Zašto vam bavljenje sportom praktično ne pomaže da smršate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Fizička aktivnost je veoma korisna za celo telo. Ali sport vam neće pomoći da smršate ako ne promijenite druge aspekte svog života. U članku su prikupljeni podaci istraživanja o povezanosti sporta i mršavljenja, kao i mišljenja vodećih naučnika iz oblasti vježbanja, prehrane i viška kilograma.

Instruktori fitnesa ponavljaju ono što smo svi slušali godinama: iskupljenje grijeha proždrljivosti je na traci za trčanje. I tu poruku prenose fitnes gurui, poznate ličnosti, kompanije za hranu i piće, zdravstveni službenici i doktori.

S uvjerenjem da će vam sport pomoći da smršate, dobro se prodaju propusnice za teretanu, fitnes trackeri, sportski napici i videozapisi o vježbanju.

Ali ovdje je problem: ovo uvjerenje je zasnovano na lažnim uvjerenjima i dovodi nas u zabludu u našoj borbi s prekomjernom težinom.

Kako naše tijelo sagorijeva kalorije: postoji li razlika između kancelarijskog radnika i divljeg plemena

Antropolog Herman Pontzer sa Hunter Collegea u New Yorku otputovao je u Tanzaniju kako bi proučavao Hadza, jedno od rijetkih preostalih plemena lovaca-sakupljača. Očekivao je da će ove ljude gledati kao mašine za sagorevanje kalorija, jer u njihovim životima ima mnogo više fizičke aktivnosti od stanovnika zapadnih zemalja.

Većinu vremena Hadžadžije provode hvatajući i ubijajući životinje, kao i penjući se na drveće u potrazi za medom od divljih pčela. Žene skupljaju korijenje i bobice.

Proučavajući Hadza način života, Pontzer je bio uvjeren da će pronaći dokaze konvencionalne mudrosti: gojaznost je postala globalni problem zbog ozbiljnog pada fizičke aktivnosti. Pontzer je bio uvjeren da Hadza sagorijeva daleko više kalorija dnevno od prosječnog Zapadnjaka.

2009. i 2010. istraživači su putovali po savani, punili svoj džip kompjuterima, tečnim azotom za zamrzavanje uzoraka urina i respirometrima za mjerenje potrošnje energije plemena.

Naučnici su zabilježili fizičku aktivnost i potrošnju energije kod 13 muškaraca i 17 žena u dobi od 18 do 75 godina koristeći metodu praćenja – najpoznatijeg načina mjerenja količine ugljičnog dioksida koju oslobađamo kada trošimo energiju.

pokazalo se nevjerovatnim: potrošnja energije Hadza predstavnika nije bila veća od potrošnje Evropljana ili Amerikanaca. Lovci-sakupljači bili su fizički aktivniji i vitkiji, ali su dnevno sagorjeli onoliko kalorija koliko prosječan zapadnjak sagorijeva.

Pontzerovo istraživanje bilo je površno i nedovršeno: uključivalo je samo 30 ljudi iz male zajednice. Ali to je postavilo mučno pitanje: zašto su Hadže, koji su stalno u pokretu, trošili istu količinu energije kao lijeni Evropljani?

Energija (kalorije) se ne troši samo na kretanje, već i na održavanje života. Istraživači to znaju odavno, ali ovu činjenicu nisu smatrali značajnom u kontekstu globalne epidemije gojaznosti.

Pontzer je predložio da Hadza koriste istu količinu energije jer je njihovo tijelo čuva za druge zadatke. Ili se možda Hadza više odmara nakon fizičkog rada, što pomaže u smanjenju ukupne potrošnje energije.

Nauka još uvijek napreduje u ovom smjeru, a postoje ozbiljne implikacije za naše razumijevanje o tome koliko je snažno povezana potrošnja energije i u kojoj mjeri na nju možemo utjecati vježbanjem.

Antropolog Herman Pontzer Hadža troše istu količinu energije, ali ne postaju gojazni kao zapadnjaci. Ne prejedaju se, a samim tim i ne debljaju se.

Ovaj fundamentalni koncept dio je rastućeg skupa dokaza koji objašnjavaju fenomen koji naučnici promatraju godinama: Vrlo je teško izgubiti težinu jednostavnim povećanjem količine vježbanja.

Fizička aktivnost je odlična za zdravlje

Pre nego što počnemo da razumemo zašto vam vežbanje neće pomoći da izgubite težinu, da budemo jasni: bez obzira na to kako vežba utiče na vaš struk, ona će izlečiti vaše telo i um.

