Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Odaberite pokrete koji odgovaraju vašem nivou kondicije.
Ovaj kompleks je pogodan za kućno pumpanje kukova bez ikakve opreme. Uz format intervalnog treninga, ne samo da ćete pravilno opteretiti kukove, gluteuse i mišiće lista, već ćete i sagorjeti mnogo više kalorija nego tokom tihe vježbe pumpanja nogu.
Skakanje i dugi periodi rada pomoći će da dobro opterete mišiće, čak i onima koji su navikli na trening. Početnici mogu lako promijeniti svoje pokrete u skladu sa svojim sposobnostima i ojačati noge bez rizika od ozljeda. Potražite pojednostavljene verzije na kraju članka.
Kako odraditi trening
Prije početka lekcije napravite malo zagrijavanje: okrenite ruke i noge u sve zglobove 10 puta u svakom smjeru, napravite 10 zračnih čučnjeva.
Kompleks se izvodi u formatu 45/15: postavite tajmer i radite svaki pokret 45 sekundi, zatim odmorite 15 sekundi i prijeđite na sljedeći.
To važi za sve pokrete osim drugog: radite čučnjeve 10-15 puta na svakoj nozi u trajanju od jedne minute, a zatim prelazite na sljedeći pokret bez odmora.
Ako ste početnik, pokušajte raditi 30-40 sekundi i odmarati se ostatak minute.
Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi (pojednostavljena verzija je naznačena kroz kosu crtu):
- Trčanje s primjesom uzvišenja.
- Skakanje Bugarski Splitski čučanj / Bugarski Splitski čučanj Bez skoka / Splitski čučanj na podu.
- Podizanje koljena i dva čučnja u skoku / bez čučnjeva u skoku.
- Naizmjenične noge u skoku iskoci / nazad.
- Čišćenje pete na leđima / gluteus most.
Kada završite posljednju vježbu, počnite ispočetka i ponovite još 2-4 puta. Ako je vaša kondicija niska ili imate problema s koljenima, koristite blaže opcije sa liste ispod.
Kako pojednostaviti vježbe
Prvo isprobajte ono što je prikazano u glavnom treningu. Ako pokret ne radi, ili jedva možete izdržati ni 30 sekundi, promijenite ga u jednostavniju verziju.
Bugarski Splitski čučanj bez skoka
Vježbu izvodite bez iskakanja, pazite da se koleno potporne noge ne okrene prema unutra tokom uspona.
Split čučanj na podu
Spustite se skoro do dodira koljena na pod, držite leđa uspravno.
Čučnite bez skakanja
Pazite da se donji dio peta ne odlijepi od poda, a leđa ostanu ravna.
Iskorak u leđa
Nagnite tijelo malo naprijed, pazite da vam leđa ostanu ravna.
Glute bridge
Stisnite zadnjicu na vrhu kako biste ih bolje opteretili.
Preporučuje se:
Podizanje nivoa: Vježba za jake kukove i jake trbušnjake
Kompleks kružnih intervala 20 minuta: Vježbe za trbušne mišiće i kukove. Pogodno čak i za one koji nemaju puno slobodnog vremena
Vježba dana za snažne i fleksibilne kukove od fizioterapeuta
Ove vježbe za kukove su promišljena intervalna rutina od 12 minuta sa zagrijavanjem, snagom i istezanjem na kraju
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpija. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Vježba dana: 5 cool vježbi za kukove i jezgro
Uzmite par čistih patika za zabavu i zabavu napumpajući jezgro i bokove. Radite ove vježbe u formatu kružnog treninga
Vježba dana: 10 minuta joge za lijepe gluteuse i fleksibilne kukove
Ovaj set pokreta asana će pravilno opteretiti zadnjicu i kukove, listove i mišiće jezgra. Ova vrsta joge za noge je mnogo zanimljivija od čučnjeva i iskoraka