Ne možete raditi sklekove ako to radite na ovaj način

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina upozorava: greške tokom vježbe oduzimaju opterećenje mišićima i mogu dovesti do ozljeda.

Mnogi ljudi imaju užasne tehnike sklekova. Vidio sam to kada sam išao na karate, sada to vidim u teretani. Štoviše, treneri često zatvaraju oči na ovo: umjesto da isprave nedostatke, kažu da rade više ili čak da im stave palačinku sa utegom na leđa!

Prestanite da radite sklekove kako vam srce nalaže. Da, ovo je jednostavna vježba, ali ako ne savladate osnovne aspekte tehnike, bit će mnogo manje korisna. Štaviše, možete se ozlijediti - zaraditi bolove u ramenima i donjem dijelu leđa.

U nastavku ćemo raščlaniti uobičajene greške u tehnici koje sjajnu vježbu pretvaraju u tužan prizor.

Pola sklekova

Laktove samo malo savijate, tako da u najnižoj tački pokreta ramena ni ne dosežu paralelno sa podom. U pravilu se takvi sklekovi izvode brzo i trzavo. Izgleda užasno, uvelike smanjuje naprezanje mišića i usporava napredak.

To ima smisla učiniti ako ste kažnjeni zbog ćaskanja na treningu ili imate opkladu za novac da ćete zaraditi sto po setu. I onda sa nekom ne posebno izbirljivom osobom.

Ako želite da ojačate i izgradite grudi i tricepse, puni opseg je vaš najbolji prijatelj. Kako se ne biste zamarali kutijama šibica i kutom lakta, samo gurajte gore dok vam prsa ne dodirnu pod.

Dodirnuli - testirajte. Nijedan dodir se ne razmatra. Kada počnete pravilno raditi sklekove, broj ponavljanja u setu će se dramatično smanjiti, ali ćete dobiti mnogo više koristi.

T-sklek

Prstima zavijete prste prema unutra i ispružite laktove prema stranama okomitim na tijelo, tako da odozgo podsjeća na slovo "T". Ova izvedba ne samo da rasterećuje tricepse, već čini vježbu opasnom za ramena.

Kada je rame abducirano više od 70° u stranu, akromioklavikularni zglob lagano pritiska tetivu supraspinatusa. To se dešava svaki put kada pomerite ruku udesno/lijevo ili je podignete, i ni na koji način ne šteti zglobu.

Ali ako to radite vrlo često ili pod stresom - kao tokom sklekova ili bench pressa, tetiva se može upaliti i rame će početi boljeti.

Da biste to izbjegli, postavite ruke tako da ugao između ramena i tijela ne bude veći od 70 °.

Sklek – talas

Čovek dodirne pod, a zatim se grudi podignu, donji deo leđa se savije i telo se vrati nazad na oslonac dok leži u strašnom talasu. Takva greška može nastati od umora, na primjer, ako u pristupu izvodite veliki broj sklekova i ruke se više ne mogu nositi. Ali mnogi ljudi to rade prvi put i misle da je to u redu.

Da biste ispravili grešku, dovoljno je zategnuti trbušne mišiće i zadnjicu i tako ih držati do kraja vježbe.

Istina, to neće uspjeti ako nemate dovoljno snage u rukama: jednostavno se neće nositi, a vi ćete se i dalje dići u valu.

Ako nikada ne možete raditi sklekove sa ravnim tijelom, pojednostavite vježbu.

Izvijanjem leđa stvarate kompresiju u donjem dijelu leđa. Ako vaša kičma već pati od stalnog sjedenja sa lošim držanjem, savijanje i stiskanje u vježbi može uzrokovati upalu i bol u donjem dijelu leđa.

Radite pojednostavljenu verziju na koljenima, gurajte se do kutije, stolice ili oslonca za noge, isprobajte kosi sklekove na prstenovima ili šarkama. Olakšajte vježbu, ali je uradite kako treba.

Ako ste zabrinuti šta će ljudi misliti o vama u teretani, vjerujte mi: jasan sklek iz boksa ili iz koljena izgledat će mnogo bolje od nerazgovjetnog trzanja u pola raspona s neuspjelim donjim dijelom leđa. Da ne spominjemo, ispravna tehnika izvođenja će biti mnogo efikasnija i sigurnija za vaša ramena i leđa.