Šta trenirati svaki dan da brže izgradite mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odabir vježbi koje će smanjiti rizik od ozljeda i neće dovesti do pretreniranosti.

Našem tijelu nije potreban samo trening, već i oporavak. Ako svakodnevno opterećujete velike mišićne grupe bez odmora, napredak će se usporiti ili potpuno zaustaviti. Štaviše, zamor centralnog nervnog sistema (CNS) će vas sprečiti da pravilno vežbate mišiće i može dovesti do pretreniranosti.

Međutim, određene mišićne grupe se mogu i trebaju trenirati svaki dan. Ovo će povećati vaše performanse, zaštititi vas od povreda i pomoći vam da brže napredujete.

Podlaktice

Dobro razvijene podlaktice izgledaju cool i pomažu brže pumpanje bicepsa i leđa. Uostalom, što je hvat jači, to možete učiniti više zgibova i drugih pokreta. U isto vrijeme, vježbe na podlakticama praktički ne opterećuju centralni nervni sistem i ne zahtijevaju dug oporavak.

Uradite jednu vežbu sa liste dnevno. Rotirajte ih svaki trening. Postavite tajmer na 30-60 sekundi i radite to do isteka vremena. Izvedite 3-4 serije, odmorite između 60-90 sekundi.

Fleksija ručnog zgloba

Uzmite bučicu, stavite podlakticu na oslonac - klupu ili koleno - i savijte ruku.

Thorov čekić

Vježba se može izvoditi dugačkim štapom tako što ćete uhvatiti jedan njegov kraj. Radite to polako i kontrolirano kako biste dobro radili na mišićima.

Držanje šipke za jednu palačinku

Skinite palačinku sa jednog kraja šipke i uhvatite drugi tako da četiri prsta budu na jednoj strani, a palac na drugoj.

Držite s produžnim ručkom

Grip ekstenderi su posebni jastučići za prste koji se mogu naći u gotovo svakoj teretani. Stavite ih i držite šipku.

Pritisnite

Svakodnevni treninzi za trbušnjake su odličan način da brzo dobijete uvid u svoje kocke.

Odaberite jednu vježbu i uradite 3-4 serije po 40 sekundi rada. Sljedećeg dana uradite drugi, nakon kucanja - treći, pa sve iznova.

Twisting

Efikasna i sigurna vježba za leđa. Otkinite samo lopatice od poda, ostavite donji dio leđa pritisnut.

Podizanje nogu

Podignite karlicu od poda i vratite je nazad. Možete staviti ruke ispod njega kako biste lakše izveli vježbu.

Drži čamac

Podignite lopatice i noge od poda. Ako nakon nekog vremena počnete da se trese, to je normalno. Zadrži što duže možeš.

Svoje treninge možete dopuniti i drugim vježbama za trbuh. Nemojte se bojati preopteretiti svoje mišiće: bilo koji pokret osim Crossfit Full Extension na GHD-u ne zahtijeva dug oporavak.

Ramena

Ovdje ne govorimo o deltama koje pokrivaju rameni zglob odozgo, već o mišićima rotatorne manžete. Stabiliziraju zglob i često se zanemaruju.

Trenirajući ih svaki dan, smanjit ćete rizik od ozljeda i poboljšati performanse u raznim vježbama za gornji dio tijela.

Naizmjenično radite svaki drugi dan. U dane treninga uradite po jednu seriju kao dio zagrevanja prije glavnih pokreta, u dane odmora 2-3 serije.

Podizanje ruku u strane

Uzmite lagane palačinke od 1,25 kg, okrenite ruke, dlanove prema tijelu. Spojite lopatice i spustite ramena - ovo je početni položaj.

Podignite ravne ruke u nivo očiju sa podignutim palčevima. Važno je da ruke ne budu podignute jasno u stranu, već blago naprijed (sa abdukcijom od oko 30° u horizontalnoj ravni).

Zadržite se u posljednjem položaju 1-2 sekunde i spustite ruke. Uradite 15-20 ponavljanja.

Preokret prema van

Za ovu vježbu trebat će vam ekspander. Zakačite ga za stalak, okrenite se bočno prema njemu i savijte radnu ruku u laktu pod pravim uglom. Savladavajući otpor ekspandera, okrenite podlakticu prema van i vratite je nazad.

Ne podižite rame, držite lakat uz tijelo. Izvedite 15-20 puta sa svakom rukom.

Olovo na bloku

Za ovu vježbu trebat će vam gumena traka ili blok trenažer. Zakačite remen za postolje ili zgrabite ručku trenerke i kleknite. Spustite ramena i spojite lopatice, uhvatite ekspander ili ručku simulatora tako da vam ravna ruka bude ispružena naprijed u visini ramena.

Istovremeno, povucite rame u stranu i savijte ruku pod pravim uglom u laktu. Vaša nadlaktica i podlaktica su sada paralelne s podom. Zatim okrenite podlakticu prema gore bez promjene položaja lakta.

Ispravite ruku, pokušavajući da držite rame i lopaticu na mjestu, a zatim je vratite u prvobitni položaj, prolazeći kroz sve točke suprotnim redoslijedom.

Izvedite 10-15 puta za svaku ruku.

Nazad

Kada je u pitanju vježbanje leđa, odmah vam na pamet padaju različita povlačenja i zgibovi koji uključuju vaše latice ili trapezius. Međutim, postoji još jedna, jednako važna mišićna grupa koja se često zanemaruje tokom treninga - ekstenzori leđa smješteni duž kičme.

Jaki ekstenzori će vam pomoći da nosite veću težinu u čučnju sa utegom i mrtvom dizanju, kao i da zaštitite kičmu od povreda.

Hiperekstenzija

Stavite ruke iza glave, spustite se dole i vratite se gore. Pokret izvodite glatko i pod kontrolom, bez upotrebe inercije. Uradite 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje na podu

Ako ne idete svaki dan u teretanu, leđa možete ojačati kod kuće. Lezite na prostirku, ispružite ruke ispred sebe i izvodite pokrete povlačenja kao da vučete težak predmet prema sebi.

Ne spuštajte grudi na pod tokom cijele vježbe. Svaki put pokušajte da podignete grudi malo više od poda, ali to radite glatko, bez naglih trzaja. Uradite 3 serije od 20-25 ponavljanja.

Kavijar

Da bi vaše noge izgledale skladno, vrijedi obratiti pažnju ne samo na bokove, već i na mišiće nogu. Budući da je ova mišićna grupa mala, vježbanje ne uzrokuje jak umor i ne zahtijeva dug oporavak. Radite ih svaki dan, naizmjenično.

Ustanite na prste

Stanite na jednu nogu, možete se za nešto držati rukom da ne padnete. Podignite se na prste i spustite leđa. Izvedite 3 serije po 25 ponavljanja na svakoj nozi.

Podignite se na prste dok sjedite

Ovaj pokret se može izvesti na posebnoj mašini ili sa utegom na koljenima. Na dnu, spustite petu ispod prsta da istegnete mišiće potkoljenice za sljedeće ponavljanje.

Ako vježbu radite sa utegom na kolenima, stavite nožne prste na palačinku. Izaberite dovoljnu težinu da izvršite 15-20 ponavljanja. Uzmi tri seta.