Vježba dana: pune noge, gluteusi i trbušnjaci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Osam vežbi sa telesnom težinom.

Ovaj trening uključuje cijeli niz pokreta za dobar rad na bedrima, rektusima i kosim mišićima, fleksorima kuka i gluteusima. Vježbe se izvode u serijama, tako da možete odraditi cijeli trening bez jakog nedostatka zraka.

Ako imate bučice, možete ih koristiti za dodatno opterećenje tokom iskoraka i pregiba. Ako ne, uzmite boce s vodom ili to učinite lagano.

Vježba uključuje sljedeće vježbe:

1. Podizanje nogu u plank i skakanje u čučanj - 3 serije po 8-10 puta.
2. Spuštanje kukova u bočni plank - 3 serije po 10-15 puta.
3. Tri čučnjeva u skoku i pet pulsacija čučnjeva - 3 serije od 3-4 snopa vježbi.
4. "Sklopivi nož" na preši - 3 seta po 12-15 puta.
5. Iskorak unazad - 3 serije od 10-15 puta po nozi.
6. Podizanje ravnih nogu sa odvajanjem karlice od poda - 3 serije po 15 puta.
7. Zamahnite nazad na sve četiri - 3 serije po 15 puta na svakoj nozi.
8. Lemon squeeze fold - 3 serije po 15 ponavljanja.

Ako želite sagorjeti više kalorija ili želite uštedjeti vrijeme, možete vježbati u kružnom formatu. Da biste to učinili, izvodite jedan niz svakog pokreta jedan za drugim, sa malo ili bez odmora. Na kraju kruga odmorite 1-2 minute i ponovite još dva puta.