Šta je bodyflex i da li ova tehnika zaista pomaže da smršate?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Razumijevanje koliko su efikasni 20-minutni treninzi bez znojenja i nedostatka zraka.

Šta je bodyflex?

Ovo je tehnika mršavljenja koju je izmislila američka domaćica Greer Childers ranih 90-ih.

U svojoj knjizi Divna figura u 15 minuta dnevno, Čajlders kaže da nije mogla da smrša dok nije pohađala čas sa sportskim fiziologom iz San Francisca koji predaje "Rolls-Royce" vežbe disanja. Skupi časovi su joj pomogli da izgubi te višak kilograma. Greer je zatim kombinovao jednu tehniku disanja sa konstantnom napetošću u stomaku i statičkim vežbama preslikanim iz joga asana i predstavio tehniku široj javnosti.

Časovi Bodyflex-a traju 15-25 minuta, ne zahtijevaju opremu i značajan fizički napor, što uvelike osvaja one koji žele smršavjeti bez otežanog disanja, znojenja i ozbiljnog stresa.

Bodyflex je bio popularan kasnih 90-ih - Greerova tehnika se prodavala na video kasetama i prikazivala na televiziji. Sada je praktično zaboravljen u SAD-u, ali je prilično poznat u Rusiji.

Da li vam bodyflex zaista pomaže da smršate?

U svojoj knjizi Greer kaže da je glavna stvar u gubitku težine pristup kiseoniku.

Bilo da dižete šipku, vozite bicikl ili radite nešto drugo, uvijek se naprežete ili istežete određene dijelove tijela i stvarate veliku potrebu za krvlju na tim mjestima. Krv je sistem za transport kiseonika, a kiseonik je sastojak za sagorevanje masti koji je potreban našem telu. Da bismo efikasnije sagorevali masti, potrebno je samo da povećamo dostupnost kiseonika u telu.

Greer Childers odlomak iz Veličanstvene figure za 15 minuta dnevno

Kiseonik pomaže Uticaj fizičke aktivnosti na metaboličke procese kod pacijenata sa metaboličkim sindromom je proizvodnja energije iz glukoze ili masnih kiselina. Ali da bi ta energija uopće bila potrebna, mišići se moraju kontrahirati Fizička aktivnost, vježbanje i fizička spremnost: definicije i razlike za istraživanja vezana za zdravlje. … Zašto bi inače tijelo trošilo svoje resurse?

Što više mišićnih grupa radite i što se to intenzivnije i duže dešava, sagorevate više kalorija tokom treninga. Troškovi energije za 15 minuta statičnih položaja su veoma mali, što znači da nisu u stanju da obezbede značajan gubitak masti.

Čajlders takođe tvrdi da stalna napetost u stomaku, u kombinaciji sa disanjem, pomaže u uklanjanju masnoće sa stomaka.

Recimo da je vaša vježba usmjerena na vaš stomak. Moždani centar tamo šalje krv. Ako u ovo vrijeme radite duboko aerobno disanje, možete sagorjeti salo u stomaku i istovremeno ojačati njegove mišiće… Samo disanje po "Bodyflex" metodi, ako ga radite svaki dan, ubrzaće metabolizam. Vježbe u 6. poglavlju ove knjige pomoći će vam da sagorite masti i ojačate mišiće na vašim najproblematičnijim područjima.

Greer Childers odlomak iz Veličanstvene figure za 15 minuta dnevno

Međutim, napetost mišića nije u stanju lokalno uništiti masnoću - to je mit.

Što se tiče naučnih istraživanja, uspeli smo da pronađemo jedini uticaj vežbi disanja metodom Body Flex Greer Childers na odabrane somatske osobine žena sa prekomernom telesnom težinom i gojaznošću eksperiment na 25 ljudi koji su sproveli poljski naučnici. Prema njegovim rezultatima, dva mjeseca savijanja tijela pomogla su gojaznim ženama da izgube u prosjeku 3,64 kg, a grupi sa prekomjernom težinom - 2,29 kg. Učesnici s indeksom tjelesne mase (BMI) u granicama normale uopće nisu izgubili na težini.

S obzirom na malu veličinu grupe, jedno istraživanje u 20 godina postojanja metode i skromne rezultate, efikasnost bodyflex-a za mršavljenje nije dokazana.

Ali nekome pomaže. Zašto im to radi?

Bodyflex je baziran na vježbama disanja. I, za razliku od Childersove metode, oni su prilično dobro istraženi. Korisni su. Jedno ‑ Ispitivanje uticaja različitih bioloških povratnih informacija – potpomognutih obrazaca disanja na varijabilnost srčanog ritma: pristup praktičara, Disanje brzinom od 5,5 udisaja u minuti sa jednakim udisajem ‑ i omjerom varijabilnosti srčane frekvencije za povećanje brzine izdisaja vaskularni sistem sposoban za Učinak mentalnog stresa na varijabilnost otkucaja srca i krvnog pritiska tokom rada na računaru, smanjenje nivoa stresa Skraćeni trening rezonantne frekvencije za povećanje varijabilnosti otkucaja srca i poboljšanje emocionalne regulacije na zahtjev u elitnom sportskom osoblju za podršku, Efekat kratkoročnog vježbanje vježbi disanja na autonomne funkcije kod normalnih ljudskih dobrovoljaca i poboljšanje emocionalnog stanja osobe.

