Šta su supersetovi i hoće li vam pomoći da brže izgradite mišiće?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Otkrivamo koje vrste postoje, koje su prednosti i kako odabrati prave vježbe.

Šta su supersetovi

Trening otpora u paru Agonist-Antagonist: Kratak pregled Superset pretpostavlja da se dvije serije različitih vježbi snage izvode uzastopno sa malo ili bez odmora.

U tradicionalnom treningu snage svaka vježba se radi u nekoliko serija sa odmorom između. Na sljedeći prelazite tek kada završite prethodni. U supersetovima radite dvije različite vježbe zaredom, zatim zastanete na nekoliko minuta i ponovite ovu kombinaciju ponovo. Kao rezultat toga, obim treninga se održava, ali se na to troši mnogo manje vremena.

Šta su supersetovi

U zavisnosti od načina izbora vežbi, supersetovi se mogu podeliti u tri tipa.

• Antagonisti. Takvi supersetovi kombiniraju vježbe za mišiće koji obavljaju suprotne funkcije. Na primjer, biceps i triceps: prvi savija lakat, drugi se savija.
• Jedna mišićna grupa. Ovi supersetovi uključuju vježbe u kojima je ciljna mišićna grupa ista. Na primjer, nakon bench pressa za pumpanje grudi i tricepsa, ruke se odmah ispruže do tricepsa.
• Na vrh i na dno. U takvim pristupima, jedan za drugim, izvode se pokreti za pumpanje gornjih i donjih dijelova tijela. Na primjer, nakon čučnjeva sa utegom (kvadriceps), postavljaju pristup povlačenju (latissimus dorsi i biceps).

Zašto raditi supersetove

Bez obzira na vrstu, supersetovi imaju nekoliko prednosti u odnosu na konvencionalne pristupe treningu snage.

Uštedjeti vrijeme

Ako vam gust raspored ne dozvoljava da učite duže od 30-40 minuta, supersetovi će biti vaš spas. Upareni pristupi omogućuju vam da smanjite vrijeme treninga za 1, 5-2 puta i istovremeno zadržite njegov volumen (iako ne sve vrste, ali o tome kasnije).

Kao rezultat toga, niti jedno područje tijela neće ostati bez nadzora, a mišiće ćete opteretiti dovoljno za umor i kasniji rast.

Povećajte izdržljivost

Dvije ili više vježbi snage koje se izvode bez odmora razvijaju INTERVALNI TRENING VISOKOG INTENZITETA VS. SUPERSET TRENING: POREĐENJE POTROŠNJA ENERGIJE I aerobna i anaerobna izdržljivost – sposobnost tijela da radi duže pri bilo kojem intenzitetu.

Ove osobine mogu biti korisne, na primjer, u timskim sportovima, funkcionalnom višeboju, kao iu svakodnevnom životu, kako se ne bi ugušili pri svakodnevnim fizičkim naporima.

Dok intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) gradi izdržljivost bolje od supersetova, supersetovi su bolji od konvencionalnih treninga snage. Dakle, ako nećete raditi intervalne komplekse i mrzite kardio, supersetovi su vaše sve.

Povećajte nivo testosterona

Manje odmora između serija i veći volumen treninga povećava nivo testosterona. To je muški polni hormon koji je neophodan za izgradnju mišića.

U poređenju sa zasebnim pristupima, supersetovi obezbeđuju viši nivo testosterona i odmah nakon vežbanja i nakon 24 sata. Dugoročno, ovo može imati pozitivan učinak na rast mišića.

Omogućava vam da sagorite više kalorija po treningu

Supersetovi povećavaju intenzitet treninga i čine ga energetski intenzivnijim. Stoga se ova metoda ponekad koristi pri sušenju tijela kako bi se brzo riješio višak masnoće.

Ovo zaista može funkcionirati ako nemate vremena za dugu sesiju. U ovom slučaju, supersetovi će vam pomoći da sagorite više kalorija nego setovi za odmor. Ako niste vremenski ograničeni, nakon iste količine treninga potrošit ćete isti broj kalorija.