Cochrane zajednica nezavisnih istraživača pripremila je demonstriranje da dok je fizička aktivnost rezultirala samo skromnim gubitkom težine, subjekti koji su vježbali više, a da čak nisu ni promijenili svoju ishranu vidjeli su zdravstvene prednosti, uključujući niži krvni tlak i nivoe triglicerida u krvi. Vježbanje smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, moždanog udara i srčanog udara.

pokazalo je da ljudi koji se bave sportom imaju smanjen rizik od razvoja kognitivnih oštećenja zbog Alchajmerove bolesti ili demencije. Oni također imaju više bodova na testovima inteligencije. Ako ste već smršali, vježbanje, u kombinaciji s kontrolom unosa kalorija, pomoći će vam da smanjite težinu.

Vježbe bez podrške su praktički beskorisne za mršavljenje

Dakle, prednosti fizičke aktivnosti su jasne i stvarne. Ali uprkos brojnim pričama o kilogramima izgubljenim na traci za trčanje, dokazi govore nešto drugačije.

2001. godine, u izdanju američkog Nacionalnog centra za biotehnološke informacije (NCBI), navodi se da je gubitak težine uočen u kratkotrajnom eksperimentu koji je trajao oko 20 sedmica, međutim, u dugotrajnom eksperimentu (više od 26 sedmica), nije bilo veze između količine energije koja se sagorijeva tokom vježbanja i gubitka težine.

Dugo smo živjeli s idejom da je proces mršavljenja jednostavan: pojeli kalorije - potrošili kalorije. U jednom često citiranom naučniku, Max Wishnofsky iznio je pravilo koje mnoge klinike i časopisi još uvijek koriste za predviđanje gubitka težine: funta ljudske masti je oko 3.500 kcal. Odnosno, ako potrošite 500 kcal dnevno kroz dijetu i fizičku aktivnost, onda ćete kao rezultat izgubiti oko pola kilograma težine u sedmici. Ako dodate 500 kcal dnevno, dobićete pola kilograma.

Sada istraživači ovo pravilo smatraju previše jednostavnim i govore o ljudskoj energetskoj ravnoteži kao dinamičnom i prilagodljivom sistemu. Kada promijenite nešto u vezi s tim, kao što je smanjenje dnevnog unosa kalorija, dodavanje fizičke aktivnosti, to pokreće kaskadu promjena u vašem tijelu koje utječu na količinu kalorija koju koristite i na kraju na vašu tjelesnu težinu.

Profesor David Allison sa Univerziteta Alabama vjeruje da ograničavanje unosa kalorija djeluje bolje od povećanja fizičke aktivnosti, a smanjenje kalorija u kombinaciji s vježbanjem će djelovati još bolje.

Vježbanje vam pomaže da sagorite samo mali dio kalorija

Jako se potcjenjuje činjenica da vježbanje sagorijeva samo mali dio vaše ukupne potrošnje energije.

Alexxai Kravitz Neuroznanstvenik i istraživač gojaznosti u Nacionalnom institutu za zdravlje U stvarnosti, sport sagorijeva oko 10-30% ukupne potrošnje energije, ovisno o karakteristikama osobe. Izuzetak su profesionalni sportisti, kojima je trening posao.

Tri glavna područja potrošnje energije

• Osnovna brzina metabolizma je energija koja se koristi za održavanje tijela u funkciji čak i kada je u mirovanju.
• Energija koja se koristi za varenje hrane.
• Energija utrošena na fizičku aktivnost.

Ne možemo kontrolisati bazalni metabolizam, a to je najznačajniji utrošak energije.

Alexai Kravitz Neurobiolog i istraživač gojaznosti u Nacionalnom institutu za zdravlje Općenito je prihvaćeno da većina ljudi ima bazalni metabolizam od 60-80% ukupne potrošnje energije.

Varenje hrane zauzima 10% ukupne potrošnje energije. Preostalih 10-30% troši se na fizičku aktivnost, gdje je vježbanje samo dio.

Zbog toga, ne iznenađuje, vježbanje rezultira statistički značajnim, ali malim promjenama u težini.

Poteškoće u stvaranju značajnog kalorijskog deficita kroz vježbanje

Koristeći "", koji daje realističniju procjenu gubitka težine od starog pravila o 3.500 kalorija, matematičar gojaznosti i istraživač gojaznosti Kevin Hall kreirao je model koji pokazuje da redovno vježbanje vjerojatno neće rezultirati značajnim gubitkom težine.

Ako muškarac težak 90 kg trči prosječnim intenzitetom sat vremena 4 puta tjedno, koristeći uobičajenu količinu kalorija, tada će nakon 30 dana izgubiti nešto više od 2 kg. A ako jede više ili se više odmara da se oporavi od trčanja, izgubit će još manje.

