15 najboljih vježbi za lijepe ruke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Više se nećete stidjeti majica kratkih rukava.

Da bi vaše ruke izgledale zategnuto i reljefno, morate pumpati mišiće. Naravno, to vam neće pomoći da se riješite viška masnoće, ali će udovi izgledati bolje.

Odabrali smo nekoliko vježbi za pumpanje svih mišića o kojima ovisi izgled ruku i ramena. Za većinu će vam trebati samo bučice, ali postoje i vježbe s vodoravnom šipkom, uporednim šipkama ili uopće bez opreme - s težinom vašeg tijela.

Kako raditi vježbe za ruke

Vježbajte 2-3 puta sedmično. Odmarajte najmanje 48 sati između treninga kako biste omogućili vašim mišićima da se oporave.

Odaberite 1-2 vježbe iz svake kategorije i uključite ih u svoj program. Na svakoj sesiji mijenjajte svoje pokrete kako biste pumpali sva mišićna vlakna i ubrzali svoj napredak.

Odnosno, uradite 3-6 vježbi za ruke za svaki trening.

U pokretima sa utegom i bučicama odaberite težinu na način da izvedete 8-12 ponavljanja bez kršenja tehnike pokreta. Uradite 3-5 serija.

Ako ste odabrali vježbu s vlastitom tjelesnom težinom, uradite 3-5 pristupa na blizinu – što više ponavljanja. Ako ne možete izvesti pokret 6-8 puta bez kršenja tehnike - pojavljuje se zamah, trzaj, donji dio leđa ne uspijeva - zamijenite ga jednostavnijom verzijom.

Vježbe za prednji dio šaka

Ove vježbe će povećati debljinu mišića na prednjoj strani ruke - bicepsa ramena. Uključuje se kada savijete lakat, a isto tako privučete nešto sebi ili sebe za nešto.

1. Koncentrirane uvojke za biceps

Sjednite na klupu, uzmite bučicu u ruku. Pritisnite rame uz unutrašnju stranu butine. Savijte lakat dok podižete bučicu i spustite je nazad. Pokret izvodite glatko i pod kontrolom, pokušajte da pomjerite ruku u punoj amplitudi: savijte se do kraja i potpuno razgibajte.

Ovo je izolirana vježba u kojoj radi samo jedan zglob - lakat. Zato ne pomerajte ostatak tela. Ako morate raditi na svom tijelu da biste podigli bučicu, uzmite manji uteg ili smanjite broj ponavljanja.

Šta kupiti

• Gumirana heksagonalna bučica, 6 kg, 1 999 rubalja →
• Sklopiva bučica, 15 kg, 2 500 rubalja →
• Komplet od dvije sklopive bučice, 10 kg, 3 870 rubalja →
• Gumirana bučica, 3 kg, 683 rublja →

2. Podizanje bučica na nagnutoj klupi

Sjednite na nagnutu klupu s bučicama u rukama, pritisnite tijelo uz leđa, stopala o pod. Spustite ruke tako da slobodno vise, a laktovi su iza linije tijela. Savijte ruke s bučicama, a zatim se glatko i pod kontrolom vratite u početni položaj i ponovite.

3. Dizanje utege ili bučica za bicepse

Uhvatite šipku obrnutim hvatom, savijte laktove i podignite je do nivoa ramena. Spustite leđa i ponovite. Vodite računa da se samo vaše ruke kreću, a ostatak tijela ostane statičan: ne bi trebalo biti ljuljanja.

Ista vježba se može raditi s bučicama. U krajnjoj tački okrenite ruke s prstima prema sebi.

4. Red šipke sa obrnutim hvatom za pojas

Uzmite uteg obrnutim hvatom, lagano nagnite tijelo naprijed, ali držite leđa uspravno. Povucite šipku prema gore dok ne dodirne gornji dio trbuha, lagano je spustite unazad i ponovite.

5. Zgibovi sa obrnutim hvatom

Bilo koje zgibove pumpaju biceps, ali okrećući ruke dlanovima prema sebi, dodatno ćete ga opteretiti. Uhvatite horizontalnu šipku obrnutim hvatom, spustite ramena, spojite lopatice. Podignite se do brade iza šipke. Držite vrat uspravno, ne povlačite bradu prema horizontalnoj traci.

Ako još ne znate kako podići bradu, isprobajte dvije pojednostavljene verzije: ekscentričnu i koso ili australijsku. Možete ih raditi direktnim ili obrnutim hvatom. Prava linija je malo teža, ali s njom ćete brzo naučiti da se povlačite na horizontalnoj traci bez oslonca.

Za ekscentrične zgibove, skačite gore-dolje što je sporije moguće.

Australski zgibovi se izvode na niskoj šipki. Istegnite tijelo u jednu liniju, spojite lopatice i povucite se prema gore dok vam prsa ne dodirnu horizontalnu šipku.

