Šta je paleo dijeta i kako se na njoj pridržavati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ija Zorina razume hranu koju bi pećinski ljudi odobrili.

Šta je suština paleo dijete

Paleo dijeta propisuje da se jede kao što su to činili naši daleki preci u eri paleolita - periodu koji je započeo prije oko 2,5 miliona godina i trajao do oko 10 milenijuma prije Krista.

U to vrijeme ljudi su vodili stil života lovaca i sakupljača, ako meso i ribu, kao i sve što se može naći: povrće i voće, začinsko bilje, orasi. Zagovornici dijete smatraju da je, budući da je moderno ljudsko tijelo završilo evoluciju u ovom periodu, ishrana lovaca i sakupljača idealna za njega.

Ali mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke, koji su se pojavili u prehrani mnogo kasnije - prije oko 10 hiljada godina - nisu imali vremena da postanu uobičajeni obrok, te stoga doprinose razvoju epidemije pretilosti, uzrokuju dijabetes, srčane i vaskularne probleme..

Protivnici ove hipoteze tvrde da ne postoji evolucijski ispravna ishrana, a ishranu ljudi u velikoj meri određuje okolina. Evo nekoliko argumenata protiv:

• Genetske studije su pokazale da evolucija nije stala u paleolitu: tijelo se nastavilo prilagođavati, uključujući promjene u ishrani i načinu života. Na primjer, kod ljudi se povećao broj gena povezanih s razgradnjom škroba, a evolucija otpornosti na laktozu se nastavila.
• Arheološka istraživanja su pokazala da su ljudi u kamenom dobu mogli jesti divlje žitarice još prije 30 hiljada godina - mnogo prije nego što su prešli na poljoprivredu.
• Prehrambene preferencije oblikovane su od strane društva. Učimo šta je ukusno, a šta ne, šta se može jesti, a šta ne, i kako kombinovati različite proizvode. Ovo nije vrsta znanja koja je genetski inherentna i koja nam je data instinktivno.

Tema je previše složena i zbunjujuća da bi se mogao donijeti nedvosmislen zaključak. Međutim, paleo dijeta je bila izuzetno popularna 2010-ih, tako da postoji mnogo istraživanja o njenoj efikasnosti i uticaju na zdravlje.

Koliko brzo paleo dijeta omogućava da smršate?

Nemoguće je sa sigurnošću reći koliko brzo ćete moći da smršate. To ovisi o mnogim faktorima: karakteristikama tijela, sadržaju kalorija u ishrani i količini fizičke aktivnosti. Međutim, iz podataka istraživanja može se barem približno izvući zaključak.

U prosjeku, paleo dijeta vam omogućava da izgubite do 3-5 kg za tri mjeseca, do 6,5 kg - za šest mjeseci i do 8,7 - za godinu dana.

Osim toga, paleo dijeta može pomoći u borbi protiv abdominalne gojaznosti. Prema različitim izvorima, može se riješiti 1,5 cm u struku za tri sedmice do 11 cm za šest mjeseci.

Međutim, kada se tijelo u potpunosti prilagodi ovakvom načinu ishrane, možete ponovo ugojiti nekoliko kilograma. Na primjer, u jednoj dvogodišnjoj studiji, žene na paleo su izgubile u prosjeku 8,7 kg tokom godine, ovu težinu zadržale još 6 mjeseci, a do kraja druge godine dobile su oko 3-4 kg.

Koje probleme može izazvati paleo dijeta?

U naučnoj zajednici još uvijek nema konsenzusa da li je to dobro za zdravlje ili, obrnuto, može štetiti. Sa sigurnošću možemo reći da takva dijeta nije pogodna za sve ljude. Štaviše, ovo se odnosi i na zdravstvene i na faktore domaćinstva.

