5 razloga zašto devojke moraju da vuku gvožđe u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako djevojka želi da ima atletsko i zdravo tijelo, mora ići u teretanu, gdje će raditi sa tegovima - bučicama, šipkama i blok spravama. U ovom članku ćemo vam reći zašto se dame ne moraju bojati treninga snage i zašto vježbe sa utegom neće pretvoriti krhku djevojku u Hulka.

1. Trening snage dovodi do pasivnog sagorijevanja kalorija

Dizanje utega doprinosi pasivnom sagorijevanju kalorija: što su vaši mišići razvijeniji, potrebno vam je više energije za njihovo skladištenje. Jednostavno rečeno, muskulatura ubrzava tjelesni metabolizam, što dovodi do efikasnijeg gubitka masti.

2. Vježbe otpora čine kosti zdravijima

Rad sa adekvatnom težinom čini kost gušću. Uz odgovarajuću tehniku i prave vježbe, vaše kosti postaju jače dok su vaši zglobovi lagano opterećeni.

Žene sa 20 ili 30 godina verovatno poslednje razmišljaju o zdravlju kostiju i zglobova, ali verujte mi – sa godinama će vam telo iskreno zahvaliti.

3. Trening snage će vas učiniti nezavisnim i samopouzdanim

Fizička snaga inspiriše ne samo muškarce, već i žene. Ovo je suptilan psihološki trenutak koji je ljudima koji su daleko od sporta teško razumjeti.

Da, devet od deset puta nećete morati da nosite svoje torbe iz prodavnice ili da pomažete svom detetu da podigne bicikl na četvrti sprat. Ali kada dođe ovaj deseti put (a prije ili kasnije hoće), bit ćete sigurni u sebe.

Niko ne kaže da je premještanje namještaja ili odnošenje kupljenih proizvoda kući na tjedan dana lak zadatak, ali vježbanje s težinom će ga pretvoriti iz nemogućeg u izvedivo. Ovo je mala lična pobeda i neprocenjivo iskustvo.

4. Kardio sam po sebi neće učiniti vaše tijelo atletskim

Konstantni volumetrijski lipolitički (sagorevanje masti) treninzi pomoći će vam da smršate i djelimično se riješite tjelesne masti, ali vam neće pomoći da dobijete atletsko tijelo. Jao, lijepe figure se ne grade samo trčanjem. A ako vam se tjelesna građa Michelle Jennecke čini privlačnom, znajte da se elastična zaobljenost i ravan trbuh stvaraju, uključujući korištenje utega i bučica.

Posebno treba reći o brojnim vježbama kod kuće objavljenim na YouTube-u. Među desetinama hiljada videa o tome kako ukloniti masne naslage na bokovima, donjem dijelu trbuha ili na bedrima, prilično veliki postotak zauzimaju video snimci s vježbama kod kuće, gotovo ležeći na kauču. Istovremeno, retko ko od instruktora modela angažovan je isključivo po prikazanom programu: većina učiteljica posećuje teretane i radi sa dodatnom težinom.

5. Uz pomoć joge ili pilatesa nećete moći smršaviti na desetine kilograma

Iako vam joga i pilates mogu pomoći u gubitku težine i održavanju mišićnog tonusa, preporučuje se korištenje ovih disciplina kao dodatak rutini vježbanja u teretani za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Jedan primjer sheme treninga koji će uspjeti je tri dana treninga snage plus jedan dan posvećen jogi, pilatesu ili grupnom treningu.

Zašto te teretana ne čini Supermenom širokih ramena ili ogromnim Hulkom

Hormonska pozadina

Jedan od razloga zašto se djevojke plaše dizanja kilograma je strah da će izgubiti svoju ženstvenost, postati "napumpane", prevelike, mišićave i reljefne. Zapravo, ne biste trebali brinuti o ovome: normalno, žensko tijelo jednostavno ne može sintetizirati toliku količinu testosterona za održavanje ogromne mišićne mase.

