5 krugova pakla: vježba za mršavljenje i jačanje ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Poboljšajte svoju snagu, izdržljivost i pokretljivost ramena uz Iya Zorina.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• "Skijaš" sa skokom;
• Prijenos predmeta iz ruke u ruku;
• Skakanje s trouglom u ležećem položaju;
• Spuštanje nogu.

Uradite svaku od njih u roku od jedne minute: završite jednu, odmah počnite drugu. Vježbe su odabrane tako da se ne ugušite u procesu.

Nakon što završite sva četiri, napravite pauzu od dvije minute i ponovite.

Ako nemate dovoljno izdržljivosti da izdržite minut, smanjite vrijeme trčanja na 30 sekundi. Zaustavite se na minut nakon svakog kruga. I ne zaboravite da se svaka vježba može pojednostaviti. U nastavku ćemo vam pokazati kako to učiniti.

Kako vježbati

"Skijaš" sa skokom

Spojite stopala u vazduhu, a po sletanju vratite stopala u širinu ramena. Radite aktivno rukama, savijte se s ravnim leđima.

Da biste pojednostavili vježbu, umjesto skakanja, stanite na prste i napravite snažan nagib naprijed uz zamah ruku.

Prijenos iz ruke u ruku

Za ovu vježbu prikladan je svaki mali predmet koji je pogodan za prenošenje iz ruke u ruku.

Ne spuštajte grudi na pod do kraja vježbe. Da biste ravnomjerno opteretili ramena, prebacite predmet na jednu stranu 30 sekundi, isto toliko na drugu.

Skakanje s trouglom u ležećem položaju

Svaki put promijenite stranu za skok: desno-lijevo, zatim lijevo-desno. Vraćajući se u ležeći položaj, pazite na donji dio leđa: ne bi trebao pasti.

Ako vam je skakanje teško, učinite koliko možete i ostanite u baru do kraja vremena. Držite ramena preko ruku, a tijelo ispruženo u jednu liniju.

Spuštanje nogu

Postavite ruke, dlanovima nadole, da se oslone na pod. Ne morate da držite noge ispravljene, možete malo savijati kolena da vam bude udobnije.

Ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe - oko 20 cm treba ostati na krajnjim tačkama između stopala i površine.

Da biste olakšali vježbu, savijte koljena i radite ovako.

Snimili smo kompletan video jednog kruga sa radom u roku od minute. Možeš da uradiš kompleks sa mnom.

Ako odlučite raditi u roku od 30 sekundi, stavite sat na vidno mjesto kako biste pratili intervale. Ili preuzmite mjerač vremena sa zvučnim upozorenjima.

Napišite kako je počeo trening, koliko ste krugova odradili i šta vam je bilo najteže.

I probajte naše druge intervale. Svi su vrlo zanimljivi i korisni za mršavljenje.