Dakle, gojaznim i gojaznim osobama koje pokušavaju smršaviti desetine kilograma trebat će nevjerovatno mnogo vremena, volje i truda da to učine samo vježbanjem.

Fizička aktivnost može inhibirati gubitak težine na neočigledne načine

Koliko se krećemo zavisi od toga koliko jedemo. Bez sumnje, nakon vježbanja osjećamo se toliko gladni da možemo pojesti više kalorija nego što smo upravo sagorjeli.

Mnogi ljudi jedu više nakon vježbanja, bilo zato što misle da su sagorjeli dosta kalorija, ili zato što su jednostavno jako gladni. Takođe smo skloni precenjivanju količine sagorenih kalorija tokom vežbanja.

Rezultat napornog treninga možete precrtati sa samo pet minuta grickanja nakon njega. Jedna kriška pice, šolja mokačina ili sladoled je sat vremena vežbanja.

Postoji i to da neki ljudi "usporavaju" nakon treninga, trošeći manje energije na druge aktivnosti: mogu ležati, ići liftom umjesto stepenicama ili jednostavno više sjediti. Ove promjene se nazivaju kompenzacijskim ponašanjem i odnose se na prilagodbe koje nesvjesno vršimo kako bismo uravnotežili kalorije koje sagorijevamo.

Vježbanje može uzrokovati fiziološke promjene radi uštede energije

Evo još jedne intrigantne teorije o tome kako naša tijela reguliraju energiju nakon fizičke aktivnosti. Istraživači su otkrili fenomen koji se zove metabolička kompenzacija: kada osoba troši mnogo energije na fizičku aktivnost ili gubi na težini, njena osnovna brzina metabolizma se smanjuje.

Lara Dugas Specijalist fizikalne terapije Vašim naporima izazivaju fiziološke promjene – kompenzacijske mehanizme koji se mijenjaju u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti.

Naše tijelo se svim silama opire našim pokušajima da smršamo. Ovo je dobro dokumentovan efekat, iako nije potreban za sve.

U, objavljenom u časopisu Obesity Research 1994. godine, ispitanici su bili 7 parova mladih blizanaca u sjedištu. 93 dana intenzivno su radili na sobnim biciklima po 2 sata skoro svaki dan.

Tokom studije, blizanci su živjeli u bolnici, gdje su bili praćeni 24 sata dnevno, a nutricionisti su budno računali kalorije koje su ispitanici unosili kako bi bili sigurni da njihov broj ostane konstantan.

Unatoč prelasku sa sjedilačkog načina života na svakodnevnu fizičku aktivnost, prosječan gubitak težine učesnika studije bio je 5 kg: neki su izgubili 1 kg, neki 8 kg. Učesnici eksperimenta sagorjeli su 22% manje kalorija nego što su trebali predvidjeti prije početka projekta.

Istraživači su to objasnili činjenicom da su se osnovne stope metabolizma ispitanika smanjile i da su trošili manje energije tokom dana.

Lara Dugas je ovaj efekat nazvala "dio mehanizma preživljavanja". Tijelo može skladištiti energiju nakon vježbanja kako bi uskladištilo pohranjene masti za buduću upotrebu energije. Ali istraživači još ne znaju zašto se to događa i koliko dugo ovaj efekat traje kod ljudi.

David Ellison Profesor Možemo sa sigurnošću reći da u nekim okolnostima dolazi do metaboličke adaptacije, pokreću se kompenzacijski mehanizmi. Ali ne znamo u kojoj meri se kompenzacija manifestuje, u kojim uslovima i kod koga.

Potrošnja energije je ograničena

Još jedna hipoteza koja objašnjava zašto je teško smršaviti samo vježbanjem je da potrošnja energije doseže svoju granicu. Dokaz za to su Pontzer i kolege u članku objavljenom u časopisu 2016. godine.

Za studiju su naučnici regrutovali 332 odrasle osobe iz Gane, Južne Afrike, Amerike, Sejšela i Jamajke. Nakon 8 dana posmatranja učesnika, istraživači su pomoću akcelerometara prikupili podatke o fizičkoj aktivnosti i sagorenoj energiji. Ispitanike su podijelili u tri grupe: sjedeći način života, umjereno aktivni (sportom se bave 2-3 puta sedmično), super aktivni (vježbaju skoro svaki dan). Važno je napomenuti da su ljudi već živjeli na ovaj način u vrijeme istraživanja, a nisu se posebno počeli baviti sportom.

