Ubijajuća 10-minutna vježba za ramena

Sadržaj:

1. Hodanje po zidu
2. Naizmjenični dodiri dlanova ramena u stoj na rukama sa osloncem na zid
3. Sklekovi u stojku na rukama sa osloncem na zid
4. Sklekovi iz simuliranog stojka na rukama
5. Ulazi u držač uza zid
6. Stoj na rukama sa osloncem na zid (neko vrijeme)
7. Stoj na rukama (neko vrijeme)

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svoja ramena možete izgraditi kod kuće bez opreme i dodatne opreme. Potreban vam je samo zid i 10 minuta slobodnog vremena dnevno.

1. Hodanje po zidu

Zauzmite ležeći položaj, oslonite noge na zid, lagano podignite karlicu. Idite malim koracima uz zid i stanite na ruke. Na najvišoj tački dodirnite zid iscrtanim prstima. Nakon toga, isto tako polako se vratite u početni položaj, ali u isto vrijeme pokušajte da ne spuštate stopala na pod. Zadržite se u položaju u kojem vam je tijelo paralelno s podom i ponovite vježbu ponovo.

2. Naizmjenični dodiri dlanova ramena u stoj na rukama sa osloncem na zid

Uđite u stalak na rukama oslonjen na zid. Podignite na prste jedne ruke, a zatim na prste druge. Zatim jednom rukom dodirnite suprotno rame, pa drugom.

3. Sklekovi u stojku na rukama sa osloncem na zid

Obično se ova vježba izvodi leđima okrenuta zidu, ali predlažemo da je malo modificirate.

Zauzmite stabilan stoj na rukama sa zidnom potporom i napravite 10 sklekova. Budite posebno oprezni ako to nikada prije niste radili.

4. Sklekovi iz simuliranog stojka na rukama

Zauzmite ležeći položaj, stavite stopala na brdo (stolica, sto, sofa), podignite karlicu, spustite glavu dole. Počnete da radite ovu čudnu vrstu sklekova, a deltoidi su vam već u plamenu.

5. Ulazi u držač uza zid

Grupisanje, zamah, prihvatanje direktne pozicije. Pokušajte koncentrirati opterećenje na ramenima. Ako to osjetite, onda sve ide kako treba. Zapamtite, što sporije i nežnije spuštate noge, to je vježba efikasnija.

6. Stoj na rukama sa osloncem na zid (neko vrijeme)

Statička vježba koja će značajno ojačati mišiće ramena. U stojku na rukama s osloncem na zidu, zamrznite se na gornjoj tački i gledajte kako se opterećenje raspoređuje po tijelu. Važno je da vam leđa budu ispravljena, a cijelo tijelo ravno. Što mirnije uspete da zadržite ovu poziciju, to je veći nivo vaše pripremljenosti. Vrijeme se može postepeno povećavati.

7. Stoj na rukama (neko vrijeme)

Uradite isto kao u prethodnoj vježbi, ali bez oslonca na zid. Pogodno za napredne sportiste, iako vas ništa ne sprečava da se samo okušate.

Svaka vježba zahtijeva u prosjeku 7-10 ponavljanja, iako broj može varirati ovisno o vašem treningu. Takvi treninzi za ramena mogu se raditi nekoliko puta sedmično, imajući u vidu da je mišićima potrebno vrijeme da se oporave.