5 krugova pakla: cool trening za brže sagorijevanje kalorija

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina obećava: nakon završetka kompleksa, potrošit ćete više energije čak i bez kretanja.

Kako odraditi trening

Postavite tajmer i radite svaku vježbu 40 sekundi. Odmorite preostalih 20 sekundi od minute i prijeđite na sljedeću. Ako ostanete bez daha, a intenzitet drastično opadne, možete promijeniti vrijeme na 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora.

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" 3 + 1.
• "Tigar na koljenima."
• Čučnjevi i skokovi zatvorenika.
• Podizanje nogu u obrnutom planku.
• Brejk-denser sa dodirivanjem stopala.

Kada uradite poslednju vežbu, počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti pet krugova. Možete napraviti kompleks ispod videa s tajmerom, a na kraju kruga premotati na početak. Konačno, ohladite se.

Kako vježbati

Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" 3 + 1

Napravite tri skoka "noge zajedno, noge razdvojene", a zatim skočite više, pokušavajući kolenima da doprete do grudi. Ako počnete da se gušite, eliminirajte skok u vis iz snopa.

Tigar kleči

Dok radite sklekove, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako vam se donji dio leđa ne bi srušio. Vodite računa da vam laktovi budu okrenuti unazad, a ne u stranu. Podižite iz dva lakta istovremeno, umjesto da se izmjenjujete.

Ako vam je to preteško, radite redovne sklekove, bez spuštanja na laktove, ili sklekove sa koljena.

Čučnjevi i zarobljenički skokovi

Uradite dva zračna čučnja i dva čučnjeva skoka. Prilikom čučnjeva pazite da vam pete ne odlijeću od poda, a da leđa ostanu ravna. Ne pritiskajte rukama vrat, pokušajte da ne spuštate grudi - trebalo bi da gledate naprijed u svim fazama vježbe.

Ako ne možete da držite telo ravno, prekrižite ruke ispred sebe i uradite vežbu ovako.

Podizanje nogu u obrnutom planku

Istegnite tijelo u jednu liniju, spustite ramena. Naizmjenično podižite ravne noge, zategnite zadnjicu kako se karlica ne bi objesila i tijelo ostalo ravno do kraja vježbe.

Ako ne možete da uradite vežbu, savijte kolena, stavite stopala na pod i podignite noge iz ovog položaja. Pazite da se karlica ne opusti.

Brejk-denser sa dodirivanjem stopala

Dok se okrećete, ispravite koleno podignute noge, držite rame ruke koja podržava dole.

Da biste olakšali vježbu, ne dižite nogu visoko.

Kako se ohladiti

Čučanj do nagiba

Napravite duboki čučanj pravilnog oblika: raširite koljena u stranu, pritisnite pete na pod, ispravite leđa. Zadržite ovu poziciju osam udisaja.

Zatim podignite karlicu i pređite u nagib. Pokušajte da ispravite leđa što je više moguće. Ako vam u isto vrijeme ruke odstupe od poda, u redu je, stavite ih na potkoljenice ili koljena. Zadržite još osam udisaja.

Ulazak u pozu psa prema dolje

Iz krivine spustite ruke na pod, hodajte s dlanovima na podu i stanite u asanu pasa prema dolje. Postavite dlanove na pod, ispravite leđa. Ako se pete odlijepe od poda, a koljena se savijaju, u redu je. Izvedite pozu sljedećih osam udisaja.

Duboki iskorak sa okretanjem tijela

Iz prethodne poze napravite široki korak naprijed desnom nogom i stavite stopalo uz dlan. Ispravite koleno iza stojeće noge. Uvjerite se da su oba kuka usmjerena naprijed.

Okrenite tijelo udesno, otkinite desnu ruku od poda i usmjerite je prema stropu. Pokušajte da proširite tijelo što je više moguće, pogledajte dlan podignute ruke. Zadržite osam udisaja, zatim promijenite nogu i ponovite na drugoj strani.

Podijelite u komentarima koje vježbe su prošle dobro, a koje su se činile teškim. Napišite, kako vam se sviđa kvačica: da li boli ili je u redu?

A ako vam smeta format vremena, pokušajte s drugim vježbama kod kuće. Prikupili smo mnogo članaka: svako će pronaći program po svom ukusu.