Dijeta trkača: šta i kada jesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Za uspjeh u sportu nije važan samo trening. Hrana je još jedan važan faktor, čiju važnost mnogi podcjenjuju. U ovom članku Lifehacker će vam reći koji proizvodi moraju biti uključeni u jelovnik trkača i pomoći vam da shvatite šta, kada i u kojim količinama trebate jesti.

Opće preporuke

Prva stvar koju treba zapamtiti za sve sportiste početnike je da se ne moraju ograničavati u hrani. Potrebna vam je snaga za vježbanje, pa jedite do kraja. Jedini zadatak je odabrati prave namirnice koje će vam pomoći da na duže vrijeme zaboravite na glad i u potpunosti vas napuniti energijom.

Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani trkača amatera je 1:1:4. Ispostavilo se da 80 grama ugljenih hidrata treba da predstavlja 20 grama proteina i masti. Malo drugačije od tradicionalnih dijeta koje prepisuju ugljene hidrate iz svog jelovnika, zar ne? Ako želite da izvučete maksimum iz vježbanja, spori ugljikohidrati su pravi način. Nije iznenađenje da su večere s tjesteninom postale sastavni dio popularnih utrka. Tako će 19. septembra Barilla biti domaćin Pasta Party-a na EXPO-u Moskovskog maratona, gdje će svi učesnici utrke dobiti snagu prije glavnog trkačkog događaja godine.

Pa, da vidimo koja će vam poznata hrana pomoći ne samo da brže trčite, već i da se osjećate sjajno u isto vrijeme.

Avokado

Polifenoli, vitamin E i mononezasićene masti su ono čime je bogato ovo zeleno voće, prava blagodat za one koji žele da ostanu zdravi što duže. Trčanje predstavlja ozbiljan stres za naš kardiovaskularni sistem, pa je od vitalnog značaja da konzumira hranu koja će joj pomoći da se nosi sa svim ovim. Avokado se savršeno uklapa. Pomaže u povećanju koncentracije lipoproteina visoke gustine u krvi, vrlo "dobrog" holesterola koji nas spašava od stvaranja krvnih ugrušaka i začepljenja krvnih sudova. Pravimo sosove od avokada, dodajemo ih salatama i stavljamo na tost od celog zrna. Loš holesterol nema šanse.

Banane

Savršena užina prije lansiranja. Banane nisu samo esencijalni ugljeni hidrati, već i kalijum, koji trkači gube znojenjem. Kalij je važan za jačanje srčanog mišića, normalno funkcioniranje bubrega i mozga, smanjuje vjerovatnoću napadaja i pomaže u borbi protiv osjećaja slabosti i umora. Dakle, ako ste iscrpljeni, jedite banane - prije, poslije ili čak tokom treninga. Osim toga, smatraju se sasvim sigurnom hranom u pogledu mogućih probavnih problema, pa će trčanje proći bez iznenađenja.

Mahunarke

Sočivo, pasulj i grašak su odlični izvori biljnih proteina i često su zamjena za meso u ishrani. Mahunarke vam daju dovoljno vlakana i gvožđa, sporo se probavljaju i održavaju osećaj sitosti dugo vremena. Jedina stvar je da ih ne treba jesti prije treninga, dio skroba se ne apsorbira u tankom crijevu, što rezultira pojačanim stvaranjem plinova.

Masna riba

Masno je, iako je u suprotnosti sa nizom legendi i mitova o pravilnoj prehrani. Bez masti u osvajanju novih sportskih vrhova nema nigdje, pa se vrijedi fokusirati na najbolje izvore ovih tvari. Zanimaju nas nezasićene masti, koje normalizuju nivo holesterola i insulina u krvi. Brancin, losos, tuna i klet će trkaču osigurati dovoljne količine omega-3 i omega-6 masnih kiselina, uz gotovo sve vitamine i priličnu količinu proteina kao bonus. Pečena riblja večera uz salatu od povrća je odlična za srce, mišićno-koštani i nervni sistem.

Jogurt

Bez aditiva, idealno grčki. Jogurt je kalcijum i protein u društvu ugljikohidrata i malo masti. Proteini su potrebni za rast mišića, a kalcijum pomaže u jačanju mišićno-koštanog sistema, a upravo se u sastavu fermentisanih mlečnih proizvoda bolje apsorbuje, pa recimo zahvaljujući korisnim bakterijama. Čaša jogurta ujutro odličan je dodatak doručku ili čak zasebno jelo ako dodate malo orašastih plodova, bobičastog voća ili jednostavno pomiješate s granolom na bazi zobenih pahuljica.