Sve u svemu, teško je reći da li su supersetovi zapravo efikasniji od konvencionalnih pristupa mršavljenju. Dakle, u jednom eksperimentu, ljudi su spalili Metabolički troškovi recipročnih superskupova vs.tradicionalno vježbanje otpora kod mladih rekreativno aktivnih odraslih više kalorija tokom i nakon vježbanja sa supersetovima, inače razlika u supersetovima ne mijenja potrošnju energije tokom treninga snage kod fizički aktivnih pojedinaca jednaka unutar 60 minuta nakon vježbanja.

Ko ne bi trebao raditi supersetove

Ako vam je važna maksimalna snaga, a ne veličina mišića ili izdržljivost snage, trening sa supersetovima nije najbolja ideja.

Za razvoj maksimalne snage, najefikasnije su kratke serije od 2-5 ponavljanja sa velikim težinama od 85-90% od maksimuma od jednog ponavljanja (1RM). Takve vježbe opterećuju ne samo mišiće, već i centralni nervni sistem (CNS). Dakle, ako kombinujete dva pokreta s ekstremnim težinama u supersetu, onda riskirate preopteretiti tijelo. Kao rezultat toga, nećete moći završiti sve serije s pravilnom težinom, a rizik od ozljeda će se znatno povećati.

Takođe, nemojte izvoditi supersetove ako tek počinjete da vežbate, imate problema sa kardiovaskularnim sistemom ili bilo koje bolesti za koje se ne preporučuje veliki intenzitet vežbanja. U ovom slučaju, supersetovi ne samo da neće povećati vaše performanse, već će vas i spriječiti da izvodite glasnoću za koju ste sposobni.

Zašto su supersetovi antagonista dobri i kako ih sastaviti

Koje su karakteristike

Supersetiranjem mišića antagonista, moći ćete da uradite više ponavljanja nego u redovnim serijama. Drugim riječima, povećajte volumen treninga.

Ovaj efekat je otkriven odjednom u nekoliko studija. U jednom od najnovijih, brazilskom eksperimentu iz 2017. godine, učesnici su izveli tri seta potisaka na klupi i mrtvog dizanja sjedeći do otkazivanja mišića. Radili su ili s konvencionalnim pristupima ili superskupovima. Uprkos kratkoj sesiji (8,5 minuta naspram 16), ljudi u grupi u supersetu uradili su više ponavljanja, a nivoi njihove mišićne aktivacije bili su viši od onih koji su se odmarali nakon svake serije.

Naučnici ne znaju tačno šta je razlog za ovaj efekat superskupova na antagoniste. Vjeruje se da je u to uključen rad nervnog sistema - povezivanje dodatnih motoričkih jedinica i njihova poboljšana sinhronizacija.

Kako god bilo, povećani volumen će imati pozitivan učinak na rast mišića - pomoći će da se bolje opterete i daju dobar stimulans za rast.

Kako komponovati

Kombinirajte vježbe za parove antagonističkih mišića.

• Biceps triceps: fleksija bicepsa / ekstenzija tricepsa.
• Pektorali - latissimus dorsi: bench press/veslanje sa utegom do prsa u nagibu, press stajanje/mrtvo dizanje na bloku do prsa, sklekovi na šipkama/potezi.
• Kvadricepsi - mišići zadnje strane butine: fleksija / ekstenzija nogu na simulatoru, potisak nogu na simulatoru / ekstenzija kuka na simulatoru.

Ne biste trebali koristiti višezglobne vježbe u supersetovima poput čučnjeva ili mrtvog dizanja s velikim utezima, kao ni eksplozivne pokrete iz dizanja tegova: trzaj, trzaj i hvatanje prsa. Vaš nervni sistem ima ograničen kapacitet, tako da vas čak ni prednosti antagonista ne spašavaju od pada performansi.

