Da li vam hodanje po zadnjici pomaže da smršate i napumpate guzicu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina razumije kako ova vježba zapravo funkcionira.

Šta je gluteno hodanje?

Glute hoda je vježba u kojoj sjedite na podu sa ispruženim nogama naprijed i pomičete kukove naprijed ili nazad.

U brojnim člancima posvećenim dobrobiti ovih pokreta, hodanje po zadnjici naziva se lijekom protiv celulita, viška kilograma, hemoroida i neplodnosti, kao i dobrim načinom za jačanje mišića.

A za popularizaciju vježbe zaslužan je Ivan Pavlovič Neumyvakin, sovjetski doktor i autor knjiga o alternativnoj medicini.

Da li ova vježba zaista pumpa zadnjicu?

Osnovna funkcija gluteus maximus mišića je ekstenzija kuka, a kod fiksnih nogu ekstenzija tijela. Srednji i mali gluteus abduciraju bedro, a sa fiksiranim nogama, karlica je nagnuta u stranu.

Dakle, da biste efikasno pumpali zadnjicu, morate odvojiti kukove pod opterećenjem. U skladu s tim, nedavni pregled naučnih istraživanja identificirao je korake u elevaciji, opterećene ekstenzije kukova i hex šipke kao najbolje vježbe za vježbanje gluteusa maximusa.

Najefikasniji pokreti za pumpanje gluteusa mediusa uključuju podizanje noge u stranu, kao što je abdukcija kuka u bočnoj dasci, ispruživanje koljena dok ležite na boku.

Također, glutealni mišići su odlično napeti u vježbama ravnoteže, kada ne samo da ispružite kukove, već ulažete napore da stabilizirate jezgro i noge. To su, na primjer, čučnjevi i mrtvo dizanje na jednoj nozi.

U pokretu na zadnjici nema ni ekstenzije kuka, ni abdukcije kuka, niti potrebe za stabilizacijom tijela. Dakle, možemo zaključiti da je opterećenje ovih mišića tokom vježbanja minimalno.

Koje mišiće možete ojačati hodanjem po zadnjici?

Prilikom hodanja po zadnjici, glavno opterećenje pada na mišiće tijela: unutrašnje i vanjske kose mišiće trbuha, četvrtaste mišiće donjeg dijela leđa. Takođe, tokom vežbe se naprežu rektus abdominis mišić i ekstenzori kičme. Pomažu da tijelo ostane ukočeno, a leđa ispravljena.

Osim toga, u trenutku podizanja butine od poda aktiviraju se mišići - fleksori kuka: iliopsoas, krojački, rectus femoris mišić.

Vrijedi li hodati po zadnjici?

Sve zavisi od vaših ciljeva.

Ne vrijedi gubiti vrijeme na ovo ako želite:

• Smršati. Da biste to učinili, morate potrošiti više kalorija, a hodanje po podu na zadnjici nije energetski najintenzivnija vrsta vježbe. Da biste izgubili težinu samo vježbanjem, bez povezivanja dijete, trebate se baviti najmanje 60 minuta dnevno i, osim toga, odabrati energetski intenzivne treninge - produžene kardio ili elemente snage usmjerene na pumpanje velikih mišićnih grupa. Natjerat će vas da izgubite više kalorija i pomoći će vam da održite brzinu metabolizma dok gubite na težini.
• Izgradite svoje mišiće. Da biste povećali volumen mišića, morate umoriti njihova vlakna vježbama snage. Hodanje po zadnjici neće pružiti dovoljno stresa za značajnu hipertrofiju bilo kojeg mišića.
• Riješite se celulita. Vježbe su efikasne protiv "narandžine kore" samo u kontekstu mršavljenja, a o tome smo gore govorili. Što se tiče efekta masaže koji se javlja tokom hodanja po podu, on takođe neće uticati na pojavu celulita. Čak je i ručna masaža od male koristi u tom pogledu – pozitivne promjene se uočavaju samo od duboke LPG masaže, a i tada ne uvijek.

Isprobajte ovu vježbu za one koji žele ojačati mišiće jezgre, posebno kosih mišića trbuha. Možete ga koristiti i kao zagrijavanje prije treninga snage - pokreti će vam pomoći da lagano zagrijete tijelo i ne preopterećujete se.

Kako pravilno izvesti ovu vježbu?

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i ispravite leđa. Savijte ruke u laktovima i držite se sa obe strane tela. Uvucite stomak, podignite jedan kuk i pomerite nogu napred. Spustite butinu na pod i ponovite na drugoj strani.

Krećite se naprijed, držeći leđa ispravljena, a trbušnjake napetim. Na ovaj način možete hodati naprijed i nazad.

Kako diverzifikovati hodanje po zadnjici?

Postoje dva načina za kompliciranje ove vježbe:

1. Izvedite hodanje po zadnjici sa težinom. Držanje bučice ili kettlebell-a ispred grudi povećaće opterećenje na mišićima jezgra.

2. Uradite vježbu sa rukama iznad glave. Uzmite lagani štap s hvatom jedan i po do dva puta širim od ramena i držite ga u rukama ispruženim iznad glave. U ovom slučaju, mišići gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa su povezani s radom.

Koliko često i koliko dugo zadnjica hoda?

Ove pokrete možete raditi svaki dan, samostalno ili u kombinaciji s drugim vježbama za trbuh i leđa. Što se tiče količine, vodite se svojim mogućnostima. Ako dugo niste bili fizički aktivni, počnite s jednom ili dvije serije od 10-15 "koraka".

Povećajte dužinu pogona kako se naviknete. Za pumpanje kosih mišića trbuha izvedite tri ili pet pristupa od 20-30 "koraka"; za zagrevanje pre treninga - jedna ili dve serije od 15-20 "koraka".