Kako napraviti francusku štampu za lijepe ruke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina govori o tehnici i varijacijama vježbe.

French press je vježba u kojoj podižete ruke, savijate ih u laktovima, stavljajući podlaktice iza glave, a zatim ih savijate unatrag.

Zašto bi trebao raditi French press

Ovo je jedna od najboljih ACE studija koja identificira najbolje vježbe za triceps za izolirane vježbe za tricepse, mišiće koji definiraju oblik vaših ruku.

Sve tri glave tricepsa - duga, medijalna i lateralna - ispružuju ruku u laktu, a prva pomaže i pri savijanju ramena.

Kada podignete ruku iznad glave, triceps je u opruženom položaju, što povećava mehaničku napetost mišića tokom rada i pospješuje brži rast volumena.

Osim toga, francuska presa ima mnogo varijacija: stojeći, sjedeći i ležeći na klupi ili na podu, s bučicama ili šipkom, na bloku, s ekspanderom, jednom ili dvije ruke. Vježbu možete raditi u bilo kojoj teretani, bez obzira na opremu, pa čak i kod kuće ako kupite bučicu ili ekspander.

Kako pravilno raditi French press

Za početak ćemo analizirati najpopularniju verziju francuske štampe - ležanje na horizontalnoj klupi. Omogućava vam da preuzmete veću težinu nego kada radite stojeći ili sjedeći, i veliko opterećenje na tricepsima.

Najbolje je ovu vježbu raditi sa zakrivljenom ili EZ šipkom. Ovo drži zglobove u povoljnijem položaju (pod uglom) i prima manje stresa. Ako ne postoji takva šipka, možete to učiniti s ravnom.

Kako zauzeti početnu poziciju

Postavite uteg s odgovarajućom težinom na ivicu klupe. Zatim legnite na klupu na leđa, podignite ruke iza glave i zgrabite školjku. Pomerite ruke sa utegom napred, u položaj preko ramena.

Oslonivši noge na pod, pomaknite se dalje uz klupu tako da vam glava malo viri preko ivice.

Spustite lopatice, pritisnite ramena na klupu i fiksirajte ovaj položaj.

Kako izvesti vježbu

Pomerite ruke sa strane glave tako da ne budu okomite na telo, već pod uglom. Zbog ovog položaja povećava se okretni moment u laktu i triceps prima više opterećenja.

Od ove tačke lagano i pod kontrolom savijte laktove, spuštajući uteg iza glave. Možete ga spustiti na nivo klupe ili malo ispod - koliko to dozvoljava pokretljivost zglobova.

Ispružite laktove dok podižete uteg u prvobitni položaj. Nemojte pomicati ramena ili podizati lopatice sa klupe - to će uključiti druge mišiće i skinuti opterećenje s tricepsa.

Prilikom savijanja i ekstenzije nemojte pomicati laktove – trebali bi ostati približno na istom mjestu.

Kako ne raditi French press

Postoji jedna popularna izvedba francuske bench press koja se zove scullcrusher. U ovoj verziji, u početnoj poziciji, ručni zglobovi su u liniji sa ramenima, a šipka je spuštena na čelo.

Takva izvedba nije posebno učinkovita - obrtni moment je smanjen, a u ekstremnoj točki triceps uopće ne prima opterećenje. Kao rezultat toga, mišići će se manje zategnuti.

Štoviše, takva izvedba može biti opasna: ako ne možete podnijeti težinu, šipka neće pasti na pod, već na glavu.

Koje druge varijacije francuske štampe postoje

Ležanje na klupi sa bučicama

Verzija sa bučicama je udobnija za ramena i laktove zbog rotacije zgloba, ali istovremeno dobro opterećuje mišiće zbog nestabilnosti.

Ispružite ruke sa prstima prema sebi i izvedite vježbu u istoj tehnici kao i sa utegom.

Imajte na umu da ćete s bučicama morati uzeti manje težine, jer se snaga troši ne samo na ispruživanje laktova, već i na stabilizaciju ramena.

Ležanje na podu sa utegom ili bučicama

Ova opcija je pogodna za one koji žele ograničiti raspon i učiniti svako ponavljanje jasno u istoj amplitudi.

Pravila su ista kao u bench pressu, samo ovdje svaki put kada spuštate uteg ili bučice dok ne dodirnu pod.

Stojeći ili sjedeći sa utegom ili bučicama

U ovoj verziji tijelo je okomito na pod, a opseg pokreta ruku je veći nego da vježbu radite ležeći. S jedne strane ćete imati manje težine, s druge ćete više opteretiti mišiće zbog veće amplitude.

Zamijenite ovo s verzijom na klupi kako biste mišićima dali nepoznato opterećenje i stimulirali rast.

Podignite uteg ili bučice ispruženih ruku. Spustite lopatice i zaključajte ramena. Spustite projektil za glavu do kraja dometa, a zatim ga ponovo podignite.

Stojeći ili sedeći sa bučicom u jednoj ruci

Ova verzija vam omogućava da postignete maksimalan opseg pokreta i povežete stabilizatore tijela za rad.

Trbušnjake držite napetim kako bi tijelo bilo ukočeno i stabilno, nemojte savijati leđa. Postavite bučicu iza glave, a zatim ispravite ruku. Pokušajte da ne pomerate rame i pomerajte se samo u laktu.

Stojeći sa jednom bučicom u obe ruke

Ovdje su udovi bliže jedni drugima, što malo mijenja opterećenje na tricepsu. Varijacija je udobnija od iste vježbe sa šipkom.

Uhvatite bučicu za palačinku sa obe ruke, podignite je iznad glave. Savijte i savijajte laktove, vodeći računa da ne pomerate ramena.

Sjedenje na nagnutoj klupi sa šipkom, jednom ili dvije bučice

Poznati trener i fizioterapeut Jeff Cavaliere preporučuje izvođenje francuske incline press jer sprečava razvlačenje laktova i pokret postaje sigurniji za ramena.

Ovu vježbu možete raditi s jednom ili dvije bučice ili sa EZ šipkom. Pravila su ista: pomičite ruke dalje iza glave, ne širite laktove, ne pomičite ramena.

Na bloku

Verzija na blok trenažeru omogućava konstantno opterećenje mišića u svim točkama vježbe.

Pričvrstite ručku užeta na donji blok, okrenite leđa i podignite ručicu iznad glave u ispruženim rukama. Zatim ih lagano savijte, spuštajući podlaktice iza glave i podignite ih nazad.

Za maksimalno proučavanje tricepsa, savjetuje se na gornjoj tački ne samo da ispravite ruke u laktovima, već i da okrenete zglobove prema van.

Sa ekspanderom

Ako vježbate kod kuće, vježbu možete raditi s ekspanderom. Zakoračite nogom na petlju ekspandera, a drugi kraj podignite prema gore u ispruženim rukama. Savijte i savijajte laktove, pokušavajući da ramena budu na istom nivou.

Kako uključiti francuski bench press u svoje treninge

Povećajte težinu tako da izvodite 8-10 puta po seriji. Ponavljanja bi trebala biti teška, ali ne toliko teška da morate pokvariti tehniku. Ako počnete da pomičete ramena ili zamahujete cijelim tijelom, zgrabite lakšu šipku.

Jednom sedmično radite francusku presu, naizmjenično s drugim vježbama za triceps: ispružanje ruku na bloku ili s bučicama u nagibu, sklekovi na neravnim šipkama. Promijenite dizajn s vremena na vrijeme kako biste pravilno opteretili sva mišićna vlakna.