Hoće li vam kompleksi prije treninga pomoći da postanete jači i izdržljiviji?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovi suplementi zapravo mogu poboljšati performanse vaših treninga, ali nisu prikladni za svakoga.

Šta je kompleks prije treninga

Višekomponentni kompleks prije treninga ("pre-workout", PT-kompleks) je sportski dodatak Patricka S. Hartyja, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Višesastojni dodaci pre treninga, implikacije na sigurnost i rezultati performansi: kratak pregled / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu kao prah formulisan sa psihostimulansima, aminokiselinama, vitaminima i drugim sastojcima. Glavni zadaci PT-kompleksa su energiziranje, povećanje izdržljivosti, pomoć u izgradnji mišića i mršavljenju, te općenito poboljšanje atletskih performansi.

Ne postoji jedinstvena formula prije treninga, svaki proizvođač dodaje različite sastojke u sastav: od proteina sirutke i BCAA do ekstrakta ginsenga i repe. Ali, s obzirom na glavnu svrhu, gotovo svi kompleksi sadrže nekoliko dobro proučenih tvari.

Kako funkcionišu kompleksi pre treninga?

Nema mnogo glavnih aktivnih sastojaka.

Kofein

Kofein je psihostimulans koji utiče na centralni nervni sistem, povećava Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Stalak Međunarodnog društva za sportsku ishranu: kofein i performanse vježbanja / Journal of the International Society of Sports Nutrition Ukupna izdržljivost, brzina i snaga, pomažu vam da se fokusirate.

Taurin

Ova aminokiselina koja sadrži sumpor može biti J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin u sportu i vježbanju / Journal of the International Society of Sports Nutrition ubrzava razgradnju masti, smanjuje upalu nakon treninga i oksidativni stres te tako pozitivno utiče na oporavak.

Taurin može biti dobar za opštu izdržljivost i izdržljivost snage, povećavaju Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Utjecaj energetskog dodatka prije vježbanja na akutni hormonalni odgovor na vježbanje otpora / časopis za istraživanje snage i kondicije. Ponavljanje treninga snage i poboljšanje Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Efekat akutnog unosa taurina na performanse trčanja na 3 km kod treniranih trkača na srednje staze / Amino kiseline rezultat je utrke na srednjim stazama.

BCAA

BCAA su tri aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Nezamjenjivi su, odnosno ne proizvode se u tijelu i moraju se unositi hranom.

Esencijalne aminokiseline su uključene u hormonalnu i signalnu ulogu aminokiselina razgranatog lanca / Mayo Clinic u proizvodnji hormona i signalizaciji unutar ćelije koji pokreću izgradnju mišića.

Postoje podaci od 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminokiseline razgranatog lanca i centralni umor. / The Journal of nutrition

2. Dodaci ishrani za vježbanje i atletske performanse / Ured za dijetetske suplemente (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) da BCAA suplementacija može smanjiti umor od vježbanja i pozitivno utjecati na rast mišićne mase i snage.

L-arginin i L-citrulin

Ove aminokiseline se dodaju u PT komplekse za podizanje nivoa dušikovog oksida, signalnog molekula koji proširuje Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplementi sa više sastojaka prije treninga, implikacije na sigurnost i rezultati učinka: kratak pregled / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu posude i ubrzavaju cirkulaciju krvi. Ovo omogućava kiseoniku i hranjivim materijama da brže dođu do aktivnih mišića, što može poboljšati performanse tokom treninga.

L-citrulin se često dodaje u kombinaciji sa malatom (citrulin malat), jabučnom kiselinom. Vjeruje se da ovaj oblik pojačava blagotvorno djelovanje aminokiseline.

Kreatin

Prema istraživanju 1. Dodaci prehrani za vježbanje i atletske performanse / Ured za dijetetske suplemente (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinak suplementacije kreatinom na markere upale i bolova u mišićima nakon trke od 30 km / Nauke o životu, ova aminokiselina pomaže u povećanju volumena vježbanja, snage i snage, smanjuje nakupljanje upale u mišićima od mikro ozljeda i ubrzava oporavak nakon vježbanja.

Betain

Može poboljšati performanse tokom vježbanja povećanjem sinteze kreatina i dušikovog oksida.

Postoje podaci 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Učinak 15 dana uzimanja betaina na koncentrične i ekscentrične izlazne sile tokom izokinetičke vježbe / Časopis za istraživanje snage i kondicije

2. John F. Trepanowski, Tyler M. Farney, Cameron G McCarthy. Efekti kronične suplementacije betainom na performanse vježbanja, zasićenje skeletnih mišića kisikom i povezane biohemijske parametre kod muškaraca koji treniraju otpornost / Journal of power and Condition Research, da uzimanje betaina tokom dvije sedmice povećava broj ponavljanja za umor i ukupni trening snage.

Beta alanin

Ova aminokiselina je neophodna za proizvodnju karnozina, supstance koja vas čini sposobnim da starite R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efekti suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline naporniji rad bez sagorijevanja mišića.

Konzumiranje 4-6 grama suplementa dnevno tokom 2-4 nedelje može poboljšati performanse Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout. Međunarodni savez sportske prehrane: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Prehrana u vježbama visokog intenziteta koje traju više od 60 sekundi.

Vitamini grupe B

Vitamini B2 i B6 su neophodni za proizvodnju energije, a B12 je uključen u popravku oštećenih ćelija i sintezu novih.

Nedostatak vitamina B može biti K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini i vježba: da li vježbanje mijenja zahtjeve? / Međunarodni časopis za sportsku ishranu i metabolizam vežbanjem smanjuju performanse vežbanja. Stoga, ako konzumirate malo proizvoda životinjskog porijekla – glavnog izvora ovih vitamina, dodatna doza će vam pomoći da poboljšate atletske performanse.

vitamin D

Ako vam nedostaje vitamina D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke mogu uzeti dodatni dodatak. Utjecaj dodatka vitamina D na nivo testosterona kod muškaraca / Istraživanja o hormonima i metabolizmu imaju pozitivan učinak na nivoe testosterona, anaboličkog hormona koji pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.

Ako je sve u redu i nema nestašice, ova komponenta sportskog dodatka neće ni na koji način uticati na S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efekti vitamina D i kvercetina, sami i u kombinaciji, na kardiorespiratornu kondiciju i funkciju mišića kod fizički aktivnih odraslih muškaraca / Časopis sportske medicine otvorenog pristupa na performanse.

Ko bi trebao probati suplemente prije treninga

Odmah se mora reći da efikasnost PT-kompleksa nije dokazana, a malo je vjerovatno da će se to dogoditi u budućnosti: mješavine se previše razlikuju po sastavu da bi se mogle pravilno proučavati.

Ipak, brojne studije sugeriraju da popularna kombinacija kofeina, aminokiselina i vitamina može poboljšati neke performanse.

Za one koji žele zadržati volumen uprkos umoru

Ako ste u teretanu došli umorni nakon posla ili niste imali vremena da se oporavite od drugih sportskih aktivnosti, pomoći će vam „predvježbanje“. S njim možete učiniti onoliko koliko ste radili u najljepšim danima.

Istraživanja pokazuju da suplementi prije treninga pomažu u prevladavanju 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Ispitivanje višesastojka suplementa prije treninga o ukupnom volumenu vježbi otpora i naknadnoj snazi i performansama snage / časopis za istraživanje snage i kondicije

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kratkoročni efekti napitka koji je spreman za piće prije treninga na izvedbu vježbanja i oporavak / Nutrienti, fizički umor i performanse 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Učinci aminokiselina/kreatinskog energetskog dodatka na akutni hormonski odgovor na vježbanje otpora / Međunarodni časopis o sportskoj ishrani i metabolizmu vježbanja

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutni efekti dodatka pre treninga s više sastojaka na potrošnju energije u mirovanju i performanse vježbanja kod rekreativno aktivnih žena / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutni efekti uzimanja više sastojaka prije treninga na performanse snage, snagu donjeg dijela tijela i anaerobni kapacitet / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu

više ponavljanja za vježbe kao što su potisak mašinama nogama, bench press i leđni čučnjevi na 75-80% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja - težina koju možete napraviti samo jedno ponavljanje.

Međutim, ovdje govorimo konkretno o teškim opterećenjima u umornom stanju. Dakle, ako radite tihi kardio ili radite sa malim tegovima, nema smisla trošiti novac na PT kompleks.

Za one kojima nedostaje energije i koncentracije tokom treninga

Nekoliko naučnih radova je potvrdilo 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Ispitivanje dodatka pre vježbanja, visokoenergetskog dodatka za učinak vježbanja / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Efekti akutne i produžene suplementacije CRAM-om na vrijeme reakcije i subjektivne mjere fokusa i budnosti kod zdravih studenata / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu

3. Andrew R. Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutni efekti uzimanja više sastojaka prije treninga na performanse snage, snagu donjeg dijela tijela i anaerobni kapacitet / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu, Što prije treninga uzrokuje nalet energije, pomoći će vam da se fokusirate na trening i borite se protiv umora.

Štaviše, efekat je primećen kod muškaraca Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai. Unošenje suplemenata pre treninga koji sadrži kofein, B-vitamine, aminokiseline, kreatin i beta-alanin pre vežbanja odlaže umor i poboljšava vreme reakcije i mišićnu izdržljivost / Ishrana i metabolizam, i kod žena Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutni efekti višesastojka dodatka prije treninga na potrošnju energije u mirovanju i performanse vježbanja kod rekreativno aktivnih žena / Journal of the International Society of Sportska prehrana bez obzira na tip Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Poboljšano vrijeme do iscrpljenosti nakon uzimanja energetskog napitka Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition vježbe (snage ili kardio).

