Zašto je mediteranska dijeta dobra i kako sesti na njoj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pravila, pogodnosti i jelovnici za sedmicu.

Šta je suština mediteranske dijete

U mediteranskoj prehrani nema strogih zabrana ili ograničenja kalorija. Postoje samo recepti za izbor namirnica, njihovu konzumaciju i fizičku aktivnost.

Osnovu ishrane čine povrće i voće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, masline i maslinovo ulje. Od hrane životinjskog porijekla prednost se daje ribi i morskim plodovima, peradi, jajima i nemasnim mliječnim proizvodima. Crveno i prerađeno meso treba jesti štedljivo i u malim količinama.

Kuvanje i jelo treba raditi u krugu porodice i prijatelja: to stvara osjećaj zajednice i društvene podrške neophodnu za zdravlje.

Druga bitna komponenta je fizička aktivnost. Morate se kretati najmanje 30 minuta dnevno: hodati, penjati se stepenicama, obavljati kućne poslove. Vikende je najbolje provesti na otvorenom i u dobrom društvu.

Hoće li vam mediteranska dijeta pomoći da smršate?

Mediteranska dijeta pomaže u smanjenju kilograma, ali za primjetne rezultate potrebno je najmanje šest mjeseci. U isto vrijeme, gubitak težine će biti ugodan i gotovo neprimjetan, bez patnje, oštrih skokova težine i vraćanja na prethodnu cifru.

Ako trebate brzo smršaviti, možete slijediti mediteransku dijetu uz ograničavanje unosa kalorija. Kako i koliko smanjiti ishranu, pročitajte ovdje.

Koje druge prednosti ima mediteranska dijeta?

Glavna prednost mediteranske prehrane je njena zdravstvena korist. Sredinom 1920-ih, naučnici su primijetili da, uprkos nedostatku pristupačnih lijekova, stanovnici Krita, Grčke i južne Italije imaju manje šanse da se razbole i žive duže. Nakon popularizacije ishrane, brojne studije su dokazale njene zdravstvene prednosti, posebno za srce i krvne sudove.

Ishrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svijetu, za gotovo polovicu.

Također kod osoba na dijeti povećava se razina šećera u krvi i osjetljivost na inzulin, što smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

Kako napraviti meni

Najbolje je slijediti recepte naučnika i stručnjaka iz mediteranskih zemalja.

Po potrebi promijenite veličine porcija kako bi odgovarale vašim potrebama. Ako želite brzo smršati, izračunajte unos kalorija i držite ga se dok pravite jelovnik.

Šta uključiti uz svaki obrok

Pokušajte dodati ove namirnice u svaki veći obrok: doručak, ručak i večera. Ako ne uspije, nadoknadite nedostatak tokom dana. Na primjer, doručak bez povrća, a zatim ga dodajte u užinu.

• 125–250 g kuvanog pirinča, kus-kusa, testenine i drugih proizvoda od žitarica ili 1–2 komada hleba od celog zrna, po 40–50 g.
• 150-300 g voća. Pokušajte odabrati različito voće kako biste dobili sve vitamine koji su vam potrebni.
• Više od dvije porcije povrća po 80 g. Birajte različito povrće, pokušajte jesti barem malo sirovog.
• Maslinovo ulje. Glavni je izvor masti u ishrani. Dodajte ga u salate, koristite pri prženju.
• 1,5–2 litre čiste vode, biljni čajevi po želji.

Šta ima svaki dan

• 2 porcije mliječnih proizvoda. Jedna porcija mlijeka - 250 g, jogurt - 200 g, meki sir - 120 g, tvrdi - 40 g.
• 30-100 g maslina, orašastih plodova ili sjemenki.
• Začini i začinsko bilje za kuvanje.
• 1 čaša crnog vina za žene i 2 za muškarce. Možete piti manje ili potpuno izbaciti.

