Vježba dana za snažne i fleksibilne kukove od fizioterapeuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Promišljen kompleks intervala od 12 minuta sa zagrevanjem, sekcijom snage i istezanjem na kraju.

Ova vježba fizioterapeuta i trenerice Jen Esquer kombinira pokrete kuka i jezgra s vježbama istezanja. Prvi će pravilno opteretiti mišiće, drugi će povećati opseg pokreta. Osim toga, format intenzivnog intervala će sagorjeti puno kalorija i izgraditi izdržljivost za 12 minuta rada.

Kako se zagrijati

Prije početka samog treninga, Jen predlaže da napravite dvije jednostavne vježbe istezanja: bočni pregib u iskoraku i pregib naprijed sa čučnjem.

Bočno savijanje u iskoru

Ovaj pokret će istegnuti fleksore kuka i mišiće sa strane tijela.

Desnom nogom napravite plitak iskorak unazad, okrenite karlicu ispod sebe da osjetite istezanje u predjelu prepona, podignite desnu ruku i savijte se ulijevo. Ponovite sa drugom nogom. Učinite to dvaput u svakom smjeru.

Savijanje u čučanj naprijed

Ova vježba će istegnuti mišiće na stražnjoj strani bedra i malo povećati opseg čučnjeva.

Sagnite se naprijed, osjetite istezanje na stražnjoj strani butine, a zatim se spustite u čučanj, držeći leđa ispravljena. Ponovite ovu vezu još četiri puta.

Kako odraditi trening

Radite svaku vježbu 40 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeću. Kada završite prvi krug, odmorite se propisanih 10 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti tri kruga.

Vježba uključuje pet vježbi:

1. Skakanje u stranu sa promjenom nogu.
2. "Medvjed" vozi bočno sa sklekovima.
3. Skakanje iz čučnja u iskorak.
4. Split čučnjevi sa jednom nogom na stolici.

Skakanje u stranu sa promjenom nogu

Krećite se energično, okrenite malo karlicu prilikom svake promene nogu. U isto vrijeme ostavite tijelo i ramena nepomično.

Medvjeđi bočni sklekovi

Napravite tri koraka u svakom smjeru, sklekove od pola dometa.

Skakanje iz čučnja u iskorak

Okrenite koljena u stranu u čučnju, promijenite položaj malim skokom. Ako vam je ovaj pokret pretežak, možete promijeniti položaj bez skakanja.

Split čučanj

Dok čučite, gurnite karlicu unazad i držite leđa ispravljena.

Kako se ohladiti

Nakon trećeg kruga malo se ohladite sa tri vježbe.

Istezanje prednje strane butine

Stanite uz stolicu ili zid, stavite prostirku na pod da ne bude bolno klecati.

U ovoj pozi, izvrnite karlicu ispod sebe da povećate istezanje. Provedite u njemu 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Istezanje tricepsa i ramena

Podignite se na sve četiri, stavite laktove na oslonac. Savijte leđa, ispružite ramena, a zatim savijte ruke, pokušavajući dlanovima dohvatiti glavu. Provedite 10-20 sekundi u ovom položaju.

Istezanje latissimus dorsi

Sedite na pete dva koraka od stolice, stavite ruke na sedište i potpuno ih ispravite. Ispružite jednu ruku sa podignutim palcem i podignite je sa oslonca. Zadržite sekundu, okrenite ga nazad i ponovite isto drugom rukom. Uradite to dva puta sa svake strane.