Dušo

Jedan od najtežih koraka ka pravilnoj ishrani je odricanje od slatkiša. Ako niste alergični na med, med je odlična zamjena za šećer. Općenito je prihvaćeno da med sadrži mnogo vitamina i minerala, ali u stvarnosti sve nije sasvim točno. Od mikroelemenata ima najviše gvožđa, ostali pokazatelji su na veoma skromnom nivou. Međutim, ne cijene ga zbog toga. Med je izvor ugljikohidrata, koji se gotovo u potpunosti apsorbiraju, takvo gorivo za naše tijelo. Možete ga dodati toplom čaju ili jednostavno namazati na tost od cjelovitih žitarica - odlična opcija, inače, za užinu prije trčanja.

Oatmeal

Od djetinjstva poznata kaša oduševljavat će naše tijelo vitaminima A, B1, B2, B6, E i PP, kao i željezom, magnezijem i manganom. Kao i uvijek, kada je u pitanju žito, vrijedi odabrati opcije s minimalnom preradom. Instant žitarice i žitarice, koje samo treba preliti kipućom vodom, idu kući. Zalažemo se za integralne žitarice koje će se sporo variti i neće izazvati nagli porast nivoa šećera u krvi. Zato ujutro skuvamo kašu, dodamo malo meda, bobičastog voća ili orašastih plodova i dobijemo doručak za sve doručke.

Nuts

Općenito je prihvaćeno da se od njih debljaju. U slučaju slanih orašastih plodova za pivo, to je tačno, ali retko ko ozbiljno očekuje da će na ovaj način poboljšati svoje zdravlje. Inače, orašasti plodovi su najbolji prijatelji trkača, jer su vlakna, polinezasićene masne kiseline, vitamin E i mnogi drugi elementi u tragovima, koje je teško dobiti iz drugih izvora. Dodajte ih u jutarnju zobenu kašu ili ponesite šaku sa sobom da se osvježite na poslu. Ako ste umorni od grizanja orašastih plodova, pređite na bademovo mlijeko ili puter od kikirikija – u kombinaciji s jabukom ili bananom pomoći će vam da se brzo oporavite nakon treninga.

Zalijepi

Da, tjestenina, koju oni koji mršave odbijaju (i uzgred budi rečeno potpuno uzalud), samo će koristiti trkaču. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, tjestenina se smatra idealnim gorivom za tijelo koje se priprema za ozbiljan stres. Istina, to se odnosi samo na visokokvalitetnu tjesteninu od durum pšenice, pa prilikom kupovine obratite pažnju na sastav. Savjesni proizvođači otvoreno govore od kojih sorti pšenice se prave njihovi proizvodi. Optimalna sirovina je Semola Di Grano Duro - brašno (tačnije, najmanja žitarica) napravljeno od zrna pšenice vrste Triticum durum. Sadrži puno proteina, vlakana i vitamina B. Osim toga, takva tjestenina ne prevri i ne lijepi se.

Zajamčeni način odabira dobre tjestenine je kupovina proizvoda talijanskih proizvođača. Uostalom, u ovoj zemlji znaju mnogo o dobroj tjestenini. Stoga, ako želite da se oduševite istinski ukusnim i zdravim jelima, dajte prednost talijanskoj tjestenini od durum pšenice, poput špageta, farfala ili Barilla conciglioni. Za doručak, ručak ili večeru - to je to. Glavna prednost tjestenine je raznolikost mogućnosti kuhanja. Nove recepte možete pronaći na stranicama Barilla na Facebooku, VKontakte ili Odnoklassniki.

Hleb od celog zrna

Još jedan krivac za testeninu bez krivice je hleb. Može i treba da bude uključena u dnevni meni trkača. Jasno je da se ne radi o dozvoli za non-stop pakovanje lepinja, radi se isključivo o hlebu od celog zrna. Spori ugljikohidrati, vitamini (E i B) i puno vlakana su sve prednosti. Nekoliko kriški ovog hljeba dnevno pomoći će vam da riješite probleme sa varenjem i napunite vašu unutrašnju bateriju na duže vrijeme.

O tome smo govorili mnogo puta, ali spremni smo da ponovimo: dijeta je reč koju treba jednom zauvek izbaciti iz našeg rečnika. Svaka dijeta, po svojoj definiciji, je privremena, dijeta će ostati s vama dugi niz godina. Odaberite pravu hranu i trčite, trčite, trčite.:)