5 krugova pakla: cool 30-minutni trening za nadogradnju cijelog tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Još jedan neobičan kompleks Iya Zorine: učite kod kuće i uživajte u rezultatu!

Kako odraditi trening

Postavite tajmer. Prvu vježbu radite 40 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću. Završite cijeli kompleks redom i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova. Ako ne možete doći do daha, radite 30 sekundi i odmarajte se 30 sekundi.

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Skokovi sa strane u šipku + izlaz u čučanj.
• Hrskavi na štampi.
• Plank sa skokom i dodirom ramena.
• Skočite iz čučnja u stoj na rukama.
• Podizanje ruku i nogu na koljena u šipki.

Ako su vam neki od pokreta preteški, pogledajte u nastavku kako ih pojednostaviti. Nakon pet krugova vježbanja, ohladite se uz četiri vježbe istezanja. Svi su u videu, a detaljna analiza je u zadnjem pasusu članka.

Kako vježbati

Skokovi sa strane u šipku + izlaz u čučanj

Držite ramena preko zapešća i zategnite trbušne mišiće kada se vraćate na plank kako biste izbjegli kompresiju u donjem dijelu leđa. Morate skočiti u čučanj i, ne ispravljajući se u potpunosti, ponovo otići u ležeći položaj.

Ako skok iz čučnja ne uspije, eliminirajte ga.

Hrskavi na štampi

Ne podižite donji dio leđa od poda, ne stavljajte ruke na glavu. Svaki put pazite da se lopatice odvoje od strunjače.

Leap Plank s dodirom ramena

Istovremeno, skočite noge zajedno - noge razdvojene u dasku i dlanom dodirnite suprotno rame. Zategnite trbušne mišiće kako vam donji dio leđa ne bi kolabirao. Ako ne možete zadržati ravnotežu, radite ovu vježbu bez dodirivanja ramena.

Skočite iz čučnja u stoj na rukama

Uđite u čučanj, stavite ruke na pod, odgurnite se nogama i pređite u stoj na rukama. Spustite se nazad u čučanj i ustanite. Ako se bojite da se prevrnete unazad, učinite to uza zid.

Da biste olakšali vježbu, ne dižite noge previsoko. Ponašajte se kao da ćete nekoga šutnuti s leđa.

Podizanje ruku i nogu na koljena u šipki

Podignite ruke i noge više kako biste dobro radili mišiće leđa. Radite to glatko, izbjegavajte trzaje.

Kako se ohladiti

Tri vježbe se rade jedna za drugom. Nakon završetka, ista stvar se ponavlja u drugom smjeru.

Duboki bočni iskorak

Spustite se u dubok iskorak, okrenite koleno potporne noge u stranu, ispravite drugu nogu. Držite leđa uspravno. Provedite osam ciklusa mirnog disanja u ovom položaju, možete se malo zaljuljati, produbljujući istezanje.

Okretanje noge prema van (poza goluba)

Proširite torzo udesno i stavite koljeno noge za klizanje na pod. Pokušajte da držite leđa uspravno. Možete se nagnuti naprijed. Sedite u ovom položaju osam udisaja, podignite se i ponovite na drugoj strani.

Okretanje noge prema unutra

Vratite se u dubok iskorak, a zatim pažljivo, oslanjajući se na ruke, okrenite tijelo ulijevo i stavite koleno unutrašnjom stranom poda na pod. Ispravite leđa i ispružite se prema ispruženoj nozi. Sedite u ovom položaju osam udisaja, a zatim se vratite u duboki iskorak i ustanite.