Ako radite samo horizontalnu šipku, izmjenjujte različite vrste zgibova kako biste dobro opteretili bicepse.

Vježbe za stražnji dio šaka

Na stražnjoj strani ramena nalazi se mišić koji pruža lakat, triceps. To dolazi u obzir prilikom svakog pokreta u kojem odgurnete nešto od sebe ili sebe od poda ili zida.

1. Obrnuti sklekovi na klupi

Ova vježba je pogodna za sve nivoe vještina. Postavite ruke na klupu iza tijela, spustite ramena. Savijte laktove prema dolje dok vam ramena ne budu paralelna s podom, a zatim se stisnite prema gore. Možete saviti koljena ili ispraviti noge. Ovo drugo je teže.

2. Sklekovi na šipkama

Skočite na neravnine, spustite ramena i spojite lopatice, istegnite tijelo u jednu liniju. Savijte laktove i spustite ramena prema dolje paralelno s podom, ali ne niže, kako ne biste ozlijedili rameni zglob. Stisnite se nazad i ponovite.

Pokret izvodite glatko, bez zamaha i trzaja. Ako nema dovoljno opterećenja, dodajte uteg za palačinke. Ako je, naprotiv, vježba preteška, pokušajte je izvesti uz potporu na elastičnoj vrpci. Da biste to učinili, objesite ga na neravne šipke, stavite noge na njega i radite sklekove. Elastika će vas gurnuti prema gore, uklanjajući dio opterećenja.

3. Ekstenzija tricepsa s bučicama

Ustanite uspravno, zgrabite bučicu objema rukama i podignite je iznad glave. Savijte laktove i spustite bučicu iza glave. Povucite gore i ponovite.

4. Istezanje ruku u nagibu

Uzmite bučice u ruke, lagano savijte koljena i nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima. Savijte laktove pod pravim uglom, držite ih uz telo. Ispružite ruke s bučicama i vratite se u početni položaj.

5. Dijamantski sklekovi

Ova vrsta sklekova najviše opterećuje tricepse zbog uskog položaja ruku. Postavite ruke tako da su vam kažiprsti i palci povezani. Spustite ramena, ispružite tijelo u jednoj liniji od ramena do stopala.

Spustite se i stisnite se, držeći tijelo ravno. Pokušajte da se ne savijate u donjem dijelu leđa; za to naprežite trbušne mišiće.

Ako još ne možete raditi dijamantske sklekove, počnite s klasičnim, koji će također dobro opteretiti vaše tricepse i pripremiti vas za teže varijacije pokreta.

Pravila izvođenja su ista: tijelo je u jednoj liniji, ramena su spuštena, laktovi gledaju unazad.

Ako vježbate kod kuće, bez šipki i bučica, izmjenjujte različite vrste sklekova kako biste u potpunosti opteretili sve glave tricepsa.

Vježbe za ramena

Oblik ramena određuju deltoidni mišići. Pokrivaju rameni zglob i uključeni su u fleksiju, ekstenziju, abdukciju i adukciju ramena.

1. Bench press ili bučice stojeći

Ova vježba dobro djeluje i na ramenima i na tricepsima. Uzmite šipku na prsa, izvucite laktove naprijed. Stisnite šipku i uzmite je iza glave. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Tokom bench pressa, nemojte zabacivati glavu unazad, bolje je uvući bradu u sebe: na taj način šipka će ići optimalnom putanjom - ravno prema gore.

Ako radite vježbu s bučicama, u početnom položaju, držite ih preko ramena, a zatim pritisnite prema gore, okrećući dlanove od sebe.

2. Postavljanje bučica u stranu

Stanite uspravno, uzmite bučice, okrenite ruke s dlanovima prema sebi - ovo je početni položaj. Lagano savijte laktove, raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Spustite se u početni položaj i ponovite.

3. Preokret u planku podlaktice

Stanite u oslonac ležeći na podlakticama, zategnite trbušnjake i zadnjicu, stavite jedan dlan na suprotno rame - ovo je početni položaj. Rotirajte torzo u stranu kako biste došli do bočne daske podlaktice. Vratite se i ponovite.

Pazite da se u početnom položaju rame nalazi iznad lakta, ne opuštajte trbušne mišiće - držite jezgru uključenom do kraja vježbe.

4. Nagibni raspored

Ovo je vježba za stražnji snop deltoidnih mišića. Uzmite bučice u ruke, nagnite tijelo paralelno s podom ili malo više. Raširite ruke u stranu i vratite ih nazad.

5. Podizanje od poda uz oslonac na šakama

Lezite na pod, raširite ruke u stranu, stisnite šake. Koristeći šake na podu, podignite gornji dio tijela i podignite lopatice od poda. Pokušajte da opustite trbušnjake i podižite samo rukama. Učvrstite položaj na 1-2 sekunde, spustite se prema dolje i ponovite.