiti zagrijavanje od ozljeda

Povrede mišića čine oko 30% svih sportskih povreda među profesionalcima i amaterima. Zagrijavanje povećava elastičnost mišića i tetiva tako da se mogu istegnuti na velike dužine bez oštećenja.

Neuromuskularne tehnike su vrlo prikladne za sprječavanje ozljeda: razvijanje ravnoteže, rad na rasponu pokreta, vježbe za aktiviranje mišića, pumpanje stabilnosti jezgra.

Osim toga, statičko istezanje štiti od ozljeda, ali ne prije, već nakon treninga (kao spojnica). Povećava opseg pokreta i smanjuje rizik od ozljeda za 12%.

Vodič za ozljede u teretani →

Kako se zagrijati da biste iskoristili sve pogodnosti

Zagrijavanje treba biti kratko i lagano

Previše intenzivno i dugo zagrijavanje iscrpljuje rezerve energije. Zagrijte se ne više od 15 minuta neposredno prije treninga.

Zagrijavanje može uključivati:

• aerobne vježbe umjerenog intenziteta, kao što je lagano trčanje;
• vježbe s utezima koje pomažu u aktiviranju mišića;
• neki pokreti velike snage, kao što su četiri sprinta.

Odaberite određene vježbe i intenzitet na osnovu svojih mogućnosti. Dobro zagrevanje je lagano do umereno znojenje, otkucaji srca (HR) - 50-60% od maksimuma (oko 140-150 otkucaja u minuti).

Savršeno zagrevanje za 6 minuta →

Uključite vježbe iz vašeg osnovnog treninga

Specijalna sportska zagrijavanja su učinkovitija od općih, jer uzimaju u obzir posebnosti određenog sporta. Na primjer, zagrijavanje za fudbalere F-MARC 11+ uključuje vježbe trčanja i kuka, poze za ravnotežu s loptom i različite vrste core planks: snažno jezgro je neophodno za brze, oštre okrete u trčanju.

Zbog pravilnog odabira vježbi, F-MARC 11+ daje odlične rezultate: smanjuje rizik od ozljeda nogu za 72%.

Kako biste se zaštitili od ozljeda, osmislite vježbu prema svojim potrebama. Dobro zagrijte mišićne grupe koje će učestvovati u glavnom treningu, radite na balansu, fokusirajte se na svoje slabe tačke i prethodno ozlijeđene mišiće.

Univerzalno zagrevanje za svaki trening →

Odaberite dinamičko istezanje

Statičko istezanje je dugotrajno držanje položaja. Dinamičko istezanje uključuje aktivne pokrete: zamah u pozi, zamah nogu, duboke čučnjeve i iskorake i druge pokrete.

Za razliku od statičkog istezanja, dinamičko rastezanje povećava snagu i snagu, opseg pokreta i spretnost.

Nasuprot tome, statičko istezanje smanjuje maksimalnu kontrakciju mišića za 28% odmah nakon zagrijavanja i ostaje u deficitu do jednog sata. Zbog toga se ne preporučuje izvođenje prije treninga, posebno prije treninga snage.

Dinamičko zagrijavanje za trkače →

Ishodi

1. Zagrijte se kako biste povećali brzinu i agilnost, povećali snagu i snagu, dali više kisika mišićima koji rade i dali se raspoloženju za vježbanje.
2. Zagrijte se 15 minuta na laganom do srednjem intenzitetu pri brzini otkucaja srca od 140-150 otkucaja u minuti.
3. Uključite kardio i dinamičke vježbe kako biste aktivirali mišiće tokom zagrijavanja. Pokreti iz osnovnog treninga također će biti korisni, ali u lakšoj verziji.
4. Uklonite statičko istezanje prije vježbanja, učinite to nakon vježbe. To će pomoći da se smanji rizik od ozljeda za 12%.