Šta je ketogena dijeta i kako je jesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Idealno za ljubitelje masnog mesa, ravnodušne prema hlebu i slatkišima.

Šta je suština ketogene dijete

Na ketogenoj dijeti jedete puno masne hrane i isključujete sve brašno i slatkiše. 60-70% svih kalorija u ketogenoj dijeti treba da dolazi iz masti, 20-30% iz proteina i samo 10% iz ugljenih hidrata. Posebna pažnja se poklanja ugljikohidratima: ne možete jesti više od 50 g dnevno, bez obzira na težinu i unos kalorija.

Masti se mogu dobiti iz biljnih ulja i masti, mesa i ribe, sira, pavlake, nezaslađenog jogurta, jaja, avokada i orašastih plodova. Većina ovih namirnica također sadrži dovoljno proteina da stane u dnevnu količinu od 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrate unosite samo iz povrća, nezaslađenog voća i bobičastog voća da biste dobili dovoljno vitamina. Nema uobičajenih priloga: kaša, testenina, krompir. Apsolutna zabrana slatkiša i alkohola.

Kako smršati na keto dijeti?

Ugljikohidrati su glavno gorivo za tijelo. Kada dnevno unosite manje od 50 g ugljikohidrata, njihove se rezerve u tijelu iscrpljuju u roku od 24 sata, a tijelo počinje razgrađivati masti i koristiti masne kiseline za energiju.

Međutim, ne mogu se svi organi hraniti mastima: mozgu je jednostavno potrebna glukoza ili neka vrsta zamjene.

Da bi dobila glukozu, jetra proizvodi ketonska tijela od masnih kiselina: acetoacetata, koji se zatim pretvara u beta-hidroksibutirat i hrani mozak, srce, bubrege, mišiće i druga tkiva. Kao metabolički proizvod nastaje aceton, pa se njegova koncentracija u urinu povećava, a dah postaje sladak.

Općenito, ketoni se stalno proizvode u tijelu, njihova koncentracija u krvi je oko 0,2-0,5 mmol / l. Kada njihov nivo poraste. Nasumično ispitivanje klasične i srednje lančane trigliceridne ketogene dijete u liječenju dječje epilepsije na 0,5-5 mmol/L, počinje nutritivna ketoza. Nije opasan po zdravlje, za razliku od ketoacidoze, kod koje koncentracija ketonskih tijela raste na 10-25 mmol/l. Ovo stanje se može javiti kod onih koji umiru od gladi.

Unatoč činjenici da ne smanjujete kalorije u ishrani, u stanju ketoze tijelo počinje da se oslobađa ketogene dijete za gojaznost: prijatelj ili neprijatelj? iz masnih rezervi. Budući da nivo glukoze u krvi teži nuli, inhibira se proizvodnja hormona inzulina, a time i lipogeneza - taloženje masti u rezervi.

Štaviše, smanjuje li ketogena dijeta Da li ketogena dijeta zaista potiskuje apetit? Sistematski pregled i metaanaliza, apetit, koji vam takođe pomaže da smršate: ne brojite kalorije i ne žurite da se bacite na hranu.

Koliko možete izgubiti na ketogenoj dijeti?

Ovdje je sve individualno. U pregledu efekata dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata naspram malo masti na gubitak težine i kardiovaskularne faktore rizika iz šest studija o ketogenoj dijeti, učesnici su izgubili 3,2 do 12 kg za šest mjeseci. Ako uzmete prosjek svih rezultata u recenziji, dobijete oko 6 kg za 6 mjeseci.

Ko bi trebao probati keto dijetu

Uprkos složenosti ranih dana i strogim ograničenjima, za neke ljude ketogena dijeta je idealna. Vrijedi probati:

