Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Sklekovi, vježbe snage s girjama, gimnastički elementi na prstenovima i vodoravnoj šipki, stoj na rukama - sve ove vježbe zahtijevaju jake i fleksibilne zglobove. Životni haker će vam reći kako da razvijete snagu zgloba i radite vježbe bez bola ili nelagode.
Gimnastika, penjanje, crossfit, sve vrste borilačkih vještina - svi ovi sportovi zahtijevaju jake zglobove. Snagu zgloba treba razvijati paralelno sa fleksibilnošću. To će vam pomoći da se nosite s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobar hvat već i pokretljivost zglobova.
Osim toga, snažni ručni zglobovi će vam omogućiti da trenirate bez bolova ili ozljeda ako učite da radite stoj na rukama, hodate na rukama ili vježbate sa silom na vodoravnoj šipki ili prstenovima.
Vježbe za zglobove su korisne i za ljude koji su daleko od sporta. Zagrijavanje i istezanje zapešća može pomoći u izbjegavanju tunelskog sindroma – kompresije srednjeg živca između kostiju i tetiva ručnog zgloba. Zagrijavanje će pomoći u oslobađanju napetosti i bit će odlična prevencija boli.
Sve ove vježbe će vam pomoći da razvijete snagu i fleksibilnost zgloba. Prvo morate istegnuti i zagrijati ciljane mišiće.
Zagrijte se za zglobove
Ponovite svaku vježbu deset puta.
Sada prelazimo na vježbe snage.
Vježbe snage za jačanje mišića
Podizanje od zapešća do šaka
Sedite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Stavite ruke na pod na poleđini šake, prsti okrenuti jedan prema drugom. Snagom zapešća pokušajte pomaknuti ruke u šake. Ako djeluje lako i bez boli, prenesite težinu na ruke i pokušajte ponovo. Smanjite opterećenje ako se pojavi bol.
Uradite tri serije po 15 ponavljanja. Kada vam se ručni zglobovi naviknu na opterećenje, istu vježbu možete raditi i ležeći sa stopalima na koljenima.
Najnaprednija opcija je u uobičajenom ležećem položaju. Međutim, biće potrebno više od nedelju dana da tako dobro ojačate zapešća. Nemojte juriti za rezultatom, vaš cilj je da vježbu izvedete bez boli (u početku će u svakom slučaju biti neugodnosti).
Dumbbell Rows
Postavite podlakticu na ravnu platformu, kao što je postolje. Okrenite zglob tako da vam dlan bude okrenut prema plafonu. Uzmite bučicu prstima i počnite je podizati snagom ručnog zgloba.
Počnite s malim utezima i postepeno povećavajte opterećenje. Izvedite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Podizanje bodibara unatrag
Za ovu vježbu trebat će vam bodybar. Za razliku od šipke sa šipkom, ona je lakša pa možete vježbati bez prenaprezanja i boli.
Uhvatite bodibar obrnutim hvatom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Otvorite i lagano nagnite dlanove tako da se bodibar kotrlja na savijene prste. U krajnjoj tački, ugao na zglobu treba da bude 90 stepeni. Snagom vašeg ručnog zgloba podignite bodibar natrag prema gore. Izvedite četiri serije po 8-10 puta.
Podizanje bodibara direktnim zahvatom
Uhvatite bodibar ravnim hvatom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Podignite i spustite zapešća. Izvedite četiri serije po 8-10 puta. Ako je vježba laka, povećajte težinu.
Držanje bučica
Prstima uhvatite vrh bučica. Zadržite koliko možete - 30 sekundi ili duže.
Rotacija ruku s bučicama
Uzmite bučice u obje ruke, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. U početnoj poziciji, stražnji dio šake gleda prema gore. Preokrenite ruke tako da vam prsti budu na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Okretanje naprijed-nazad se računa u jednom potezu. Izvedite četiri serije po 8-10 puta.
Vježbe istezanja
Istezanje na podu
Sjednite na pod na stopala, dlanove stavite ispred sebe, prste prema sebi. Povucite torzo unazad, povećavajući ugao u zglobu. Zadržite na krajnjoj tački 3-5 sekundi, vratite se i ponovite. Uradite to 5-10 puta.
Istezanje sa stisnutim šakama
Sjednite na pod na stopala, stavite ruke ispred sebe sa leđima na podu, prsti okrenuti jedan prema drugom. Držite laktove ispravljene i prenesite dio svoje težine na ruke kako biste pomogli u istezanju mišića. Iz ovog položaja povucite prste prema sredini dlana, pokušavajući stisnuti šake. Ponovite vježbu osam puta, odmorite se malo i napravite još tri pristupa.
Radite ove vježbe 1-2 puta sedmično, tada ćete brzo ojačati ručne zglobove, povećati snagu stiska i zaštititi se od ozljeda.
Preporučuje se:
Kako sportista može zaštititi zglobove
U ovom članku razumijemo šta su hondroprotektori, šta su i kako mogu pomoći kod problema sa zglobovima, posebno kod sportskih povreda
11 načina da trening snage učinite manje opasnim za vaše zglobove
Trening snage stavlja veliki stres na zglobove. Naučite kako promijeniti svoje aktivnosti da biste smanjili ozljede zglobova
„Da li je trčanje loše za zglobove? Kako održati kondiciju na daljinu?" 10 pitanja za fitnes trenera i odgovori na njih
Na vaša pitanja o sportu, kućnim treninzima, tehnici trčanja i mršavljenju odgovara kvalifikovani stručnjak - fitnes trener iz studija Ploshchadka
Kako objesiti vodoravnu šipku za željezni stisak i zdrava leđa
Postoji nekoliko razloga da u svoje treninge uključite visenje horizontalne šipke. Life hacker govori o svakom od njih i detaljno opisuje tehniku vježbe
Kako sam liječio bolne zglobove i šta je iz toga proizašlo
Jedina negativna posljedica treninga su bolni zglobovi. Ali samo ako trenirate pogrešno. U ovom članku ću podijeliti kako sam se borio protiv bolova u zglobovima i da li sam uspio pobijediti. Da mi je neko prije nekoliko godina rekao da ti bavljenje sportom stvara toliko problema, nikad se ne bih bavio sportom.