Možda je to ono što određuje mali pozitivan učinak body flex-a.

Hronični stres ometa gubitak težine. U tijelu, veza između gubitka sna, metabolizma glukoze i adipokina smanjuje količinu hormona adiponektina, koji je uključen u razgradnju masti. Ovo povećava nivo kortizola, hormona koji usporava ovaj proces i zadržava vodu u telu.

Vježbe disanja smanjuju stres, a time i višak kilograma. Na primjer, u jednoj studiji, Utjecaj 12 sedmica vježbe sporog disanja na antropometrijske parametre kod zdravih dobrovoljaca, 12 sedmica dnevnih 20-minutnih sesija disanja smanjilo je BMI učesnika za 10%.

Istih 10% izgubljenih kilograma u eksperimentu body flex. S tom razlikom što su tu učestvovale žene gojaznih godina, a ovde - mlade i zdrave studentice oba pola.

Možemo zaključiti da samo duboko disanje nije ništa manje, ako ne i korisnije za mršavljenje od nečega dok se naprežete i rastežete.

Hoće li bodyflex pomoći u jačanju mišića?

Izometrijske vježbe su zaista sposobne za Da li izometrijski, izotonični i/ili izokinetički treninzi snage daju različite rezultate snage? povećati snagu i mišićnu masu. Možda malo lošiji od izotoničnih - onih u kojima se krećete, ali ipak.

Jedina mana ovih vježbi je što ne razvijate funkcionalnu snagu, što će vam dobro doći u stvarnom životu. Ako vježbate svoje tijelo u statičkom položaju, postat ćete jači Učinak statičkih i dinamičkih vježbi na mišićnu snagu i hipertrofiju u stacionarnom položaju. U kretanju - a ovako mišići rade u svakodnevnom životu - vaše mogućnosti ostaju skromne.

Ako imate vrlo nisku kondiciju, bodyflex će vam pomoći da ojačate mišiće, ali ne treba čekati daljnji napredak. Za olakšanje i povećanu funkcionalnost, potrebno je da se krećete, ili još bolje, to radite s utezima.

Vrijedi li uopće raditi body flex?

Sve zavisi od vaših ciljeva i mogućnosti.

Svakako vrijedi isprobati bodyflex ako imate višak kilograma i teško podnosite bilo kakvu fizičku aktivnost. Statički položaji neće biti preteški, tako da možete trenirati da redovno vježbate i sagorijevate više kalorija nego bez vježbanja. Osim toga, redovne vježbe disanja mogu pomoći da se oslobodite stresa i izgubite nekoliko kilograma.

Također je vrijedno isprobati tehniku ako puno sjedite i ne planirate se baviti sportom. Nježno istezanje u kombinaciji s disanjem može pomoći u smanjenju štete od sjedilačkog načina života, malo istegnuti zategnute mišiće i ojačati slabe i istegnute mišiće.

Ako želite brže smršaviti i značajno povećati snagu i volumen mišića, radite kardio treninge, treninge snage i intervalne treninge visokog intenziteta. Možete ih nadopuniti body flexom ili samo vježbama disanja i dobiti samo koristi, štoviše, kako za figuru tako i za psihičko stanje.

Kome nije dozvoljeno da radi body flex?

U svojoj knjizi, Greer Childers upozorava da se morate konsultovati sa lekarom pre nego što počnete da trenirate.

Ne postoje posebne kontraindikacije za nastavu. No, budući da sve vježbe uključuju dubok dah, kašnjenje izdisaja i jaku napetost trbušnih mišića, obavezno se posavjetujte s terapeutom za respiratorne bolesti, trudnoću ili probleme s organima i mišićima trbušne regije.

Kako napraviti body flex?

Isprobajte knjigu 12 lakih pokreta u Childersovoj knjizi. Ovaj trening traje oko 15-20 minuta i ne zahtijeva veliku fleksibilnost ili posebne vještine.

Svaka vježba počinje istom tehnikom disanja u pet koraka:

1. Potpuno izdahnite kroz usta.
2. Udahnite brzo i duboko kroz nos.
3. Oštro izdahnite kroz usta kako biste stvorili zvuk "ha" ili "prepone".
4. Zadržite dah, povucite stomak do kičme i zadržite ovaj položaj 8 sekundi (brojeći sami).
5. Udahnite i opustite se.

Učinite prva četiri koraka, zatim radite vježbu sa zadržavanjem od osam brojanja, zatim se opustite i ponovite pokret još dva puta. Ako vježba uključuje rad na jednoj strani, kao što je savijanje udesno, uradite je tri puta u svakom smjeru.

lav

Postavite stopala na udaljenosti od 30-35 cm jedno od drugog, nagnite pravo tijelo naprijed i oslonite ruke na kukove tik iznad koljena.

