5 krugova pakla: ubitačan 30-minutni trening za mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ove vježbe Iya Zorine pomoći će vam da sagorite više kalorija nego dok trčite, a napumpaće vaše kukove, ruke i trbušnjake.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• Jumping Jacks Squat
• Prijelaz sa bočne trake na "breakdancer";
• Burpi na jednoj nozi sa skokom u stranu;
• "Zvezda".

Radite svaku vježbu jednu minutu bez odmora, zatim udahnite 1-2 minute i počnite ispočetka. Uradite pet krugova - za ovo će vam trebati 25-30 minuta u zavisnosti od toga koliko dugo se odmarate.

Ako tek počinjete, odaberite nježnu verziju: sve vježbe radite 30 sekundi, a na kraju svakog kruga odmorite minutu. Ovaj trening će trajati samo 15 minuta.

Kako vježbati

Jumping Jacks Squat

Radite cijeli interval na savijenim nogama, bez ispravljanja. Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima i prstima dodirnite pod.

Ako vam kukovi gore i ne možete nastaviti, prebacite se na obične Jumping Jacks.

Prelazak sa bočnog planka na "breakdancer"

U bočnom planku, pokušajte da tijelo bude ispruženo u jednoj liniji, nemojte se naslanjati na potporno rame.

Ako vam se skretanje čini previše teškim, uradite bočni plank podlaktice sa spojem lakta i koljena. Uradite 30 sekundi u oba smjera.

Burpi na jednoj nozi sa skokom u stranu

Nakon burpeeja, napravite široki skok u stranu. Ne trošite snagu na sklekove, samo legnite na pod, a zatim u skoku prislonite potpornu nogu bliže rukama.

Ako još ne možete raditi burpee na jednoj nozi, uradite sljedeću kombinaciju: jedan oslonac ležeći + tri klizačke vježbe.

Star

Držite ruke i noge na podu do kraja vježbe. Ne podižite donji dio leđa s poda – trebao bi ostati pritisnut.

Ako su mišići previše umorni i ne možete nastaviti, omotajte ruke oko koljena i odmorite se nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim nastavite.

Uključite tajmer ili pratite video sa mnom.

Napišite u komentarima koji pokret najviše mrzite zbog vaše odluke da vježbate. Jeste li to radili 30 sekundi ili ste se usudili na minut?

I svakako isprobajte druge kružne vježbe bez opreme.