To potvrđuju istraživanja: čak i uz kratak odmor između vježbi superseta, ljudi ne mogu utjecati na efekte tradicionalnog vs. naizmjenični trening snage za cijelo tijelo na izvođenju čučnjeva Izvedite onoliko teških čučnjeva sa utegom (80% od 1RM) koliko biste radili u redovnom treningu.

Koji primjer se može koristiti

Evo primjera treninga snage sa supersetovima za antagoniste:

• Bench press (6-8 ponavljanja) + povlačenje grudi na bloku (10-12 ponavljanja) - 3 serije.
• Pres stojeći (6-8 ponavljanja) + zgibovi na horizontalnoj traci (koliko možete dobrom tehnikom) - 3 serije.
• Pregibi sa EZ šipkom stojeći (10-12 puta) + stojeći EZ-bar triceps ekstenzije (10-12 puta) - 3 serije.
• Trčanje na presu (50 puta) + hiperekstenzija na GHD trenažeru (20 puta) - 3 serije.

Radnu težinu odaberite tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška, ali ih možete izvesti bez grešaka u tehnici. Odmarajte ne više od 30 sekundi između vježbi u supersetu, između supersetova - 3 minute.

Zašto su supersetovi za jednu mišićnu grupu dobri i kako ih napraviti

Koje su karakteristike

Vjeruje se da predumor pomaže da se mišići dokrajče i daju im dobar stimulans za rast bez ograničavanja težine.

Ima smisla. U jednom eksperimentu, Oštećenje mišića i mišićna aktivnost izazvana super-setovima za trening snage kod fizički aktivnih muškaraca, naučnici su uporedili efekte različitih superskupova koristeći elektromiografiju (EMG), mjerenje električnog potencijala mišića koji rade. Pokazalo se da upareni setovi za jednu mišićnu grupu zapravo aktiviraju više vlakana u ciljnom mišiću nego superskupovi za antagoniste.

Ali umoriti mišiće i izgraditi ih nije ista stvar. Da bi mišići povećali volumen, potreban im je i oporavak. Ali sa ovim supersetovi za jednu mišićnu grupu imaju velikih problema.

U istoj studiji, Oštećenje mišića i mišićna aktivnost izazvana super-setovima za trening snage kod fizički aktivnih muškaraca, nakon superseta na antagonistima, mišići su se potpuno oporavili četvrtog dana nakon treninga, a bol je otpušten drugog dana. Isti volumen, izveden supersetom za iste mišićne grupe, izazvao je mnogo više štete: opseg pokreta se vratio tek četvrtog dana, a markeri upale ostali su petog dana.

Ako nema oporavka, neće biti ni rasta. To je vjerovatno razlog zašto stalni rad sa ovakvim supersetovima ne daje efekte pre-iscrpljenosti, redosleda vežbi i intervala odmora u intervencijama treninga otpora celog tela u izgradnji mišića i snage u poređenju sa konvencionalnim pristupima sa odmorom.

Ali ako jednu mišićnu grupu radite samo jednom tjedno, a čak i imate malo vremena da je pravilno opteretite, takvi će supersetovi biti pravi spas. Oni će vam pomoći da brzo izgradite mišiće i pružiti efekte prije iscrpljenosti naspram tradicionalnog treninga otpora na volumen treninga, maksimalnu snagu i hipertrofiju kvadricepsa kako biste ih stimulirali da rastu.

Kako komponovati

U bodybuildingu se supersetovi koriste s nizom od jednostavnog do složenog: prvo izvode pokret sa jednim zglobom, a zatim pokret sa više zglobova. Na primjer, nakon istezanja tricepsa, uradite bench press. Ovo je, zapravo, metoda preliminarnog zamora.

Međutim, postoji studija o usporedbi između pre-iscrpljenosti i tradicionalnog poretka vježbanja na mišićnu aktivaciju i izvedbu kod treniranih muškaraca, u kojoj takav slijed nije povećao volumen i nije pružio više umora i metaboličkih promjena u odnosu na obrnuto kada je polizglob pokret je prvo izveden.

