Izravnavanje: 5 vježbi za jake i lijepe kukove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odvojite 20 minuta za vježbanje i nećete požaliti.

Ovaj trening će dobro djelovati na mišiće cijelog tijela: bokovi, stražnjica i ekstenzori leđa, rektus i kosi mišići trbuha, ruku i ramena će se pravilno zategnuti.

Osim toga, radit ćete na pokretljivosti kukova, tako da će do kraja treninga vaš čučanj biti malo dublji i udobniji. A zbog posebnosti izgradnje kompleksa i minimalnog odmora, pumpat ćete i izdržljivost.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

1. Trčanje unatrag s ispruženim rukama prema gore.
2. Poza kobre i podizanje nogu.
3. Skočite u čučanj sa nagibom na jednoj nozi.
4. Uvijanje na presu i glutealni most.
5. Sklek i okret kuka u bočnom planku.

Svaku vježbu radite minut, a zatim prelazite na sljedeću. Ne brinite zbog nedostatka odmora između pokreta – neće vam trebati.

Ako i dalje ne možete izdržati posao 60 sekundi, prestanite kada vam mišići ili pluća zamole za milost, odmorite se do sljedećeg intervala i nastavite s drugom vježbom. Na kraju posljednjeg pokreta, odmorite jednu minutu i počnite ispočetka. Završite tri kruga - ovo će trajati 18 minuta.

Možete pratiti video sa mnom ili pogledati kako da radite pokrete i postavite svoj tajmer.

Kako vježbati

U nastavku ćemo analizirati neke od karakteristika vježbi i reći vam kako ih pojednostaviti.

Trčanje unatrag s ispruženim rukama prema gore

Izvedite tri visoka podizanja kukova, naizmjenično noge, zatim se spustite u duboki iskorak unazad i podignite ruke prema gore. Pazite da vam leđa ostanu ravna, ne podižite ramena prema ušima. Vratite se iz iskora i ponovite gomilu vježbi za drugu nogu.

Poza kobre i podizanje nogu

Lezite na stomak sa dlanovima uz ramena. Oslanjajući se na ruke, podignite grudi od poda, ispružite krunu prema plafonu. Spustite ramena, ispružite vrat prema gore, pokušajte se dobro savijati u leđima, samo nemojte to raditi naglo da ne biste ozlijedili mišiće.

Spustite se u početni položaj, a zatim podignite noge od poda. Podignite ih što je više moguće, zategnite zadnjicu i držite ih 1-2 sekunde. Spustite i ponovite snop od početka.

Skočite u čučanj sa nagibom na jednoj nozi

Skokom se spustite u čučanj paralelno s podom ili malo niže. Pokušajte da držite leđa uspravno i u najnižoj tački ne podižite pete od poda.

Skokom sakupite noge unazad, podignite desno koljeno prema naprijed onoliko visoko koliko vam istezanje dozvoljava, kružnim pokretima ga pomjerite unazad i izvedite savijanje u jednoj nozi, dodirujući pod desnom rukom.

Dok se naginjete, lagano savijte potporno koleno i držite leđa uspravno. Vratite nogu unazad i ponovite ligament od početka: skok u čučanj, skok unazad i kružni pokret lijevom nogom sa nagibom.

Ako ne možete održati ravnotežu na padini, stavite stopalo na zadnju stranu prstiju. Držite leđa uspravno.

Uvrtanje trbušnjaka i glutealnog mosta

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod, ruke stavite uz tijelo. Izvršite uvijanje na presu: otkinite lopatice od poda, ispružite ruke do suprotnog zida. Istovremeno pritisnite donji dio leđa na pod.

Vratite ramena unazad i podignite karlicu od poda, istežući telo u jednoj liniji od kolena do ramena. Provedite dvije sekunde u pozi, stežući zadnjicu svom snagom, a zatim se spustite dolje i ponovite ligament od početka.

Sklek i okret kuka u bočnom planku

Stanite u naglasak ležeći, izvedite sklek i okrenite se u bočnu dasku na lijevoj ruci. Savijte desno koleno, napravite krug kukom i vratite nogu na dasku. Pretvorite se u naglasak ležeći, ponovite sklek i ponovite bočni plank na drugoj strani.

Ako ne možete raditi klasične sklekove, isprobajte vježbu klečanja. U tom slučaju, nakon sklekova, okrećete se u bočnu dasku na koljenima i izvodite krug sa kukovima u tom položaju.