Šta jesti svake nedelje

• 160-200 g bijelog mesa (piletina, ćuretina).
• Više od 160 g mahunarki.
• Više od 200 g ribe i morskih plodova.
• 2-4 jaja.
• Manje od 240 grama krompira.
• Manje od 120-200 g crvenog mesa (govedina, svinjetina).
• Manje od 50 g prerađenog mesa (kobasice, kobasice, dimljeno meso).
• Manje od 80 g slatkiša.

Šta može biti jelovnik za sedmicu

Lifehacker je napravio sedmični meni sa pet obroka: tri glavna i dva međuobroka. Dijeta uključuje oko 1.600 kcal. Ako trebate konzumirati više ili manje, sami odaberite veličinu porcije.

Dan 1

• Doručak: 250 g ljute salate od jabuka (recept broj 5), 40 g hleba od celog zrna.
• Užina: 30 g badema.
• Ručak: 100 g prženog fileta lososa sa belim lukom i cherry paradajzom (recept broj 4), 200 g kuvanog pirinča, breskva.
• Užina: 50 g maslina.
• Večera: 250 g testenine sa piletinom i brokolijem u krem sosu (recept broj 4), 40 g hleba od celog zrna, jabuka.

Dan 2

• Doručak: dva sendviča sa feta sirom, paradajzom i peršunom, jabuka.
• Užina: 40 g pistacija.
• Ručak: 250 g salate sa leblebijem, biberom i feta sirom (recept broj 9), 40 g hleba od celog zrna, kruška.
• Užina: 50 g humusa sa kriškama povrća: krastavac, šargarepa, paprika. Povrće narežite na trakice i umočite u humus.
• Večera: 100 g ćufte od tunjevine (recept broj 7), 150 g kuvanog krompira, narandža.

3. dan

• Doručak: 250 g salate sa spanaćem, jabukama, orasima, prelivom od sira i senfa (recept broj 8), lepinja od celog zrna.
• Užina: 150 g ricotte, 20 g oraha.
• Ručak: 250 g primavera testenine sa povrćem (recept br. 7), banana.
• Užina: 30 g badema.
• Večera: 250 g kus-kusa sa povrćem (recept broj 10), 40 g hleba od celog zrna, kruška.

Dan 4

• Doručak: 250 g salate sa avokadom, grožđem, rukolom, orasima i kozjim sirom (recept broj 8), 40 g hleba od celog zrna.
• Užina: 40 g sjemenki bundeve.
• Ručak: 250 g krem supe od bundeve (recept br. 3), 150 g kus-kusa sa povrćem (recept br. 10), jabuka.
• Užina: 40 g maslina, 20 g tvrdog sira, krastavac, 2-3 čeri paradajza.
• Večera: 250 g špageta alla putanesca (recept broj 10), 2 mandarine.

5. dan

• Doručak: 2 sendviča od integralne pšenice sa humusom, jabukom.
• Užina: 5 urmi, 30 g badema.
• Ručak: 100 g piletine u sosu od kremastog sira sa spanaćem (recept br. 4), 200 g pirinča, kruške.
• Užina: 150 g grčkog jogurta, breskva.
• Večera: 250 g tjestenine od mediteranske haringe (recept broj 6), narandža.

6. dan

• Doručak: 200 g fritaje od spanaća (recept broj 1), 40 g hleba od celog zrna, breskva.
• Užina: 150 g grčkog jogurta sa šakom bobičastog voća.
• Ručak: 250 g alla norma testenine (recept broj 9), jabuka.
• Užina: 50 g mješavine orašastih plodova i sušenog voća.
• Večera: 150 g karija od povrća sa leblebijem (recept broj 4), 150 g pirinča, kruške.

7. dan

• Doručak: 250 g salate od jabuka i meda (recept broj 4), lepinja od celog zrna.
• Užina: 150 g nemasnog svježeg sira sa šakom bobičastog voća.
• Ručak: 250 g riblje čorbe (recept br. 5), 150 g karija od povrća sa leblebijem (recept br. 4), 40 g hleba od celog zrna, narandža.
• Užina: 30 g indijskih oraščića.
• Večera: 250 g tjestenine sa paradajz sosom (recept broj 5), banana.