Sadržaj:
- Zašto su sklekovi na šipkama dobri
- Kako pravilno raditi sklekove na šipkama
- Kako naučiti raditi sklekove na šipkama
- Kako otežati vježbu
- Kako integrirati padove u svoje treninge
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Ispravna tehnika, kao i opcije za sportiste početnike i one kojima je potreban povećan stres.
Zašto su sklekovi na šipkama dobri
- Veliko opterećenje tricepsa - mišića na stražnjoj strani ramena, koji u velikoj mjeri određuje kako izgledaju vaše ruke.
- Ako dodate težinu, pumpaju donje prsne mišiće bolje od bilo koje druge vježbe.
- Uključene su mnoge mišićne grupe. Osim prsa i tricepsa, sklekovi na neravnim šipkama uključuju mišiće ramena i leđa - deltoidni, trapezni i romboidni, kao i mišiće podlaktica.
- Naučite svoje tijelo da djeluje efikasnije. Dipovi su vježba zatvorenog kinetičkog lanca. Takvi pokreti pumpaju neuromišićnu koordinaciju - sposobnost naprezanja i opuštanja pravih mišića na vrijeme za najefikasniji rad.
- Ne zahteva odlazak u teretanu. Možete kupiti horizontalnu šipku sa paralelnim šipkama i raditi vježbe bez napuštanja kuće.
Kako pravilno raditi sklekove na šipkama
1. Skočite na neravnine i spustite ramena
2. Pazite da vam se ramena ne podižu tokom vježbe
3. Ispravite ruke, ali nemojte blokirati lakat. Lakat treba ostati blago savijen - to će držati mišiće u napetosti tijekom cijelog pristupa.
4. Spustite se dok vam ramena ne budu paralelna s podom
5. Vodite računa da vam laktovi idu unazad, a ne u stranu. Ova greška preopterećuje ramena i laktove i može dovesti do upale i boli.
Ova vježba je prilično teška, pa će vam možda trebati mjeseci da završite svoje prve padove.
Kako naučiti raditi sklekove na šipkama
Vježbe za vođenje pomoći će vam da ojačate mišiće i naviknete se na ispravne pokrete. Odaberite onaj koji odgovara vašoj kondiciji i radite 3-4 puta sedmično sa jednim slobodnim danom između treninga. Uradite 5 serija po 8-10 puta.
Obrnuti sklekovi
Za razliku od vježbe s paralelnom šipkom, obrnuti sklek ima vaša stopala ravno na podu, što olakšava izvođenje. Međutim, to stvara veliki stres na ramenima jer su laktovi savijeni iza leđa, a ne sa strane tijela.
Da biste učvrstili ramena, zamahnite zglobovima u stranu. Ovo će ograničiti opseg pokreta i zaštititi vaše zglobove od preopterećenja.
Pazite da se tijelo pomakne blizu oslonca; u gornjoj tački ne podižite ramena prema ušima.
Kada vam ovi sklekovi postanu lak zadatak, prijeđite na sljedeću opciju.
Obrnuti sklekovi sa podignutim nogama
Postavite noge ravno na podij. Možete početi s malim postoljem i postepeno povećavati visinu. Što je viši stalak, to je vježba teža.
Pravila izvođenja su ista: spustite ramena u gornju tačku, pokušajte se kretati pored oslonca.
Sklekovi sa ekspander pojasom
Ova vježba točno ponavlja klasične sklekove na neravnim šipkama, ali u isto vrijeme elastični ekspander ispod stopala gura prema gore i oslobađa dio opterećenja.
Odaberite otpor ekspandera tako da možete izvoditi 8-10 puta po setu. Zamijenite traku na tanju dok pumpate mišiće.
Eccentric Dips
Ako nemate traku za proširenje, isprobajte ekscentričnu verziju. Skočite na neravne šipke i spuštajte se što je sporije moguće.
Kada mišići ojačaju, pređite na klasičnu verziju sklekova na šipkama, ali pazite na tehniku. Bolje je učiniti manje, ali ispravno, nego raširiti laktove i trzati noge, pokušavajući se stisnuti.
Kako otežati vježbu
Ako možete napraviti 10 klasičnih skokova po seriji, isprobajte izazovnije opcije.
Dodajte težinu
Gotovo svaka teretana ima posebne pojaseve sa utezima. Na lanac možete okačiti palačinku sa bilo kojom težinom i ovako raditi sklekove.
Pazite na tehniku i nemojte se previše opterećivati, barem u početku.
Kao uteg možete koristiti i posebne prsluke. Pogodni su za sve vrste vježbi, uključujući kardio, a težine se mogu dodati ili smanjiti vrećama s pijeskom ili metalnim pločama.
Podignite prstenove
Sklekovi na prstenovima su teži zbog nestabilnog oslonca. Morate se naprezati ne samo da biste se stisnuli, već i da biste održali ravnotežu na visećim prstenovima.
Za dodatni efekat, nakon sklekova, izvucite ruke ispred sebe.
Kako integrirati padove u svoje treninge
- Ako vježbate u teretani, u svoj program dodajte padove na dan za tricepse i grudi. Uradite 3-5 serija od 6-12 ponavljanja.
- Imajte na umu da bi vam zadnjih nekoliko puta u pristupu trebalo davati teško. Ako za to trebate uzeti pojas sa palačinkom, radite sklekove s pojasom.
- Ako vježbate kod kuće ili na otvorenom, radite padove 2-3 puta tjedno uz najmanje 48 sati odmora između treninga. Uradite 3-5 serija, ponavljanja - koliko god možete.
- Ako možete napraviti više od 15 ponavljanja po seriji, razmislite o kupovini prsluka sa utezima.
Preporučuje se:
Ne možete raditi sklekove ako to radite na ovaj način
Iya Zorina upozorava: pogrešna tehnika sklekova skida opterećenje s mišića i može dovesti do ozljede ramena ili leđa
Niveliranje: ulični kompleks za snažne ruke i lijepe bokove
Set na otvorenom od samo pet vježbi za ruke i kukove pravilno će opteretiti različite mišićne grupe. Potrebna vam je samo niska klupa i tajmer
15 najboljih vježbi za lijepe ruke
Radeći ove vježbe za ruke i ramena, dobit ćete harmonično razvijeno olakšanje i više se nećete stidjeti majica kratkih rukava
Kako napraviti francusku štampu za lijepe ruke
French press se može izvoditi ležeći, stojeći ili sjedeći, sa utegom ili bučicama. Life hacker govori sve o tehnici vježbe
Kako naučiti raditi sklekove i zgibove sa negativnim ponavljanjima
Ako se ne predate nekoj vježbi, na primjer, zgibovima ili zgibovima, postoji vrlo zanimljiv izlaz iz ove situacije – pokušajte to učiniti obrnuto. Istina, negativna ponavljanja moraju se raditi ispravno, samo će tada biti korisna. Svaka vježba se sastoji od tri faze: