Kako vam kreatin pomaže da ojačate i izgradite mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Super asistent tokom napornih treninga i takmičenja.

Šta je kreatin

Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u mišićima (95%), mozgu i testisima (oko 5%). Otprilike polovina ukupnog kreatina dolazi iz ishrane – uglavnom od crvenog mesa i morskih plodova. Na primjer, 450 g sirove govedine ili lososa sadrži oko 1-2 g ove tvari. Ostatak se sintetizira u jetri i bubrezima iz aminokiselina arginina i glicina.

Za većinu ljudi količina kreatina je 120 mmol po kg čiste mišićne mase. Vegetarijanci mogu imati niži nivo ove aminokiseline - oko 90-110 mmol po kg čiste mišićne mase, a kod ljudi koji uzimaju suplemente može biti veći - do 160 mmol po kg.

Otprilike 1-2% ukupnog kreatina u mišićima se razgrađuje do kreatinina i izlučuje urinom. Da biste održali normalan nivo ove supstance, potrebno je da unosite oko 1-3 g aminokiseline u ishrani. Sportistima će možda biti potrebno više - reda 5-10 g kreatina dnevno, u zavisnosti od intenziteta treninga.

Zašto vam je potreban kreatin

Kreatin je potreban tijelu za proizvodnju energije. Koristi se kada treba "eksplodirati" - raditi brzo, snažnije i što intenzivnije. Na primjer, napravite težak set sa utegom, skočite na maksimalnu visinu ili trčite 50 metara. Rezerve kreatina u mišićima dovoljne su za 8-10 sekundi takvog rada.

Nakon 45 sekundi njegove rezerve su potpuno iscrpljene, a tijelo prelazi na drugi izvor energije.

Dakle, koliko je kreatina sadržano u vašim mišićima direktno zavisi od toga koliko ćete dobro primiti ugriz i koliko dugo ćete izdržati u ovom načinu rada.

Osim toga, kreatin smanjuje stvaranje reaktivnih vrsta kisika u staničnom metabolizmu, smanjujući oksidativni stres. Drugim riječima, može se koristiti kao antioksidans za zaštitu stanica od oštećenja.

Zašto uzimati suplemente kreatina

Brojne studije pokazuju da suplementacija kreatinom daje ergogeni učinak – pomaže tijelu da se prilagodi stresu i poboljšava sportske performanse.

Povećana snaga i snaga

Kreatin povećava anaerobni kapacitet,,,,,,, - sposobnost da se uloži maksimalni napor u minimalnom vremenu. Ovaj kvalitet je neophodan u svakom sportu gde treba da „eksplodirate“: u sprintu, dizanju tegova, borilačkim veštinama i timskim sportovima kao što su košarka, fudbal, američki fudbal, tenis.

Također, uzimanje kreatina ima pozitivan učinak na razvoj pokazatelja snage.

U većini studija,,,,,,, 6-10 sedmica suplementacije dalo je značajan dobitak u snazi i maksimum od jednog ponavljanja (1RM) tokom vježbanja.

Međutim, postoje izuzeci. Na primjer, u jednom eksperimentu, suplementacija kreatinom povećala je anaerobni kapacitet učesnika, ali nije pomogla u podizanju veće težine u različitim vježbama. Možda se to dogodilo zbog kratkog vremena prijema: eksperiment je trajao samo tjedan dana.

Budući da za razvoj snage nije važna samo sposobnost mišićnih vlakana da se brzo kontrahuju, već i mnogi drugi faktori, uključujući neuromišićnu vezu, može se pretpostaviti da sedmica dana jednostavno nije dovoljna za izgradnju snage. Iako je u drugom eksperimentu sličan period (10 dana) omogućio značajno povećanje 1RM u bench pressu i čučnjevima.

Postoji još jedan eksperiment u kojem suplementacija kreatinom nije uticala na snagu učesnika. Tokom 14 sedmica treninga, stariji muškarci su povećali snagu bez obzira na to da li su uzimali kreatin, proteine, kreatin sa proteinima ili placebo. Možda je nedostatak dodatnih pogodnosti zbog starosti učesnika - 48–72 godine.