Izvedite vježbu disanja u ovom položaju, držeći se, privucite stomak što bliže kičmi, skupite usne u krug i povucite ih do brade tako da se razmak između nosa i usana rastegne. Zatim ispružite jezik koliko god možete i zakolutajte očima.

Ružna grimasa

Zauzmite pozu, kao u vježbi "Lav", i uradite tehniku disanja. Na čekanju, gurnite bradu naprijed tako da donji zubi budu ispred gornjih, a usne savijte cevčicom.

U ovom položaju ispravite tijelo, vratite ramena unazad, kao da se zamahujete za skok, i podignite glavu. Osjetite istezanje mišića vrata i gornjeg dijela prsa. Zadržite ovu poziciju.

Bočno istezanje

Zauzmite početni položaj sa rukama na koljenima, uradite dio za disanje.

Na čekanju, spustite lijevi lakat na lijevo koleno i ispružite desnu nogu u stranu. Prenesite težinu na lijevo koleno, a desnu ruku ispružite preko glave, ispruživši svoju stranu. Zadržite ovu poziciju.

Uradite jednak broj puta na obe noge.

Povlačenje noge unazad

Stanite na sve četiri, radite vježbe disanja. Dok zadržavate dah, uvucite stomak i podignite jednu ravnu nogu. Povucite prst prema sebi tako da prsti podignutog stopala budu usmjereni prema podu.

Zadržite položaj, zatim se vratite na sve četiri i ponovite na drugoj nogi. Uradite svaki po tri puta.

Seiko

Stanite na sve četiri, jednu nogu ispravite u stranu. Uradite vježbu disanja, uvucite trbuh i, držeći, podignite ravnu nogu u stranu.

Uradite jednak broj ponavljanja na obe noge.

dijamant

Ustanite uspravno, uradite vježbu disanja, uvucite stomak, savijte laktove držeći se, sklopite prste ispred grudi i snažno ih pritisnite jedan na drugi. Zadržite napetost 8 sekundi, ne podižite ramena prema ušima, ne pritiskajte ruke na grudi.

Čamac

Sjednite na pod, raširite ravne noge u stranu, povucite prste stopala preko sebe, stavite ruke na pod iza tijela. Izvedite vježbu disanja, nagnite glavu dok držite, uvucite stomak i stavite ruke na pod ispred sebe. Nastavite polako kliziti rukama naprijed, istežući kukove.

perec

Sjednite na pod sa ispruženim nogama naprijed. Zatim savijte desnu nogu u kolenu i stavite stopalo na spoljnu stranu leve butine. Pritisnite dlanove na pod iza tijela.

Uradite vježbu disanja, uvucite stomak i dok držite, okrenite tijelo ulijevo. Desnu ruku stavite na pod iza tijela, lijevom pritisnite koleno na grudi. Pogledajte u zid iza sebe, okrenite tijelo, ispravite leđa.

Na kraju intervala slijedite suprotni smjer.

Istegnite stražnji dio butine

Lezite na leđa, uradite vežbu disanja, uvucite stomak i, držeći, podignite noge okomito na pod, povucite prste stopala prema sebi. Omotajte ruke oko vrha listova ili bedara ako niste dovoljno istegnuti i povucite noge prema sebi.

Ne savijajte koljena i ne podižite zadnjicu od poda. Zadržite ovu poziciju.

Vježba na presu

Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim uglom i stavite stopala na pod, u širini kukova. Ispružite ruke uz tijelo na podu.

Uradite vježbu disanja, držeći se u stomaku, i podignite ramena i lopatice od poda. Ispružite ruke uza zid ispred sebe bez popuštanja napetosti u trbušnim mišićima.

Ovu vježbu možete raditi i sa ispruženim rukama prema gore. Pravila izvođenja se ne mijenjaju: to radite na čekanju, uvlačite trbuh, ali rukama ne posegnete prema zidu nasuprot, već prema stropu.

Makaze

Lezite na pod na leđa, ispravite noge, ispružite ruke uz tijelo ili stavite dlanove ispod stražnjice.

Izvedite vježbu disanja, uvucite trbuh i pritisnite donji dio leđa na pod. Na držanju, podignite ravne noge 10 cm od poda i izvodite zamahe "makazama", mijenjajući položaj nogu.

Cat

Stanite na sve četiri. Uradite vežbu disanja, zadržite dah i uvucite stomak.

Nagnite glavu i savijte leđa u luku, podižući ih kao ljuta mačka. Zadržite ovu poziciju.

Koliko često možete raditi body flex?

Vježbajte svaki dan ili čak dva puta dnevno - 15-20 minuta ujutro i uveče.

Budući da je stres na mišiće minimalan, nije vam potrebno vrijeme za oporavak. Istezanje ujutru će vam pomoći da se probudite i istegnete svoje tijelo, a uveče vježbe disanja oslobodit će se stresa nakupljenog tokom dana.