Naučnici se slažu u jednom: koju vježbu prvo radite, u kojoj će vam biti bolji učinak. Stoga je prilikom sastavljanja programa važno da se fokusirate na svoje ciljeve.

Započnite svoj superset vježbom koja vam je važnija. Utjecaj redoslijeda vježbi na maksimalnu snagu i volumen mišića u nelinearnom periodiziranom treningu otpora.

Što se samih vježbi tiče, kombinirajte višezglobne i jednozglobne ili dvije jednozglobne. Na primjer, zgibovi sa utezima sa pregibima za biceps ili ekstenzije bučica u stranu uz podizanje naprijed.

Nemojte preklapati dva teška pokreta sa više zglobova kao što su bench press i stajanje. To će preopteretiti nervni sistem i povećati rizik od ozljeda.

Koji primjeri se mogu koristiti

Budući da ovaj format rada uvelike zamara i mišiće i nervni sistem, nema smisla koristiti nekoliko supersetova odjednom u jednom treningu. Odaberite jedan pristup u paru za mišićnu grupu koju želite u potpunosti opteretiti, a ostale vježbe radite na tradicionalan način.

Evo primjera superseta za različite mišićne grupe.

• Leđa i bicepsi: savijeni red sa utegom (6-8 ponavljanja) + red širokim hvatom od gornjeg bloka do grudi (10-12 ponavljanja).
• Grudi i tricepsi: bench press (6-8 ponavljanja) + ekstenzija tricepsa na blok mašini (12-15 ponavljanja).
• Prednji deo butine (kvadriceps): mašinski potisak (6-8 ponavljanja) + ekstenzija nogu mašine (8-10 ponavljanja).
• Zadnji deo butine: veslanje utegom na ravnim nogama (6-8 ponavljanja) + savijanje nogu na simulatoru ležeći (12-15 ponavljanja).
• Ramena: armijska presa sa bučicama stojeći (10-12 puta) + bučice za širenje stojeći (12 puta).

Za koga su prikladni gornji i donji supersetovi i kako ih sastaviti

Koje su karakteristike

Za razliku od prethodna dva seta, upareni gornji i donji setovi ne pružaju dodatne prednosti za izgradnju mišića. Opšti umor će smanjiti vaše performanse u obe vežbe, a takođe će se smanjiti i ukupni volumen treninga. Budući da u takvim supersetovima rade različiti dijelovi tijela, neće biti dodatne aktivacije, kao u pristupima za jednu mišićnu grupu.

Dakle, glavni cilj ovakvog treninga je razvoj opšte izdržljivosti i izdržljivosti snage. Tijelo uči da radi duže kada je umorno, efikasnije koristi kisik i proizvodi energiju anaerobno.

Kako komponovati

Možete supersetirati gotovo svaku gornju i donju vježbu:

• bench press i mrtvo dizanje;
• zgibovi i čučnjevi sa utegom na leđima;
• dizanje bučica za bicepse i podizanje nožnih prstiju sa bučicama u ruci.

Radite s malim utezima - ne više od 60-70% od 1RM: na kraju seta treba biti još 3-4 ponavljanja dok mišići ne otkažu. I pazite na tehniku: ako se pojave greške, završite.

Koji primjer se može koristiti

Evo primjera treninga sa supersetovima gore i dolje:

• Čučnjevi sa utegom na grudima (8 puta) + pritisnite uteg stojeći (6 puta) - 3 serije.
• Podizanje karlice uz oslonac na klupi sa utegom na kukovima (10 puta) + povlačenje šipke do grudi u nagibu (8 puta) - 3 serije.
• Stajanje / sjedenje na prstima sa šipkom na ramenima (20 puta) + fleksija bicepsa / ekstenzija tricepsa s bučicama (10 puta, mijenjajte vježbu svaki pristup) - 4 serije.
• Rumunsko girje ili mrtvo dizanje bučica (20 ponavljanja) + set bučica (12 ponavljanja) - 3 serije.