Međutim, u drugim eksperimentima sa ljudima od 57 do 70 godina, suplementacija kreatinom je dala dobar porast snage u poređenju sa vežbanjem bez suplemenata.

Stoga, iako je bilo nekoliko izvještaja o maloj ili nikakvoj koristi od suplementacije, većina studija još uvijek podržava prednosti kreatina za povećanje snage i snage.

Povećana stopa rasta mišića

6-12 sedmica suplementacije kreatinom uz trening snage će vam pomoći da izgradite više mišića nego trening bez dodataka. Naučnici ne razumiju u potpunosti kako to funkcionira. Postoje različite pretpostavke: anabolički stimulansi od osmotskog efekta kreatina, direktan učinak na mTOR signalni kompleks, utjecaj na miogenezu - stvaranje novih mišićnih vlakana iz progenitorskih stanica.

Osim toga, kreatin može utjecati na hipertrofiju kroz povećanje volumena treninga.

Što je veći, to će više mišićnih vlakana raditi i jači signal za rast mišića.

Budući da suplementacija kreatinom može pomoći u povećanju treninga snage i nositi se s velikim opterećenjem bez pada u katabolizam, suplementacija ima pozitivan učinak na veličinu mišića.

Ubrzanje oporavka od opterećenja snage

Za pokazatelje rasta mišića i snage nisu važna samo opterećenja, već i oporavak. Njegova brzina nakon treninga u velikoj mjeri ovisi o tome koliko brzo možete napuniti zalihe glikogena, oblika glukoze pohranjene u mišićima i korištene kao gorivo tijekom fizičke aktivnosti.

A kreatin vam pomaže da to učinite brže i efikasnije.

Kombinirani unos 5 g kreatina i 18-95 g ugljikohidrata, kao i kombinacija 5 g kreatina sa 50 g ugljikohidrata i 50 g proteina, značajno povećavaju nivo inzulina, hormona s kojim se akumulira glukoza. u mišićima, a također uzrokuje nakupljanje kreatina i njegovo odlaganje – smanjuju izlučivanje iz tijela. Uzimanje 20 g kreatina zajedno sa ugljenim hidratima tokom 5 dana povećava nivoe glikogena u mišićima za 14% u poređenju sa samim opterećenjem ugljenim hidratima.

Tako ćete uzimanjem kreatina i ugljikohidrata brzo i efikasnije vratiti zalihe glikogena nakon vježbanja, održati visoke performanse i izbjeći pretreniranost u periodu obimnih aktivnosti.

Osim toga, suplementacija kreatinom može pomoći bržem obnavljanju oštećenih mišića nakon treninga snage. U jednom eksperimentu, trening snage je izazvao mnogo manje štete u kreatinskoj grupi. Kreatin kinaza, enzim koji služi kao indikator oštećenja mišića, bila je 84% niža, a snaga mišića 10-21% veća nego u grupi bez suplemenata.

Kreatin snižava, a upala je faktor koji ometa oporavak i povećava bol nakon napornog vježbanja. Sve to pomaže da se izdrže velike količine treninga bez štete po pokazatelje snage.

Smanjenje rizika od ozljeda i ubrzavanje oporavka od njih

Postoje dokazi da suplementacija kreatinom može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda tokom intenzivnog vježbanja. Na primjer, nogometaši koji uzimaju kreatin općenito imaju manje šanse da dožive dehidraciju i toplotni udar, grčeve u mišićima, istegnuće i povrede bez kontakta.

Takođe je manja vjerovatnoća da će preskočiti trening zbog ozljede od onih koji ne uzimaju suplemente.

Osim toga, opterećenje kreatinom u toku rehabilitacije pomaže da se brzo povrati snaga i veličina mišića izgubljenih tokom perioda imobilizacije ekstremiteta.