Za one koji žele izgraditi mišiće i osušiti se

Ne podržavaju sva naučna djela 1. William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Učinci suplementa prije treninga na čistu masu, mišićne performanse, subjektivno iskustvo vježbanja i biomarkere sigurnosti / Međunarodni časopis za medicinske nauke

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplementacija sa dodatkom višesastojka prije treninga ne povećava adaptacije treninga otpora kod žena / Međunarodni časopis za nauku o vježbanju

korist od "pre-treninga" za figuru. Međutim, postoji podatak 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Učinci 28 dana vježbanja otpora i konzumacije komercijalno dostupnog suplementa prije treninga, NO- Shotgun (R), na sastav tijela, mišićnu snagu i masu, markere aktivacije satelitskih ćelija i markere kliničke sigurnosti kod muškaraca / Journal of the International Društvo za sportsku ishranu

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efekti 28 dana vježbanja otpora uz konzumiranje komercijalno dostupnih suplemenata prije i poslije treninga, NO-Shotgun® i NO-Synthesize® na sastav tijela, mišićnu snagu i masu, markere sinteze proteina i markere kliničke sigurnosti kod muškaraca / Ishrana & Metabolizam

da PT-kompleksi mogu osigurati povećanje mišićne mase i smanjenje tjelesne masti.

Dakle, u brojnim eksperimentima 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Efekti šest sedmica suplementacije sa višesastojnim dodacima za performanse i treningom otpora na anaboličke hormone, sastav tijela, snagu i snagu otpora - obučeni muškarci / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Učinci konzumacije višesastojnih dodataka za performanse prije i nakon vježbanja na zdravlje kardiovaskularnog sustava i tjelesne masti kod treniranih muškaraca nakon šest sedmica treninga s otporom: stratificirana, randomizirana, dvostruko slijepa studija / Ishrana i metabolizam za 6 sedmica treninga sa PT-kompleksom, muški sportisti su dobili dvostruko više mišićne mase i smanjili masnoće skoro jedan i po puta efikasnije od onih koji su uzimali placebo.

Osim toga, pre-treningi su korisni onima koji žele zadržati Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristinu L Kendall. Efekti suplementa prije treninga koji sadrži kofein, kreatin i aminokiseline tokom tri sedmice vježbanja visokog intenziteta na aerobne i anaerobne performanse / Journal of the International Society of Sports Nutrition trening ili takmičenje.

Mogu li PT-kompleksi štetiti?

Većinu studija zaključili su Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Suplementi s više sastojaka prije treninga, implikacije na sigurnost i rezultati učinka: kratak pregled / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu da je suplementacija tokom 8-12 sedmica sigurna za zdrave ljude.

Pa ipak, prvo je vrijedno razgovarati o specifičnom kompleksu i doziranju s nutricionistom. Uostalom, kompozicije su veoma različite.

A ako uzimate bilo kakve lijekove, imate bolesti kardiovaskularnog i probavnog sistema, probleme sa spavanjem ili sklonost alergijama, ne smijete piti "prije treninga" bez dozvole ljekara.

Kako odabrati PT-kompleks

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da napravite svoj izbor:

• Ako želite da pojačate svoj trening snage, potražite 1,5-3 grama kreatina po obroku. Vrlo je dobro ako “prije treninga” sadrži i najmanje 4 g citrulin malata i 1,25-2,5 g betaina. Ali imajte na umu da će se prvi efekat pojaviti nakon 2-4 sedmice redovnog uzimanja kompleksa.
• Ako želite da izgradite mišiće, odlučite se za pre-treninge sa proteinima, kreatinom i BCAA. Jedna studija koju su sproveli Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux. Devet sedmica suplementacije sa više nutrijenata povećavaju povećanje čiste mase, snage i mišićnih performansi kod muškaraca koji su trenirali otpornost / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 tjedana od suplementacija takvog kompleksa je pomogla učesnicima da povećaju suvu masu za 2,4% i smanje nivo masti za 9,8%.
• Ako vam je glavni cilj da se okrepite prije treninga, potražite PT kompleks sa sadržajem kofeina od najmanje 300 g po porciji.

Kako uzimati PT-komplekse

Pažljivo pročitajte etiketu: ona uvijek pokazuje put primjene i sigurnu dozu. Nemojte prekoračiti normu. Ovo je opasno jer svi suplementi sadrže kofein. Ako ste predozirali Cyril Willson. Klinička toksikologija kofeina: pregled i studija slučaja. / Toksikološki izvještaji, možete osjetiti mučninu, lupanje srca, aritmije i glavobolje.

Najčešće se PT-kompleks konzumira jednom dnevno: 1-2 merice praha se razmute u 250 ml vode i piju 30-40 minuta pre treninga.