Razlika u utrošku kalorija u grupama s različitom fizičkom aktivnošću iznosila je samo 7-9%. Umjereno aktivni ljudi sagorijevali su u prosjeku 200 kcal više svakog dana od onih koji su vodili sjedilački način života. Međutim, veća potrošnja energije nije se pretvorila u napredak.

Antropolog Hermanna Pontzera Prilagođen za zapreminu i sastav tela, ukupna potrošnja energije je u pozitivnoj korelaciji sa fizičkom aktivnošću, ali je ovaj odnos bio primetno jači na donjem kraju opsega fizičke aktivnosti.

Kada dostignete određeni nivo fizičke aktivnosti, prestat ćete sagorijevati kalorije istom brzinom: grafikon ukupne potrošnje energije će biti plato. Ovaj koncept potrošnje energije razlikuje se od uobičajenog shvatanja: što ste aktivniji, sagorevate više kalorija dnevno.

Na osnovu svog istraživanja, Pontzer je predložio model ograničene potrošnje energije: on pokazuje da efekat dodatne fizičke aktivnosti nije linearan za ljudsko tijelo. Prema evolucijskoj teoriji, kada su izvori hrane nepouzdani, tijelo je postavilo granicu za potrošnju energije, neovisno o količini fizičke aktivnosti.

Antropolog Herman Pontzer Ideja je da telo pokušava da održi određeni nivo potrošnje energije bez obzira koliko ste aktivni.

Trenutno je ova hipoteza zanimljiv način da se objasni zašto odlazak u teretanu kao jedino sredstvo za mršavljenje ne funkcionira.

Vlada i prehrambena industrija daju nenaučne savjete

Od 1980. godine prevalencija prekomjerne težine se udvostručila, a prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, 13% svjetske populacije je gojazno. U Sjedinjenim Državama, oko 70% ljudi ima prekomjernu težinu ili je gojazno.

Nedostatak fizičke aktivnosti i previše kalorična hrana navedeni su kao ekvivalentni uzroci ovog problema. To su tvrdili istraživači, objavljeni u British Medical Journalu, rekavši: "Ne možete izbjeći lošu ishranu."

Nažalost, gubimo borbu s viškom kilograma jer jedemo više nego ikad. No, sportski mit i dalje redovno podržava industrija hrane i pića, koja možda nije u milosti s prodajom nezdrave hrane.

Kompanija Coca-Cola promoviše fizičku aktivnost od 1920-ih: "Fizička aktivnost je od vitalnog značaja za zdravlje i dobrobit potrošača." A New York Times je nedavno objavio da Coca-Cola sponzorira istraživanje gojaznosti kako bi dokazalo da je fizička neaktivnost uzrok epidemije gojaznosti.

PepsiCo i druge kompanije također nas pokušavaju ohrabriti da više vježbamo nastavljajući koristiti njihove proizvode.

Ali ovo je neadekvatan i potencijalno opasan pristup jer potiče ljude da ignoriraju ili podcjenjuju utjecaj unosa kalorija. Sport je dobar za vaše zdravlje. Ali ako pokušavate da smršate, onda je najveći problem hrana.

Pa šta radite da smršate?

iz Nacionalnog registra za kontrolu težine proučavali su i analizirali karakteristike, navike i ponašanje odraslih osoba koje su izgubile najmanje 13 kg i zadržale novu težinu najmanje godinu dana. Trenutno u studiji učestvuje 10.000 ljudi, koji godišnje popunjavaju upitnike u kojima opisuju kako uspijevaju održati normalnu težinu.

Istraživači su pronašli zajedničke navike među učesnicima eksperimenta: vagaju se najmanje jednom sedmično, ograničavaju unos kalorija i hranu koja je predebela, prate veličinu porcija i redovno vježbaju.

Ali imajte na umu: fizička aktivnost se koristi kao dopuna brojanju kalorija i drugim promjenama u ponašanju. Svaki pouzdani stručnjak za mršavljenje će vam reći da je najbolja stvar za mršavljenje ograničiti unos kalorija i fokusirati se na zdraviju prehranu.

Općenito, dijeta i tjelovježba su korisniji za opću dobrobit nego samo smanjenje unosa kalorija, ali samo to može. Na donjem grafikonu možete vidjeti da je grupa ljudi koja je ograničila unos kalorija izgubila na težini gotovo istom brzinom kao i grupa koja je na dijeti i dodala fizičku aktivnost.

A ako odaberete drugu opciju za sebe - dijeta + sport - budite oprezni prilikom brojanja kalorija i ne nadoknađujte energiju potrošenu tokom fizičke aktivnosti dodatnim porcijama hrane.