Šta je pumpanje i pomaže li vam da brže izgradite mišiće?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj efekat se čak upoređuje sa užitkom seksa.

Šta je pumpanje

Pumpanje je učinak treninga snage, u kojem se mišići pune krvlju i vizualno postaju veći.

Intenzivna kontrakcija mišića djelomično blokira vene koje odvode krv. U ovom slučaju arterije nastavljaju raditi uobičajeno, zbog čega se povećava koncentracija plazme unutar mišića.

Akumulirana plazma prodire kroz kapilare u intersticijski prostor, a zatim se vraća nazad. Ovo uzrokuje ćelijski edem, ili reaktivnu hiperemiju, poznatu u bodibildingu kao pumpanje.

Istovremeno, osoba ima prijatan osjećaj napunjenosti mišića. Arnold Schwarzenegger je opisao pumpanje kao fantastičan osjećaj, koji podsjeća na punjenje mišića zrakom, te je ustvrdio da je zadovoljstvo u tome usporedivo sa seksom.

Čemu služi pumpanje?

Budući da pumpanje čini mišiće većim, bodibilderi i glumci ga koriste prije izlaska na scenu ili tokom snimanja. Međutim, ovo je privremeni efekat i nestaje ubrzo nakon što mišići prestanu da rade i cirkulacija u njima se normalizuje.

Također, pumpanje se koristi u redovnim treninzima kao dodatna mišićna stimulacija za povećanje hipertrofije - rasta mišićnih vlakana.

Može li pumpanje ubrzati rast mišića?

Da bi mišići rasli, prije svega je potreban mehanički stres, koji nastaje u procesu energetskih opterećenja. Metabolički stres je jednako važan faktor, a ćelijski edem tokom pumpanja je važan dio ovog procesa.

Povećanje volumena ćelije zbog vode potiče sintezu proteina i smanjuje njihovu razgradnju. Postoji teorija da na taj način ćelija pokušava da preživi. Budući da pritisak na membranu i citoskelet prijeti pucanjem, on povećava sintezu proteina kako bi ojačao svoju strukturu.

Osim toga, povećan volumen može utjecati na aktivnost progenitorskih stanica. Tokom preopterećenja, matične ćelije se transformišu u mioblaste i transportuju do povređenih mišićnih vlakana da ih poprave.

Efekti pumpanja također uključuju istezanje vezivnog tkiva oko mišića i stvaranje dodatnih kapilara kao odgovor na povećanu potražnju za opskrbom krvlju.

Kako vježbati da postignete efekat pumpanja

Budući da se stanični edem javlja kada je poremećen venski odljev u radnom mišiću, glavni zadatak je osigurati stalnu napetost mišićnih vlakana.

Koliko serija i ponavljanja treba uraditi

U bodybuildingu se široko koriste dvije opcije:

• 2-3 serije po 15-20 ponavljanja i odmorite 60 sekundi između.
• 5-10 serija od 8-12 ponavljanja sa odmorom od 30 sekundi između.

U oba slučaja rade s malim utezima koji vam omogućavaju da izvedete potreban broj ponavljanja bez zastoja mišića.

Kako odabrati vežbe

U istoj vježbi opterećenje na mišićima se mijenja ovisno o položaju tijela i težini.

Na primjer, kada dižete bučicu za biceps na najnižoj tački, kada je ruka ispružena, opterećenje mišića je minimalno. Kako je ruka savijena, ona se povećava, dostiže vrhunac kada lakat formira ugao od 90 °, a zatim se ponovo smanjuje.

Za učinak pumpanja najbolje su prikladne vježbe u kojima mišići provode više vremena pod opterećenjem i ne opuštaju se u potpunosti ni u jednoj fazi.

Uzmite vježbe na stražnjoj strani bedra kao primjer. Dobro jutro, mišići su potpuno opušteni u vrhu pokreta kada stojite sa utegom na leđima. Kod hiperekstenzije na GHD - u najnižoj tački kada visi naopačke, a kod hiperekstenzije na 45° - ni u jednoj tački vježbe.

Hiperekstenzija na GHD mašini. Foto: Aleksandar Starostin

Dobro jutro. Foto: Aleksandar Starostin

Hiperekstenzija na 45°. Foto: Aleksandar Starostin

Dakle, ovaj pokret je bolji od drugih za postizanje efekta pumpanja.

U kom opsegu raditi

Gotovo svaka vježba može biti savršena za pumpanje ako ograničite opseg pokreta u njoj tako da se mišići ni u jednom trenutku ne opuste.

Na primjer, za pumpanje prsnih mišića možete izvoditi sklekove s poda ili na neravnim šipkama samo u najnižoj tački raspona, bez potpunog ispružanja ruku.

Otporne trake i lanci za šipke također su prikladni za ovu svrhu. U gornjoj tački vježbe, kada je opterećenje mišića minimalno, lanci ili trake otpora dodaju opterećenje, a bliže donjoj tački dodatni otpor se uklanja.

Koje se metode treninga koriste za pumpanje

Postoji nekoliko popularnih tehnika koje vam mogu pomoći da postignete učinak pumpanja.