Poboljšanje kognitivnih performansi

Uzimanje 20 g suplementa dnevno tokom 4 nedelje povećava količinu kreatina u mozgu za 8,7% –9,3%, što može imati pozitivan efekat na kognitivne funkcije.

Kreatin može poboljšati kratkoročno pamćenje i rezultate na testovima inteligencije, smanjiti mentalni umor od rješavanja matematičkih problema i povećati radnu memoriju i brzinu obrade.

Osim toga, suplementacija kreatinom može pomoći u prevladavanju negativnih učinaka na performanse, kognitivne funkcije i raspoloženje uzrokovane nedostatkom sna.

Ko ne bi trebao uzimati kreatin

Kreatin je jedan od najsigurnijih i najbolje proučavanih suplemenata. Suprotno popularnim glasinama, suplementacija kreatina ne uzrokuje dehidraciju, grčeve mišića, probavne probleme, probleme s jetrom i bubrezima. Zbog svoje sposobnosti da zadrži vodu u tijelu, kreatin može povećati težinu. Ali kada prestanete da uzimate suplement, višak kilograma će brzo nestati.

Međutim, ipak je vrijedno konsultovati se sa svojim ljekarom ili terapeutom ako imate sljedeća stanja i stanja:

• Trudnoća i dojenje.
• Ozbiljne bolesti srca i drugih organa, rak.
• Uzimanje lijekova koji utiču na funkciju jetre i bubrega.
• Uzimanje ciklosporina, aminoglikozida, gentamicina, tobramicina, antiinflamatornih lijekova poput ibuprofena i drugih lijekova koji mogu utjecati na kreatin.
• Uzimanje lijekova koji utiču na nivo šećera u krvi.

Koji oblik kreatina odabrati i kako ga uzimati

Najpopularniji i lako dostupan oblik je kreatin monohidrat. On se pojavljuje u većini naučnih radova o prednostima suplementa. Postoje i drugi oblici: kreatin etil ester (CEE) i krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Na tržištu sportske hrane pozicionirani su kao efikasniji, ali to nije potvrđeno u nauci.

Postoje dva načina za uzimanje kreatina: sa ili bez faze punjenja. 80% studija koje ispituju učinak aditiva koristi metodu punjenja koja se sastoji od dvije faze:

1. učitavanje- 5-7 dana. Kreatin se uzima u količini od 20 g dnevno, podijeljen u 4 jednake doze po 5 g. Nakon toga se nivo kreatina u mišićima povećava za 20%.
2. Održavanje- sve preostalo vreme. Kreatin se uzima jednom u količini od 2-5 g dnevno kako bi se održao visok nivo. Ako prestanete uzimati kreatin nakon faze punjenja, postepeno će se vratiti na početnu vrijednost tokom mjesec dana.

Možete i bez faze punjenja - konzumirajte odmah 3-5 g dnevno. U tom slučaju nivo kreatina će postepeno rasti i dostići povećanje od 20% nakon otprilike mjesec dana upotrebe.

Budući da kombinacija kreatina sa ugljikohidratima i proteinima povećava njegovo zadržavanje u organizmu, racionalno je suplement uzimati uz obrok ili uz proteinsko-ugljikohidratni šejk.

Što se tiče vremena unosa, vrijedi to učiniti nakon treninga, kada tijelo iscrpi svoje zalihe glikogena i kreatina i treba ih nadoknaditi.

Koliko dugo se kreatin može uzimati

Neželjeni efekti se ne primjećuju čak ni od vrlo dugotrajnog uzimanja kreatina - do pet godina. Tako da možete uzimati suplement na stalnoj osnovi i samo imati koristi od njega.

Ako to želite da radite na kursevima, na primer, iz finansijskih razloga, vredi piti kreatin tokom perioda intenzivnog treninga, kada gradite zapremine i povećavate radne težine, kao i tokom takmičenja.

Prestanite sa uzimanjem kreatina u periodima kada trebate smršati, na primjer, da biste ušli u željenu kategoriju težine ili "suhi" za takmičenje u bodibildingu.