Problemi sa srcem

Vjeruje se da ova dijeta ima koristi za kardiovaskularno zdravlje. Paleo snižava krvni pritisak i poboljšava lipidni profil: smanjuje,, količinu triglicerida i "lošeg" holesterola, podiže nivo "dobrog". Ali jedna studija iz 2019. izazvala je sumnju u njegove prednosti za zdravlje srca.

Tim australskih naučnika otkrio je da ljudi na paleo dijeti imaju povišen nivo trimetilamin oksida, koji je povezan sa aterosklerozom, srčanim i moždanim udarom.

Trimetilamin oksid se proizvodi u jetri iz trimetilamina, koji zauzvrat nastaje u crijevima pod utjecajem njegove flore. Naučnici su sugerirali da, budući da ljudi na Paleo dijeti ne jedu žitarice bogate vlaknima, to negativno utječe na funkciju crijeva i može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Ovo je samo jedna studija, a mehanizam djelovanja trimetilamin oksida još nije jasan, ali ako imate problema sa srcem, vrijedi se posavjetovati s kardiologom i nutricionistom prije prelaska na paleo dijetu.

Problemi s bubrezima

Budući da su žitarice i hljeb zabranjeni u paleo dijeti, meso i jaja često postaju osnova prehrane, a količina proteina u ishrani se povećava. Dijeta bogata proteinima, s druge strane, može oštetiti bubrege sa već postojećim problemima, kao i doprinijeti stvaranju kamena.

Međutim, paleo dijeta ne mora biti bogata proteinima. Ako želite, možete promijeniti svoj jelovnik tako da se uklapa u siguran nivo proteina - dodajte više voća i povrća.

Smanjena mineralna gustina kostiju

Budući da paleo ne uključuje mliječne proizvode (glavni izvor kalcija u modernoj ishrani), ishrana može dovesti do nedostatka ovog elementa u tragovima, neophodnog za zdravlje kostiju. Istina, kalcij možete dobiti iz dozvoljenih izvora: sjemenki susama, peršina i druge hrane bogate ovim elementom ili uzimati dodatke ishrani.

Povećana potrošnja na namirnice

Ako jedete Paleo dijetu, potrošit ćete oko 10% više novca nego da ste na redovnoj dijeti. Meso, crvena riba, orasi i sjemenke, povrće zimi - sve će to koštati mnogo više od žitarica, mahunarki ili mlijeka. Stoga, ako je novac bitan, prvo pokušajte izračunati koliko će novca biti potrošeno na novu dijetu.

Nedostatak mogućnosti za jelo u kafićima i restoranima

Jedan od problema paleo dijete je teškoća sa gotovim jelima. Malo je vjerovatno da ćete moći slijediti pravila kada jedete u kafeteriji ili restoranu, pa ćete morati kuhati kod kuće ili zamijeniti obroke legalnim grickalicama poput voća, orašastih plodova i sjemenki.

S tim se možete nositi, na primjer, ako u restoranu naručite meso i povrće i zamolite ih da ih kuhaju na maslinovom ulju, ali teško da ćete moći stalno i puno jesti na javnim mjestima.

Što i ne treba raditi na Paleo dijeti

Paleo dijeta ne uključuje ograničenja u kalorijama i količini proteina, masti i ugljikohidrata, ali istovremeno ima jasnu listu dozvoljenih i zabranjenih namirnica.

Šta možete jesti na paleo dijeti

• Meso: junetina, jagnjetina, piletina, ćuretina, svinjetina, divljač. Stoka i živina treba da budu slobodna, hranjena travom ili žitaricama, a ne specijalnom hranom.
• Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, vahnja, škampi, školjke i dr.
• Jaja: Birajte između pilića na slobodnoj ispaši ili obogaćenih omega-3 masnim kiselinama.
• Povrće: brokoli, zelje, paprika, luk, šargarepa, paradajz.
• Voće i bobice: jabuke, banane, pomorandže, kruške, avokado i dr.
• Roots: krompir, jam, repa.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, makadamija, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i dr.
• Neka biljna ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada.
• Sol i začini: morska so, beli luk, ruzmarin, kurkuma i dr.
• Pića bez šećera i kofeina: voda, uključujući mineralnu vodu, biljni čajevi bez kofeina, napitci od bobičastog voća bez dodatka šećera, sokovi od povrća.

