Šta jesti za intelektualca: 5 prirodnih pojačivača mozga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-07 22:47

Ove namirnice će vam pomoći da se bolje nosite sa mentalnim stresom.

Zašto želite da jedete kada mnogo razmišljate

Mozak, kao i svaki organ našeg tijela, treba hranu. Ćelije mozga - neuroni - su vrlo selektivne i proždrljive. Računa se da ukupna masa moždanih ćelija iznosi 1/50 tjelesne težine, dok naše tijelo za svoju „hranu“troši 1/5 kisika i do 1/4 glukoze apsorbirane iz hrane.

Intenzivna aktivnost mozga povećava potrošnju energije. Čini se da jedete puno slatkiša i sve će biti u redu. Ali to nije tako jednostavno. Previsok nivo glukoze u krvi je skoro isto tako loš kao i nizak. Nagle promjene nimalo ne pomažu mozgu da radi efikasno, posebno u uslovima visokog mentalnog stresa. Stoga nutricionisti savjetuju da jutro započnete hranom bogatom sporim ugljikohidratima.

Koja će hrana pomoći vašem mozgu da bolje radi

1. Ovsena kaša

Doručak od zobenih pahuljica je idealan. Napravljene od integralnih žitarica, zadržavaju korisna svojstva ove žitarice, ali se za razliku od žitarica pripremaju brzo ili jedu sirove, bez termičke obrade.

Ugljikohidrati čine više od polovine mase zobi - 66%, ali udio "brzog" šećera čini samo 1%. Još 11% su dijetalna vlakna, a preostali procenat skrob. Uglavnom je predstavljen dugim lancima povezanih molekula glukoze - glavnog goriva mozga.

Škrob se polako razgrađuje i hrani tijelo energijom postepeno, bez naglih skokova.

Zob sadrži veoma koristan beta-glukan, svarljiva dijetalna vlakna. Pod uticajem crevnih bakterija se razgrađuje, apsorbuje i blagotvorno deluje na naš organizam. Beta-glukan se preporučuje: sportistima koji teško treniraju - da izdrže navalu povećanih opterećenja, osobama nakon operacija - za brži oporavak, kao i pacijentima sa sindromom hroničnog umora.

Vrijedi uzeti u obzir takve komponente zobi kao što su cink, željezo i vitamini B. Sve cjelovite žitarice imaju slična svojstva u različitom stepenu: ječam, pšenica i drugi. Međutim, zob u ovoj grupi je nenadmašni lider.

Koliko

Preporučljivo je jesti pola šolje (oko 30 g) suvih ovsenih pahuljica dnevno, na primer u obliku kaše. Ukupni proizvodi od žitarica - oko 170 g dnevno.

2. Orasi

Jeste li primijetili da jezgra oraha čak i spolja podsjeća na mozak? Možda nam sama priroda nagovještava zašto jesu.

Pozitivan učinak dijete koja sadrži do 15% orašastih plodova zabilježen je kod miševa. U poređenju sa redovnim dijetama, ovo obogaćivanje ishrane rezultiralo je poboljšanjem pamćenja i sposobnosti učenja.

Studija iz 2015. godine pokazala je da jedenje oko 10,3 grama oraha dnevno poboljšava kognitivne performanse.

Podaci istraživanja generalno su potvrdili da je jedenje oraha blagotvorno za mozak i nervni sistem.

Koliko

Smjernice o ishrani Amerikanaca 2015–2020 / Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja / Američko Ministarstvo zdravlja i socijalnih službi preporučuje jesti 140 grama oljuštenih orašastih plodova tjedno (oko 20 grama dnevno).

3. Bademi

Kao i orasi, bademi su prirodni izvor hranjivih tvari koje blagotvorno djeluju na rad mozga. Slično djelovanje u medicini se naziva nootropnim - poboljšava pamćenje i pažnju, povećava sposobnost učenja.

U studiji na štakorima otkriveno je da jedenje badema poboljšava moždane funkcije grupe životinja u odnosu na pojedince na redovnoj prehrani.

