Ubijajuća vježba za noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Danas je Dan ženskih stopala! Trebat će vam bučice i palačinke sa utegom. Ako uzmete više kilograma ili povećate broj ponavljanja, pa čak i pristupa, ovaj trening je pogodan i za muškarce.

Pozivamo vas da diverzificirate svoje treninge i dodate im nove elemente. Ako nemate bučice, možete koristiti dvije lakše palačinke. Za optimalne rezultate preporučljivo je ovaj kompleks izvoditi dva puta sedmično sa pauzom između časova od najmanje 48 sati.

Vježba 1. Iskorak sa podignutim rukama

Radni mišići: četveroglavi, gluteus maximus, deltoid, tele.

Stanite uspravno sa jednom nogom ispred druge na rastojanju koraka. Uzmite palačinku i podignite je preko glave. Sedite tako da prednja noga bude savijena pod uglom od 90 stepeni. Koljeno druge noge teži podu, ali ga ne dodiruje. Telo je napeto. Vratite se u početni položaj.

Uradite 3 serije po 10-12 ponavljanja na svakoj nozi. Odaberite dvije težine za sebe: veliku i srednju. Čim osjetite umor, umanjite težinu.

Vježba 2. Čučnjevi sa bučicama

Radni mišići: četveroglavi, glutealni, poplitealni, gastrocnemius.

Ustanite uspravno, stopala u širini ramena, palačinke se stavljaju ispod peta, ruke s bučicama se spuštaju. Zavalite se, koljena ne prelaze preko nožnih prstiju, težina se prenosi na pete. U dnu čučnja, bedra bi trebala biti paralelna s podom. Vratite se u početni položaj.

Izvedite 3 serije od 10-12 čučnjeva.

Vježba 3. Palačinka iskorak

Radni mišići: veliki glutealni, poplitealni, potkoljenični.

Uzmite lagane palačinke u obje ruke, stopala u širini ramena. Iskočite desnom nogom naprijed. Desna noga je savijena pod uglom od 90 stepeni, levo koleno praktično dodiruje pod. Da biste stavili veći stres na gluteuse, nagnite se malo naprijed s ispravljenim leđima, prebacujući većinu svoje težine na desnu nogu. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu.

Uradite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježba 4. Podizanje teladi

Radni mišići: tele.

Stanite uspravno na čvrstu, ravnu površinu sa stopalima u širini ramena. Držite svoju težinu ispred sebe. Polako se podignite na nožne prste, a zatim se isto tako polako spustite ne dodirujući pod petama.

Uradite 4 serije od 15-20 ponavljanja.

Vježba 5. Guranje težine naprijed

Radni mišići: veliki glutealni, deltoidni, veliki prsni koš.

Navalite i stavite ruke na tešku palačinku ispred sebe. Počnite ga gurati naprijed, odričući se od poda prstom zadnje noge. Pokušajte da pomerite palačinku 30-60 metara.

Izvedite 3-4 serije.