Šta je dijeta 5:2 i da li vam zaista pomaže da smršate?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne morate gladovati, a za nekoliko sedmica možete izgubiti oko 5 kilograma.

Šta je dijeta 5:2

Dijeta 5:2 je vrsta povremenog ili povremenog posta. Sa ovom dijetom, većinu vremena, odnosno 5 dana u nedelji, jedete bilo šta. A u preostala 2 dana ograničite broj kalorija na četvrtinu dnevne vrijednosti. Za odrasle, to je otprilike 500-600 kcal dnevno.

Zašto je dijeta 5:2 zaista dobra

500-600 kcal je dovoljno da ne ostanete gladni.

Osim toga, postoji važno pravilo koje dodatno štiti od gladi: periodi posta ne bi trebali uslijediti zaredom. Treba ih rasporediti na način da između njih bude barem jedan cijeli dan kalorija.

Adda Bjarnadottir Nutricionist, magistar nutricionista, stručno izdanje.

Uobičajeni dijagram ishrane 5:2 izgleda ovako. Postite ponedjeljkom i četvrtkom, ograničavajući obroke na dva ili tri mala obroka, a u ostalom vremenu jedete kao i obično.

Dani se mogu mijenjati. Na primjer, dijeta samo utorkom i petkom ili ponedjeljkom i subotom. Odaberite raspored koji vam najviše odgovara. Samo vodite računa da postoje pauze između ograničenih dana.

Autor dijete, britanski naučni novinar Michael Mosley, koji je svoju kreaciju popularizirao u The Fast Diet, zapravo je težio upravo ovom cilju. Kako brza dijeta funkcionira? / Brza dijeta 5:2 - ne mučite ljude dugotrajnim štrajkovima glađu. Dijeta koja samo rijetko broji kalorije je lakša od tradicionalne dijete.

Koliko je naučno efikasna dijeta 5:2

Malo je istraživanja o ovoj dijeti. Malo više nauke zna o povremenom gladovanju općenito, a ovi podaci se mogu djelimično primijeniti na režim 5: 2. Evo šta ćete dobiti.

Dijeta 5:2 pomaže u smanjenju težine na isti način kao i redovna dnevna dijeta

U jednoj maloj studiji, Krista A. Varadi, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Alternativno dnevno gladovanje za mršavljenje kod osoba sa normalnom težinom i prekomjernom težinom: randomizirano kontrolirano ispitivanje / Naučnici iz Nutritional Journala su naučili kako post svaki drugi dan utječe na ljude - to jest, dijeta slična 5:2. izgubili više od 5 kg viška težine u prosjeku. Štaviše, uglavnom je nestala masna masa, a mišićna masa je ostala gotovo nepromijenjena.

Inače, ako kombinirate dijetu 5:2 sa redovnim vježbanjem, težina će se još više smanjiti Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Naizmjenični dnevni post i vježbe izdržljivosti kombiniraju se za smanjenje tjelesne težine i povoljno mijenjanje lipida u plazmi kod gojaznih ljudi / Gojaznost (Silver Spring). Barem ovo važi za gojazne ljude.

Postoje i veći projekti. Tako, u velikoj meta-analizi Iolande Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo i Simona Bo. Povremeno u odnosu na kontinuirano ograničenje energije na gubitak težine i kardi Sistemabolički ishod Pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija / Journal of Translational Medicine, koji je uključivao 11 studija, upoređivao je intervalne dijete, uključujući 5:2, sa redovnim dijetama. I došli su do zaključka da povremeni post dovodi do potpuno istog gubitka težine i poboljšanog metabolizma kao stalna stroga ograničenja u ishrani.

Dijeta 5: 2 vjerovatno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2

Postoje mnoga istraživanja 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Intermitentni post razdvoji korisne efekte ograničenja u ishrani o metabolizmu glukoze i otpornosti neurona na ozljede od unosa kalorija / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternativni dnevni post kod osoba bez gojaznosti: efekti na tjelesnu težinu, sastav tijela i energetski metabolizam / The American Journal of Clinic ishrana. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Blagotvorni efekti povremenog posta i kalorijske restrikcije na kardiovaskularni i cerebrovaskularni sistem / Časopis nutricionističke hemije. kod životinja i ljudi, koji pokazuju: različite vrste intermitentnog gladovanja poboljšavaju metabolizam glukoze, smanjuju razinu inzulina i istovremeno povećavaju osjetljivost stanica na ovaj hormon.