Osim toga, nakon dvotjedne konzumacije badema (u prosjeku 56 g dnevno), uočeno je smanjenje sadržaja toksičnih tvari u krvi kod pacijenata sa dijabetesom tipa II.

Koliko

Preporučljivo je jesti 3 kašičice (oko 15 g) oguljenih badema dnevno.

4. Riba

Pošto je mozak 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Esencijalne masne kiseline i ljudski mozak / Acta Neurologica Taiwanica iz masti, trebali biste ih uključiti u svoju ishranu. U nutritivnom smislu posebno su vrijedne omega-3-polinezasićene masne kiseline: eikozapentaenska, dokozapentaenska i dokozaheksaenska. Ljudsko tijelo ih ne može sintetizirati sam, pa se te tvari nazivaju nezamjenjivim.

Najveći sadržaj gotovih omega-3 kiselina nalazi se u ribi: skuša, inćunima, sardinama, haringama, tunjevini, vahnji i pastrmki.

Godine 2009. objavljeni su rezultati velike švedske studije sa mladićima od 15 godina. Podaci upitnika o hrani, uključujući i učestalost konzumiranja ribe, upoređeni su nakon 3 godine sa rezultatima testova intelektualnog razvoja u sistemu vojnog ocjenjivanja vojnih obveznika (kod 3 972 učesnika). Istraživači su otkrili da su mladi ljudi koji su prijavili da jedu ribu jednom tjedno ili češće prošli testove s boljim rezultatima od onih koji su jeli rjeđe.

Pored gore navedenih argumenata, riba je izvor vrijednih proteina, vitamina D, fosfora i drugih supstanci neophodnih za nesmetanu funkciju mozga.

Koliko

Ribu se preporučuje jesti najmanje dva puta sedmično (gotove porcije oko 100-150 g). Uz svakodnevnu upotrebu, norma je oko 30 g gotove ribe ili morskih plodova.

5. Tamna čokolada

Pojašnjenje "tamno" je veoma važno. Listu korisnih svojstava posjeduje proizvod s masenim udjelom kakaa od najmanje 70%. Dugo se koristio kao univerzalni lijek za brzi oporavak snaga, na primjer, bio je uključen u jelovnik učesnika polarne ekspedicije Fridtjofa Nansena 1893–1896.

Njegov sadržaj elemenata u tragovima je zaista impresivan.

Aktivni sastojak	Količina u 100 g tamne čokolade (obične pločice), μg	Udio od preporučenog dnevna stopa potrošnje,%
Selen	6, 9	10
Kalijum	722	21
Cink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnezijum	230	58
Iron	12	67
Mangan	2	98

Čokolada sadrži: stimulanse teobromin (810 mg) i kofein (81 mg), oko 46 g ugljikohidrata, od čega na šećer otpada 24,2 g.

Rezultati studije na zdravim mladim odraslim osobama koje su uzimale aktivni sastojak kakao (flavonoli, 150 mg) tokom 5 dana s hranom pokazali su poboljšan protok krvi u područja mozga odgovorna za rješavanje mentalnih zadataka.

Prema podacima iz 2018., čak i jedna konzumacija 20 g tamne čokolade može poboljšati performanse pamćenja kod zdravih mladih ljudi u dobi od 18 do 27 godina.

Koliko

Preporučljivo je jesti čokoladu, uzimajući u obzir stopu potrošnje šećera: ne više od 100 g ili jednu pločicu dnevno.

Konačno

Sve ove namirnice trebale bi biti dio uravnotežene prehrane. Nemojte ih samo jesti, au slučaju orašastih plodova, proporcionalno smanjite udio druge hrane bogate mastima. Ako patite od bilo koje bolesti, netolerancije na određenu hranu ili ste skloni alergijama – uzmite u obzir svoja ograničenja u ishrani i karakteristike. U nedoumici, posavjetujte se sa svojim ljekarom.