Kako naučiti raditi sklekove i zgibove sa negativnim ponavljanjima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako se ne predate nekoj vježbi, na primjer, zgibovima ili zgibovima, postoji vrlo zanimljiv izlaz iz ove situacije – pokušajte to učiniti obrnuto. Istina, negativna ponavljanja moraju se raditi ispravno, samo će tada biti korisna.

Svaka vježba se sastoji od tri faze: ekscentrične, statične i koncentrične. Tokom ekscentrične faze, mišići se istežu kako se težina spušta ili oslobađa. Tokom statike, zadržavate se u određenom trenutku sa težinom određeno vrijeme, mišići su nepomični, ali u isto vrijeme napeti. Koncentrična faza je direktno rad mišića tokom vježbe: stiskanje šipke od grudi, podizanje tokom čučnjeva ili sklekova i tako dalje.

Suština negativnih ponavljanja je eliminirati sve faze osim ekscentričnih. Odnosno, morate smanjiti graničnu težinu, a što je više, to je vježba efikasnija.

Na primjer, teško vam je raditi sklekove. Ako ostavite samo ekscentričnu fazu, stalno ćete spuštati svoje tijelo iz položaja daske, umjesto da gurate prema gore.

Kako negativna ponavljanja razvijaju snagu

Kada radite sklekove, odnosno gurate tijelo prema gore, vaši mišići prave koncentričnu kontrakciju, ćelije mišićnog tkiva se skupljaju. Ista stvar se dešava kada pokušavate da se povučete ili podignete teške težine sa poda.

Kada spustite težinu (ili sebe), dolazi do ekscentričnih kontrakcija: mišići pokušavaju ostati u steženom stanju dok se istežu. Unatoč činjenici da je ovo praktički isti posao, ali u suprotnom smjeru, opterećenje je veće i ćelije se više oštećuju.

Čini se da ovo nije baš dobar argument za promoviranje negativnih ponavljanja, jer će nakon izvođenja takvih vježbi mišići boljeti mnogo više, ali oštećenje mišićnih vlakana tokom treninga je prirodan proces. A nakon oporavka, mišićna masa će se povećati, kao i vaša snaga. Zato je ova metoda treninga toliko popularna među bodibilderima i dizačima tegova.

Vježbe koje možete raditi s negativnim ponavljanjima

Ako niste u mogućnosti da podignete težinu ili svoje tijelo, trebali biste imati snage da ga polako spuštate na kontroliran način. Isto se može reći i za sklekove: ako vam je teško da se odgurnete, vjerovatno se možete spustiti čak i sa dodatnom težinom na leđima.

1. Zgibovi

Negativni zgibovi se mogu izvoditi na posebnom simulatoru - gravitronu ili na niskoj horizontalnoj šipki (morate posegnuti nogama do tla). U verziji sa horizontalnom šipkom, moraćete da skočite u gornji položaj u povlačenju, a zatim vrlo polako, 45 sekundi, spuštate telo dok laktovi ne budu potpuno ispruženi.

Negativna povlačenja na horizontalnoj traci

Rad sa gravitronom

2. Sklekovi

Ista tehnika radi sa sklekovima kao i sa zgibovima. Ako ne možete da gurnete svoje telo iz donjeg položaja za sklekove, sigurno možete da se podignete iz ležećeg položaja. Što je sporije moguće, potpuno se spustite na pod iz početne pozicije i, čim vam trbuh dotakne pod, vratite se na sve četiri, a ne na dasku. Neki namerno dodaju težinu leđima.