Prevedeno sa naučnog na ljudski, ovo znači ovo. Najvjerovatnije su povremene dijete, uključujući 5:2, efikasne u prevenciji dijabetesa tipa 2. Međutim, sa stanovišta medicine zasnovane na dokazima, ova izjava još uvijek nije uvjerljiva. Potrebno je više istraživanja.

Dijeta 5: 2 verovatno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca

Takva zapažanja iznosi Da li je dijeta 5:2 dobar način za mršavljenje? / Stručnjaci časopisa Heart Matters iz Britanske nacionalne zdravstvene službe (NHS). Ali opet uz napomenu: još uvijek ima malo podataka, potrebna su daljnja istraživanja.

Ko ne bi trebao probati dijetu 5:2

Najčešće je povremeni post siguran. Ali za neke ljude, ograničenje kalorija, čak i kratko, može biti štetno.

Stručni nutricionist Healthline Adda Bjarnadottir navodi Vodič za početnike za dijetu 5: 2 / Healthline za one koji bi trebali biti oprezni s dijetom 5: 2. To su:

• ljudi kojima je ikada dijagnosticiran poremećaj u ishrani;
• oni sa čestim padom šećera u krvi;
• trudnice i dojilje;
• djeca i adolescenti;
• oni koji pate od dijabetes melitusa tipa 1;
• osobe koje imaju manju težinu ili one kojima iz raznih razloga nedostaju hranjive tvari (na primjer, isti vitamini);
• žene koje pokušavaju zatrudnjeti ili imaju problema s plodnošću.

Ako želite da isprobate dijetu 5:2, najbolji način za početak je konsultacija sa terapeutom. Ovo je posebno važno ako spadate u jednu od navedenih rizičnih grupa ili ako imate dijagnozu bilo koje vrste dijabetesa Da li je dijeta 5:2 dobar način za mršavljenje? / Časopis Heart Matters.

Kako možete jesti u dane posta

Odaberite bilo koju od opcija koje vam odgovaraju:

• tri obroka dnevno u malim porcijama, na primjer, to može biti rani doručak, popodnevna užina i kasna večera;
• rani ručak i rana večera;
• blagovremeni doručak, kasni ručak i propuštena večera;
• jedan obrok dnevno, odnosno možete dobiti cjelokupnu dnevnu količinu kalorija, na primjer, za doručak ili ručak, preskačući druge obroke.

Šta možete jesti u dane posta

Da biste ostali siti, birajte niskokalorične namirnice s niskim udjelom masti i visokim sadržajem vlakana ili proteina. Stručnjaci iz medicinske publikacije Medical News Today preporučuju uključivanje u prehranu:

• povrće, odnosno kupus (beli kupus, pekinški, prokulice, karfiol), tikvice, krastavci, paradajz, šargarepa, lisnato zelje;
• bijela riba, i to oslić, pollock, skuša, brancin, slatkovodne vrste ribe;
• kokošja jaja;
• mahunarke, to uključuje pasulj, grašak, slanutak, sočivo;
• nezaslađeni jogurti, nemasni svježi sir;
• tofu sir;
• tamno bobičasto voće (kupine, borovnice), pomažu utažiti želju za slatkim bez nepotrebnih kalorija;
• razne tečne supe, kao što su supe od povrća.

Osim toga, u dane posta treba piti više vode i biljnog čaja: tečnost ispunjava želudac i pomaže u održavanju osjećaja sitosti.

S obzirom na sve ovo, meni sa tri obroka dnevno može izgledati ovako:

• doručak - omlet od par jaja sa povrćem;
• ručak - supa sa kriškom sušenog hleba od celog zrna;
• večera - jogurt sa bobicama i biljni čaj.

I sa dva obroka - ovako:

• ručak - bela riba na pari i salata od kupusa, krastavaca i kuvanih jaja;
• večera - slanutak sa pirjanim povrćem.

Ali općenito, možete odabrati bilo koje jelo koje vam odgovara. Glavna stvar je da stane u četvrtinu dnevnog unosa kalorija.

Ovaj materijal je prvi put objavljen u junu 2015. U junu 2021. ažurirali smo tekst.