7 načina da izgradite snagu volje od tatine samokontrole

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako se oduprijeti iskušenju, čak i ako to zaista želite? Razvijajte snagu volje! Kako psiholog Walter Michel, poznat i kao Papa samokontrole, predlaže ovo, reći ćemo u ovom postu.

Početkom 1960-ih, profesor i psiholog sa Stanforda koji se naziva Papa samokontrole, Walter Michel i njegovi učenici izveli su klasičan eksperiment s djecom od četiri godine. U istoriju je ušao kao Marshmallow Test, odnosno test sa marshmallow-om.

Suština je jednostavna: djeca su ušla u prostoriju u kojoj im je eksperimentator ponudio ukusno. Djeca su imala izbor: odmah pojesti jedan slatkiš ili sačekati 20 minuta i dobiti dva.

Rezultati testa su sumirani nakon 30 godina: ona djeca koja su imala dovoljno volje da čekaju 20 minuta bila su bolja u školi u mladosti. Bili su efikasniji u postizanju svojih ciljeva i uspješnije se nosili s frustracijom i stresom.

Snaga volje i sposobnost odgađanja nagrada svakako čine čuda. Ali kako ga razviti i ojačati u odrasloj dobi? Na ovo pitanje je odgovorio sam Walter Michel.

1. Osnovni princip

Najvažniji princip jačanja snage je budućnost učiniti privlačnijom za sebe, "zagrijati" je i što više obezvrijediti sadašnjost, "ohladiti".

Ako volite brzu hranu, savjetujemo vam da se fokusirate na dugoročne efekte takvog menija. Na primjer, ponavljajući sebi: "Ugojiću se, a uskoro ljeto." Ako se sada fokusirate na zabavu ("Ahh, ukusno!"), onda je malo vjerovatno da ćete se moći suzdržati.

Najvažnija stvar u ovoj stvari je jasna instrukcija u slučaju da morate sebi nešto uskratiti. Morate unaprijed pripremiti fraze kojima ćete se zaustaviti.

2. Nemojte podleći jeftinoj manipulaciji

Čim počnete da se opravdavate za svoju slabost, znajte da se psihološki imuni sistem uključio. Ona nas dobro štiti od takve "odgovornosti", pa nam pomaže da smišljamo izgovore poput "imao sam težak dan", "bio sam primoran", "u redu je ako to uradim sutra" i ne dozvoljava nam da se grdimo dugo vremena.

Kada osetite da se ponovo počinjete pravdati, uključite svoj psihološki imuni sistem i ignorišite ga.

3. Pokvarena strategija

Kada ljudi osjećaju da se ne mogu kontrolirati, pokušavaju poduzeti mjere opreza: uklanjaju atraktivnu, ali nezdravu hranu iz svojih domova, oslobode se alkohola i cigareta i ne dozvoljavaju sebi da ponovo kupe nešto slično.

Ali ako se ove strategije testiraju bez odvraćanja, bez konkretnog plana, onda će biti „uspešne“kao i nastojanje da se započne novi život na Novu godinu. Stoga uvijek počnite s planom.

4. Metoda samoposmatranja

Da biste shvatili u kojim trenucima se ne možete kontrolisati, započnite dnevnik samokontrole. Ovo je bilježnica u kojoj možete zabilježiti trenutke gubitka kontrole nad sobom i događaje koji ih prate.

U bilježnicu morate zabilježiti konkretne događaje koji su izazvali stres i zabilježiti njegov intenzitet.

Zvuči jednostavno, ali metoda djeluje efikasno u praksi. Upozoren je naoružan. Zaključci iz vašeg dnevnika mogu se koristiti u sastavljanju praznina „ako-onda“, o čemu će biti riječi u sljedećem pasusu.

5. Prazno "ako - onda"

Ako je spreman plan akcije u kritičnoj situaciji, onda je čovjeku mnogo lakše reći "ne" iskušenju. Morate naučiti zadržati vezu "ako - onda" u svojoj glavi.

Na primjer: "Ako odem do frižidera, onda ga neću otvoriti", "Ako vidim bar, preći ću ulicu", "Ako mi budilnik zazvoni u sedam ujutro, onda ću otići do teretanu."

Što češće uvježbavamo i primjenjujemo takve planove, oni postaju automatski i omogućavaju kontrolu bez napora.

6. Precenjivanje štete

Strategija jačanja volje, kao što je precjenjivanje štete, često funkcionira.

Da biste izvršili takvu ponovnu procjenu, morate pročitati i saznati sve nuspojave vaše ovisnosti. Najbolje je da vodite posebnu bilježnicu u koju zapisujete sve nevolje koje vam mogu prijetiti. Uvidjet ćete da dosad neodoljiva iskušenja, kao što su čokoladni mafini, odjednom postaju otrovna.

Za prestanak pušenja, pridržavanje dijete ili suzbijanje vrućine negativne posljedice leže u dalekoj budućnosti. Oni su apstraktni, za razliku od bolnog osipa ili gastrointestinalnog poremećaja.

Dakle, morate ih precijeniti da biste ih dočarali (zamislite rendgenski snimak vaših pluća s rakom i doktora koji vam daje loše vijesti) i zamislite budućnost kao da je sadašnjost.

7. Pogled sa strane

Recimo da ti je srce slomljeno. Mnogi pogođeni ljudi nastavljaju da proživljavaju ta užasna iskustva, njegujući svoju tugu, ljutnju i ogorčenost. Kako njihov stres raste, samokontrola teži nuli, a depresija postaje sve dugotrajnija.

Da biste izašli iz ove zamke, korisno je privremeno napustiti uobičajeni pogled na sebe i svijet oko sebe. Trebalo bi da preispitate svoje bolno iskustvo, ne svojim očima, već iz ugla nekoga ko vas vidi spolja. Možete odabrati bilo koga od svojih poznanika ili čak poznatu osobu. Na primjer, naučnik Stephen Hawking. Zamislite Stephena kako vas gleda i razmišlja: "Koji su njegovi problemi u poređenju sa brojem univerzuma koji postoji?"

Pokušajte nepristrasno procijeniti svoju situaciju i minimizirati njen značaj.

Kao i kod svakog nastojanja da se promijeni ponašanje i nauče nove vještine, osnovni recept je "vježbati, vježbati i vježbati" sve dok novo ponašanje ne postane automatsko i samo po sebi nagrada.