5 krugova pakla: vježba za lijepe trbušne mišiće i jaka ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Izmjena dinamičkih i statičkih vježbi pumpaće mišiće i spriječiti gušenje.

Kako odraditi trening

Vježba se sastoji od četiri seta vježbi:

• Burpi sa skokom u dalj + daska u niskom ležećem položaju.
• Skočite na ruke i okrenite se na bočnu dasku + bočnu dasku.
• Trbušnjaci + držite pritisnuti.
• Twist sklekovi + obrnuti plank.

Svaki link se izvodi u roku od jedne minute. Prvi dio traje 40 sekundi i uključuje intenzivne vježbe, drugi dio traje preostalih 20 sekundi i ide bez kretanja - u statičnim položajima. Imat ćete vremena da dođete do daha, ali u isto vrijeme mišići će dobiti dodatno opterećenje.

Izvodite redom sve vježbe jednu za drugom, na kraju kruga, odmorite jednu minutu i počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti pet krugova.

Kako vježbati

Burpee sa skokom naprijed + plank u niskom osloncu

Tokom burpee-a, prsima i kukovima dotaknite pod, zatim napravite skok u dalj sa širokim stavom i vratite dva skoka.

U drugom dijelu vježbe spustite se na paralelu ramena sa podom u ležećem položaju i zadržite položaj. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako se donji dio leđa ne bi srušio.

Ako vam ponestane snage, idite do šipke na podlakticama.

Skočite na ruke i okrenite se na bočnu dasku + bočnu dasku

Uvjerite se da su vam ramena iznad zapešća, skočite na ruke, vratite se i izađite na bočnu dasku. Pazite da se karlica ne spusti u šipku, a da tijelo ostane izduženo u jednoj liniji. Svaki drugi put mijenjajte strane.

U drugom dijelu stanite 10 sekundi u svakom smjeru.

Trbušnjaci + držite pritisnutim

Pritisnite donji dio leđa na pod, ne pritiskajte rukama vrat.

U drugom dijelu otkinite lopatice od poda, ispravite ruke i ispružite se uz tijelo.

Twist Dips + Reverse Plank

Gurajte gore dok vam prsa ne dodirnu pod, ne raširite laktove u stranu. Nakon okretanja, dodirnite stopalo rukom.

U drugom dijelu držite obrnuti plank sa savijenim kolenima. Zategnite zadnjicu tako da karlica ne padne.

Da biste zadržali fokus na vježbanju, preuzmite aplikaciju Tabata Timer - oglasit će se zvučnim signalom da vas upozori kada se interval završi. Ili uradite video trening sa mnom.

Napišite svoje utiske u komentarima i isprobajte naše druge vježbe kod kuće.