Vježba dana: 10 minuta joge za lijepe gluteuse i fleksibilne kukove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mali kompleks će pumpati snagu mišića, ravnotežu i fleksibilnost.

Na pomen joge, mnogi odmah pomisle na istezanje i zaborave na komponentu snage u praksi. Tokom asana tijelo se mora naprezati kako bi zadržalo željeni položaj, a često to opterećenje nije manje nego kod uobičajenih pokreta težinom vašeg tijela.

Ovaj set joga pokreta pravilno će opteretiti gluteuse i kukove, listove i mišiće jezgra. I to će biti mnogo zanimljivije od čučnjeva i iskoraka.

Evo pokreta uključenih u trening:

1. Poza mosta na jednoj nozi. Lezite na pod, savijte koljena i pritisnite stopala o prostirku. Podignite karlicu od poda tako da vam se tijelo pruža u jednoj liniji od ramena do koljena, a zatim podignite jednu nogu. Možete ga držati savijenim ili ispraviti, povlačeći stopalo prema stropu.

Polako spustite kukove na prostirku i podignite ih nazad, stisnite zadnjicu u gornjoj tački. Napetost treba da se javi u gluteusnom mišiću sa strane potporne noge. Uradite 8 puta na svakoj nozi.

2. Mreškanje iz poze vijenca. Spustite se u dubok čučanj, raširite koljena laktovima, pritisnite pete na pod i ispravite kičmu od trtice do vrata.

Polako se dižite dok nastavite da otvarate kukove. Bez potpunog ispravljanja, ponovo se spustite, ali ne u prvobitni položaj, već malo više. Krećite se gore-dolje u malom rasponu, držite leđa uspravno, otvorite grudi. Napravite 8-10 pulsiranja.

3. Kruži kukovima u pozi psa prema dolje. Podignite se na sve četiri, gurnite karlicu prema gore i izađite u pozu psa licem prema dolje. Ispravite leđa od trtice do vrata, uvucite trbuh, raširite lopatice, šireći gornji dio leđa. Ako vas vuče ispod koljena, možete ih saviti i podići pete s poda. Iz ovog položaja podignite jednu nogu i napravite glatki krug kukovima, pokušavajući da položaj leđa i ruku ostane nepromijenjen.

Izvedite četiri kruga naprijed i četiri u suprotnom smjeru u maksimalnom rasponu za koji ste sposobni. Odmorite se malo na sve četiri i ponovite na drugoj nogi.

4. Ekstenzija kukova i jednoručna poza delfina. Podignite se na sve četiri, podignite lijevu butinu u paralelu s podom, savijte koleno pod pravim uglom i napravite četiri leđna ekstenzija. Radite glatko, stisnite zadnjicu svom snagom. Držite donji dio leđa u neutralnom položaju.

Zatim, bez spuštanja kukova, stavite desnu podlakticu na strunjaču. Podignite karlicu, ispravite potpornu nogu i ispružite leđa od karlice do vrata u jednoj liniji. Vratite se na sve četiri i ponovite ovo podizanje još tri puta. Gurnite karlicu gore-nazad, istegnite zadnju stranu butine.

Konačno, ispravite ruke i podignutu nogu, dođite u pozu psa licem prema dolje na jednoj nozi. Ispružite nožne prste prema plafonu i izađite iz poze. Odmorite se i ponovite cijelu kombinaciju na drugu stranu.

5. "Zmaj" čučnjevi i "skakavac". Izvedite čučanj na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i pređite preko potporne noge. Ustanite i ponovite još tri puta. Kada izađete iz čučnja, savijte butinu radne noge i ispružite koleno prema plafonu. Držite ruke ispred grudi, ne savijajte leđa. Ako imate problema sa ravnotežom, učinite to pored oslonca da ga držite.

Ako imate dovoljno pokretljivosti, na kraju pokušajte ući u pun čučanj na jednoj nozi, a drugu ispraviti u stranu. Stavite jednu ruku na pod za podršku, a drugom uhvatite stopalo ispružene noge. Izađite iz poze, odmorite se malo i ponovite cijelu kombinaciju na drugoj nozi.