Šta ne možete jesti na paleo dijeti

• Slatka hrana: šećer, bilo koji slatkiš, sladoled.
• Žitarice: uključujući hljeb, tjesteninu, pšenicu, speltu, raž, ječam i druge.
• Mahunarke: pasulj, pasulj, grašak i dr.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, mliječni proizvodi, svježi sir.
• Neka biljna ulja: soja, suncokret, seme pamuka, kukuruz, seme grožđa, šafranik i dr.
• Trans masti: margarin i prerađena hrana koja sadrži hidrogenizovana ulja.
• Veštački zaslađivači: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalijum.
• Jako obrađena hrana: dijetetski i sa malo masti, sa dosta aditiva.
• Pića sa šećerom, alkoholom i kofeinom: alkohol, čaj, kafa, voćni sokovi, energetska i sportska pića, gazirana pića sa šećerom ili zaslađivačem.

Šta možete jesti u nekim verzijama paleo dijete

U nekim slučajevima, ljudi modificiraju svoju ishranu i, pored osnovnih dozvoljenih namirnica, dodaju i:

• Masni mliječni proizvodi: puter i sir.
• Čaj i kafa.
• crno vinou umjerenim količinama.
• Tamna čokoladasa 70% kakaa.

Ove namirnice pružaju tijelu hranjive tvari i čine život malo ugodnijim na dijeti.

Šta može biti jelovnik za nedelju dana uz paleo dijetu

Sastavili smo grubi plan obroka za sedmicu prema principima paleo dijete. Neki recepti sadrže sir. Ako odlučite da se držite stroge paleo dijete, jednostavno je prekinite dok kuvate.

Dan 1

• Doručak: kajgana sa paradajzom i začinima.
• Ručak: salata sa piletinom, jabukom, orasima i celerom (ne dodavati majonez).
• Večera: pečena svinjetina sa đumbirom, belim lukom i čilijem.

Dan 2

• Doručak: dijetalna salata sa pečurkama, paradajzom i jajima.
• Ručak: ostatak pečene svinjetine, narezano sveže povrće.
• Večera: Burgundska govedina sa lukom, šargarepom i začinskim biljem.

3. dan

• Doručak: salata sa škampima, avokadom i paradajzom (ne dodavati majonez i kečap).
• Ručak: ostatak bordo govedine, voćna salata sa kivijem, borovnicama i sokom od pomorandže za desert.
• Večera: riba sa škampima.

Dan 4

• Doručak: fritaja sa povrćem i začinima.
• Ručak: piletina pečena sa limunom i belim lukom, narezano sveže povrće.
• Večera: mesni muffini sa jajima i povrćem, tanjir voća.

5. dan

• Doručak: ostaci muffina sa jajima i povrćem.
• Ručak: ostaci piletine pečene sa limunom i belim lukom, kriške povrća.
• Večera: supa od tri vrste pečuraka sa krompirom, za desert smoothie sa bananom, ananasom i đumbirom.

6. dan

• Doručak: kajgana sa paradajzom.
• Ručak: salata sa prženim pilećim prsima, povrćem i fetom.
• Večera: vruća cvekla sa mesom i jajima (ne dodavati majonez).

7. dan

• Doručak: ostatak salate sa grudima i povrćem.
• Ručak: ostatak cvekle.
• Večera: piletina sa krompirom, kupusom i biberom u loncima.

Takođe, pored glavnih obroka možete slobodno dodati grickalice i deserte u vidu orašastih plodova, voća i bobičastog voća. Ali zapamtite da su orašasti plodovi visokokalorična hrana, pa nemojte se zanositi.