Drop setovi

Ovo je metoda treninga u kojoj izvodite pristup sa određenom težinom do uočljivih nedostataka u tehnici, zatim skinete oko 25% težine i ponovite istu vježbu sve dok mišići gotovo ne zakažu.

Također možete organizirati trostruke i četverostruke drop setove, u kojima ovaj postupak ponovite tri ili četiri puta – smršavite i nastavite pristup.

Odmor između radnih serija traje onoliko koliko je potrebno za promjenu radne težine.

Trening sarkoplazmatske stimulacije (SST)

Ova metoda uključuje mnoge serije za otkazivanje mišića s različitim vremenima odmora ili dužinama faza. Pogodan je za trenirane ljude kojima je potreban novi stimulans za rast mišića.

Efikasnost CCT testirana je u jednoj maloj studiji sa iskusnim sportistima. U poređenju sa konvencionalnim treningom, dvije CCT varijante imale su manji ukupni volumen opterećenja, ali su povećale debljinu mišića mnogo više. Ovo su opcije.

1. Kontraktilni … Nakon zagrijavanja, izvedite tri serije po 10 ponavljanja do otkazivanja mišića i odmorite se 20 sekundi između serija.

Zatim se uklanja 20% težine i izvodi se drugi pristup dok mišići ne zakažu. U ovom slučaju koncentrična faza pokreta – kada se mišići skraćuju pod opterećenjem (podizanje bučice do bicepsa) – traje četiri sekunde. A ekscentrično - kada se mišići izduže (spuštanje bučice u prvobitni položaj) - traje jednu sekundu.

Nakon toga se odmaraju 20 sekundi, uklanjaju još 20% težine i ponavljaju pristup do kvara, ali sada ekscentrična faza traje četiri sekunde, a koncentrična faza traje jednu.

Vježba se završava izometrijskim pristupom - uklanja se još 20% težine, nakon čega se projektil drži na tački vježbe s najvećim momentom (za podizanje bicepsa - kada su laktovi savijeni pod pravim kutom) do mišići otkazuju.

2. Sa različitim vremenima odmora … U ovoj varijanti se nakon zagrijavanja izvodi 8 pristupa po 10 puta do otkazivanja mišića. Odmor između serija se stalno razlikuje i iznosi 45–30–15–5–15–30–45 sekundi.

Ova opcija je dala manji učinak od kontraktilne, ali više od uobičajenog treninga uz isto vrijeme odmora između serija.

Izometrijski pristupi

Izometrijski rad je kada se mišić steže bez promjene dužine. Drugim riječima, statično se napreže. Takav rad uvelike ograničava protok krvi, što dugoročno povećava učinak pumpanja.

Za statične setove, možete postaviti držače šipke na odgovarajuću visinu ili preuzeti preveliku težinu koju ne možete podići. U drugom slučaju, on ne bi trebao biti iznad vas bez osiguranja.

Pogledajmo bench press kao primjer. Postavite klupu u stalak za napajanje i postavite držače malo iznad grudi. Zatim lezite na klupu, stisnite uteg tako da se nasloni na držače ispod i potrudite se da pritisnete što je više moguće.

Zadržite napetost 10 sekundi, zatim odmorite 1-2 minute i ponovite vježbu još 2-4 puta.

Koliko često možete vježbati?

Možete raditi serije svakog treninga, ali imajte na umu da program ne bi trebao biti sve. Duge serije sa malim tegovima nisu zamena za intenzivnu napetost koja se može postići kada se radi sa ozbiljnim tegovima za 6-12 ponavljanja.

Stoga su vam i dalje potrebne teške višezglobne vježbe koje će maksimalno opteretiti sva mišićna vlakna i pružiti dovoljno stresa.

I ostavite duge serije pumpanja na kraju treninga kao način da "završite" mišiće.

Šta je još važno za pumpanje

Sposobnost mišića da oteknu kao odgovor na stres ne zavisi samo od metode treninga, već i od ishrane.

Pijte dovoljno vode

Da bi mišići bili ispunjeni vodom, ona mora biti prisutna u tijelu u dovoljnim količinama. Pokušajte se pridržavati općih preporuka za trening: 0,5 litara vode 2 sata prije početka treninga i 200-300 ml svakih 10-20 minuta treninga.

Takođe ne škodi da se nakon treninga izmerite i popijete još 0,5 litara vode na svakih pola kilograma izgubljene težine.

Jedite ugljene hidrate

Ako ne gubite kilograme prije takmičenja, obavezno unosite dovoljno ugljikohidrata - 4-7 g po kg tjelesne težine dnevno.

Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima kao glikogen, koji vam daje energiju tokom treninga snage, a također vezuje vodu kako bi mišići bili puniji.

Osim ugljikohidrata, tokom vježbanja možete uzimati i dodatne zašećerene napitke - to će povećati vaše performanse i sačuvati zalihe glikogena.

Probajte kreatin monohidrat

Kreatin zadržava vodu u tijelu i povećava učinak treninga snage.

Da biste brže povećali učinak pumpanja, isprobajte metodu punjenja. Uzmite 20 grama kreatin monohidrata (5 grama četiri puta dnevno) tokom 3-6 dana, a zatim 2-3 grama dnevno kako biste održali visok nivo.