• Za one koji vole meso. Ako ne možete bez nje i masne hrane, a ravnodušni ste prema slatkišima i kruhu, keto dijeta je vaša opcija.
• Za one koji žele smršaviti bez gubitka mišićne mase. Efikasnost ketogene dijete na sastav tijela tokom treninga otpora kod obučenih muškaraca: randomizirano kontrolirano ispitivanje pomaže u gubitku masti, uključujući visceralnu masnoću, uz održavanje čiste mišićne mase. Štoviše, dijeta ne utječe na performanse snage elitnih umjetničkih gimnastičara na pokazatelje snage, tako da je sasvim prikladna za sportaše snage i bodibildere. Iako neće raditi na izgradnji mišića.
• Osobe sa dijabetesom tipa 1 i tipa 2. Zbog poremećaja u proizvodnji inzulina, dijabetičari su prisiljeni uzimati ovaj hormon kako bi izbjegli nagle skokove šećera u krvi. Keto dijeta uvelike smanjuje njen nivo, upravljanje dijabetesom tipa 1 uz ishranu sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata. Ali pre nego što pređete na keto dijetu, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom.
• Oni koji žele da svoj mozak održe zdravim. Ketogena dijeta pozitivno Učinci dvije dijete za mršavljenje na kvalitetu života vezan za zdravlje utječe na mentalno i emocionalno zdravlje, štiti ketogenu dijetu kod neuromuskularnih i neurodegenerativnih bolesti, Evaluacija dijete bez ugljikohidrata za pacijente s teškim ozljedama glave, Dijetalna ketoza poboljšava pamćenje kod blagog kognitivnog oštećenja mozga od neurodegenerativnih bolesti, pomaže kod migrena Kratkoročno poboljšanje migrenskih glavobolja tokom ketogene dijete: prospektivna opservaciona studija u kliničkom okruženju dijetetičara i epilepsije Ketogena dijeta za liječenje epilepsije.
• Za one koji žele smanjiti rizik od ateroskleroze. Dijeta smanjuje Ketogena dijeta povoljno utiče na serumske biomarkere za kardiovaskularne bolesti kod muškaraca normalne težine na količinu "lošeg" holesterola i masnoća u krvi i povećava procenat "dobrog".
• Za one koji se boje raka. Ketogena dijeta ograničava reaktivne vrste kiseonika i smanjuje upalu Ketogena dijeta koristi tjelesnom sastavu i dobrobiti, ali ne i performansama u pilot studiji slučaja novozelandskih sportista izdržljivosti. Konzumacija hipokalorične dijete s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata tijekom 12 sedmica smanjuje C-reaktivni protein i podiže serumski adiponektin i lipoprotein-holesterol visoke gustine kod gojaznih osoba – faktor koji se često povezuje s pojavom onkologije.
• Trkači i triatlonci. Ako ste ciklični sportista izdržljivosti, keto dijeta može poboljšati vašu keto-adaptaciju, poboljšava performanse vježbanja i reakcije sastava tijela na trening kod sportaša izdržljivosti.

Ko ne bi trebao biti na ketogenoj dijeti

Ova dijeta je kontraindikovana:

• Osobe sa bolestima bubrega i jetre ketogene dijete, poremećaji oksidacije masnih kiselina.
• Timski sportovi, crossfitteri, trkači na srednje staze. Ako časovi uključuju dugi boravak u anaerobnom režimu, keto dijeta će smanjiti vašu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogenu dijetu, učinak anaerobnih vježbi kod žena i muškaraca treniranih vježbanjem: randomizirano ispitivanje unakrsne sekvence.
• Ljudi sa krhkim kostima. Moguće nuspojave dijete uključuju promjene u progresivnom gubitku mineralnog sadržaja kosti kod djece s teškom epilepsijom liječenoj ketogenom dijetom u mineralnom sastavu kostiju, što može dovesti do povećanog rizika od prijeloma.

Da li je teško držati se ketogene dijete?

Keto dijeta nije najlakša dijeta, pogotovo u početku. Kada vaše tijelo počne osjećati manjak glukoze, mogu se pojaviti simptomi gripe ketogene dijete: mučnina, povraćanje, glavobolja, umor, vrtoglavica, nesanica Obroci s visokim glikemijskim indeksom ugljikohidrata skraćuju početak sna i zatvor. Traju od 2-3 dana do nekoliko sedmica.

U tom slučaju ne možete unositi više ugljikohidrata kako biste olakšali stanje.

Ako ne uspijete, tijelo će primiti željenu glukozu, izaći ćete iz ketoze i morat ćete sve ponoviti iznova. To je teškoća u održavanju dijete. S druge strane, to je njegova prednost: znate da ćete nakon kvara opet morati proći kroz neugodnu adaptaciju, pa ćete se izdržati.

Kako preći na ketogenu dijetu

Lični trener i nutricionista John Fawkes predlaže Kako započeti s ketogenom dijetom kako bi podijelio period ulaska u dijetu u nekoliko faza i pridržavao se određenih pravila.