Bodibilderke, koje tako često "plaše" pridošlice u teretani, koriste dodatnu farmakološku podršku, odnosno koriste anaboličke steroide.

Iskreno govoreći, rast velikih mišića je težak čak i za muškarce s dodatnim testosteronom i nizom drugih hormona. Čučnjevi sa šipkom ili potisak bučicama neće vas pretvoriti u Hulka, ali će vam pomoći da zaokružite zadnjicu i lijepo podignete prsa.

Dijeta

Očigledno, dijeta sportaša se uvelike razlikuje od modnih dijeta na kojima navodno sjede poznate ličnosti. Ako se nađete u rukama kompetentnog trenera koji će vam pomoći da uravnotežite svoju ishranu, shvatićete da za rast mišića morate jesti mnogo, a ne baš ono što želite.

Ako dođete u dobru fizičku formu - izvodljiv zadatak s kojim se nose hiljade i hiljade fitness žena, onda je izgradnja mišića potpuno druga priča, moguća samo uz ozbiljan voljni napor. Široka ramena se neće pojaviti "slučajno" i vaše ruke neće izgledati kao bodibilding "odjednom".

Program obuke

Program treninga, poput genetike i prehrane, određuje koliko brzo vaši mišići rastu. Čak i profesionalni bodibilderi, čije planove treninga prave iskusniji sportisti, sa velikim poteškoćama grade ogromne mišićne mase.

Ženski fitnes se veoma razlikuje od muške. U ženskim treninzima postoji mnogo vježbi u kojima je uključeno nekoliko mišićnih grupa odjednom, a ne samo bicepsi ili tricepsi, na primjer. To dovodi do povećanja ukupne mišićne mase i smanjenja volumena tjelesne masti, a ne izolirane hipertrofije bilo koje određene mišićne grupe.

Zanimljivo je i to da djevojčice, čim počnu da se bave sportom, prestaju da se boje hipertrofije mišića. Naprotiv, traže od trenera da rade izoliranije vježbe kako bi gluteusi, listovi ili bedra izgledali razvijenije.

Ako smo vas uvjerili da u treningu s utezima nema ničeg neprirodnog za žensko tijelo, počnite s treninzima, prethodno se konsultujući sa sportskim doktorom o dozvoljenosti izvođenja određenih vježbi.

Ispod je osnovni program za sportiste početnike. Tri mjeseca redovnog vježbanja na njemu promijenit će vaše tijelo mnogo više od godinu dana polusatnog jutarnjeg džogiranja ili samostalnog učenja kod kuće.

Osnovni program za sportiste početnike

Dan 1

Energetski dio:

• Čučanj sa mrenom - 6-8 ponavljanja
• Povlačenje utege (bodibar) do pojasa - 8-10 ponavljanja.
• Trzaj - 8-10 ponavljanja.

Tri vježbe čine jedan krug, takve krugove treba raditi od 3 do 5.

kardio:

Sprint od 30 sekundi na traci za trčanje, 60 sekundi trčanje. Ponovite 5-8 puta

Dan 2

Energetski dio:

• Mrtvo dizanje sa utegom - 6-8 ponavljanja.
• Sklekovi (mogući sa koljena) - 8-10 ponavljanja.
• Zamah kettlebell - 15-20 ponavljanja.

Tri vježbe čine jedan krug, takve krugove treba raditi od 3 do 5.

kardio:

Sprint od 30 sekundi na traci za trčanje, 60 sekundi trčanje. Ponovite 5-8 puta

3. dan

Energetski dio:

• Iskori u leđa s bučicama - 8-10 puta.
• Zgibovi uz pomoć partnera ili u gravitronu - 5-8 puta.
• Čučnjevi sa skokom uvis - 5-8 puta.

Tri vježbe čine jedan krug, takve krugove treba raditi od 3 do 5.