5 krugova pakla: energična vježba i hladno istezanje na kraju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Cijeli video još jednog ubitačnog treninga Iya Zorine. Provjerite jeste li spremni za ovo.

Kako odraditi trening

Postavite tajmer i vježbajte 40 sekundi, odmorite se preostalih 20 sekundi i prijeđite na sljedeću. Ako nemate vremena za oporavak, isprobajte pojednostavljenu verziju: 30 sekundi rada i isto toliko odmora. Da biste izbjegli ometanja, preuzmite aplikaciju Interval Workout Timer.

Uradite sve vježbe sa liste, a zatim počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova. Trebat će vam 25 minuta, a još 5 minuta ćete posvetiti radu na fleksibilnosti.

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Trčanje u mjestu i sa visokim podizanjem kuka.
• Sklekovi sa podizanjem ruke do pojasa.
• Sjedeći pomak nogu.
• Skokovi.
• Swinging bar.

Na kraju videa postoji lagana zastoja od pet minuta. Uradite to jednom nakon što završite pet krugova vašeg osnovnog treninga. Dišite duboko, koncentrišite se na svoje telo i ne zaboravite da se zabavite.

Ako vam se neke od vježbi učinile preteškim, zamijenite ih jednostavnijim opcijama. U nastavku pročitajte kako to učiniti.

Kako vježbati

Trčanje u mjestu i sa visokim podizanjem kuka

Izmjenjujte četiri koraka redovnog trčanja u mjestu i četiri s visokim podizanjem kuka. Izvedite cijeli trk na poluprstima, nemojte pasti na pete. Radite rukama, održavajte visok tempo.

Ako zbog trčanja sa visokim dizanjem kuka ostajete bez daha, redovno trčite u mjestu.

Sklekovi sa podizanjem ruke do pojasa

Izvedite običan sklek, podignite jednu ruku i povucite je do struka. Zadržite sekundu, a zatim ga spustite unazad i ponovite vježbu. Svaki drugi put mijenjajte ruke. Da biste olakšali vježbu, radite sklekove za koljena.

Sjedeći pomak nogu

Pomičite ravne noge s jedne na drugu stranu, kao da se savijate oko prepreke. Oslonite se rukama na pod, pokušajte da ispravite leđa što je više moguće. Ako je teško, koristite makaze.

Skokovi

Preklopite ruke ispred sebe i izvedite iskorake. Ne dodirujte pod kolenom kako biste izbjegli udarce. Radi jednostavnosti, izvodite iskorake u pola dometa bez dubljenja.

Swing bar

Stanite u dasku na podlakticama, zategnite trbušnjake i gluteuse. Zamahnite naprijed-nazad maksimalnom amplitudom. Da stvari budu jednostavne, radite običan plank, bez njihanja.

Kako se ohladiti

Čučanj sa okretom u stranu

Okrenite koljena u strane, pritisnite pete na pod i držite leđa uspravno. Ispružite ruku prema stropu, pokušajte se okrenuti u stranu što je više moguće, ali nemojte savijati leđa.

Zadržite pozu nekoliko sekundi da biste dobili dobar osjećaj za istezanje, a zatim uradite isto na drugoj strani. Izvedite dva puta na svakoj strani sa četiri udisaja u svakom položaju.

Ako ne možete ući u duboki čučanj: pete vam se otkače ili leđa savijaju, čučnite do dubine na kojoj možete održavati ispravnu tehniku. Možete se držati za pult ili kvaku za ravnotežu.

Čučanj se okreće na podu

Spustite se u dubok čučanj, zatim okrenite torzo u stranu i stavite kolena na pod, jedno ispred tela, drugo iza. Nagnite se naprijed i izvršite četiri ciklusa disanja u ovom položaju.

Zatim se podignite, vratite u čučanj i ponovite na drugoj strani. Učinite to dvaput u svakom smjeru.

Beba poza

Vratite karlicu nazad i sedite na pete. Stavite stomak na koljena i ispružite ruke naprijed. Zadržite položaj osam udisaja.