1. Predadaptacija (2-4 sedmice)

Dodajte 40-80 grama kokosovog ulja u svoju prehranu kako biste svom tijelu pružili MCT 7 naučno zasnovanih prednosti MCT ulja. Brzo se apsorbuju, ne pohranjuju u masti i prerađuju se u jetri u ketonska tijela. Umjesto ulja, možete konzumirati Upotreba dodataka ishrani za izazivanje ketoze i smanjenje simptoma povezanih s ketoindukcijom: narativni pregled

Smanjite unos ugljenih hidrata na 100 grama dnevno. Ovo će vas spriječiti da uđete u ketozu, ali naučite se da jedete manje ugljikohidratima bogatu hranu.

2. Ulazak u ketozu (4 dana)

Dan 1. Preskočite doručak i ručak, postite cijeli dan do večeri. Večera ne smije sadržavati više od 200-300 kcal, 10-15 g proteina i 15-30 g masti. Bez ugljenih hidrata.

Dan 2. Jedite istu porciju za doručak i ručak, a za večeru - ⅔ svog redovnog obroka. Bez ugljenih hidrata.

Dan 3. Za doručak i ručak možete pojesti ⅔ uobičajene porcije hrane, a večeru učiniti punom. Još uvek nema ugljenih hidrata.

Dan 4. Jedite svoje redovne porcije, možete uključiti povrće bez škroba i nezaslađeno voće.

Tokom ove faze trening je najbolje zamijeniti dugim šetnjama. To će sagorjeti glukozu i pomoći vam da brže uđete u ketozu. Ako vam se tokom šetnje čini da su vam noge ponestalo snage, to je dobar znak: zalihe glikogena su gotovo iscrpljene.

Nastavite sa uzimanjem kokosovog ulja ili ketonskog praha, dodajte vitamine i napitak od elektrolita.

3. Ketoadaptacija (2-4 sedmice)

Trebat će vam nekoliko sedmica da se potpuno prilagodite svojoj prehrani. Za to vrijeme trebate održavati unos ugljikohidrata na oko 30 grama dnevno - ako vježbate, i 20 grama - ako ne. Imajte na umu da će nivo energije u početku biti nešto niži. Ovo je normalno i postepeno će proći. U ovoj fazi više nije potrebno uzimati ketonski prah.

Koliko sjediti na keto dijeti i kako izaći da se težina ne vrati

Ketogena dijeta može trajati od 3-4 sedmice do godinu dana. Nema smisla držati se dijete kraće od tri sedmice, jer će za to vrijeme vaše tijelo proći kroz ketoadaptaciju i tek ćete početi primati sve prednosti takve dijete.

Što se tiče vremena od više od godinu dana, nema dovoljno naučnih dokaza da se o tome sudi, ali jesti na ovaj način cijeli život je loša ideja. Prvo, dugotrajna ketogena dijeta povećava rizik od ketogene dijete za steatozu jetre, hipoproteinemiju, kamenje u bubregu i nedostatak vitamina i minerala. Drugo, odbacivanje jednog od makronutrijenata ne utiče najbolje na životni vek. Analiza unosa i mortaliteta ugljikohidrata u ishrani: prospektivna kohortna studija i meta-analiza podataka od više od 15.000 ljudi pokazali su da i višak i nedostatak ugljikohidrata na duži rok povećavaju rizik od smrti. Najduže su živjeli ljudi čija se prehrana sastojala od 50-55% ugljikohidrata.

Dobra vijest je da vam neće biti tako teško zadržati težinu van keto dijete.

Uz normalnu prehranu sa smanjenim sadržajem kalorija, povećava se količina grelina, hormona gladi, zbog kojeg osoba stalno želi jesti, a nakon završetka, nabacuje se hranom. Studija Ketosis i nutrijenti i hormoni koji posreduju apetitu nakon mršavljenja pokazala je da ketogene promjene ne nastaju, pa ćete lakše održavati težinu.

Druga studija, Dugotrajno uspješno mršavljenje s kombinacijom dvofazne ketogene mediteranske dijete i protokola održavanja mediteranske dijete, pokazala je da je 40 dana keto dijete s polugodišnjom pauzom za mediteransku ishranu dovelo do trajnog gubitka težine bez daljnjeg povećanja.

Mediteranska dijeta je odlična opcija nakon ketoa. Također su bogate mastima na koje ćete se naviknuti, a ugljikohidrati se unose iz zdravih izvora kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće. Za razliku od keto dijete, mediteranska dijeta se može održavati cijeli život bez zdravstvenih rizika.