Kako objesiti vodoravnu šipku za željezni stisak i zdrava leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavan i koristan pokret koji svako može podnijeti.

Zašto visi na horizontalnoj traci

Postoji nekoliko razloga da u svoje treninge uključite vješanje horizontalne šipke ili to jednostavno radite tokom dana.

Jačanje snage prianjanja

Snaga hvata neophodna je za mnoge pokrete s vlastitom tjelesnom težinom: zgibovi, podizanje nogu na vodoravnu šipku, vježbe na gimnastičkim prstenovima, penjanje po užetu ili držanja.

Ponekad su slabi mišići na podlakticama i šakama ono što ograničava ponavljanja - mogli biste učiniti više, ali prsti vam klize sa šipke. Ovo nije samo uvredljivo, već i opasno.

Također, snažan stisak je koristan u sportovima kao što su dizanje tegova, powerlifting, crossfit, dizanje girja, balvanstvo. Visenje na vodoravnoj šipki je također dobra vježba za povlačenje: pomaže u jačanju podlaktica, šaka i mišića ramenog pojasa.

Održavanje zdravlja ramena

U Bob & Brad, fizioterapeuti Bob Schrupp i Brad Hynek objašnjavaju da vješanje na horizontalnoj šipki može ublažiti ograničenje pokretljivosti ramena istezanjem koraakromijalnog ligamenta.

Ukočenost ovog ligamenta može dovesti do sužavanja subakromijalnog prostora, impingement sindroma i smanjenja opsega pokreta ramenih zglobova. Brad Hynek tvrdi da vam vješanje na vodoravnoj šipki omogućava da je istegnete, povećate pokretljivost ramena i ublažite bol.

Oslobađanje od stresa sa kičme

Nismo uspjeli pronaći istraživanje o tome, ali neki pedijatri tvrde da je to tako.

Na primjer, u klinikama za manualnu terapiju u Los Angelesu kažu da vješanje na vodoravnoj šipki rasterećuje leđa. Tokom nje, latissimus mišići se istežu i lagano šire, što smanjuje pritisak na kralježnicu, povećava prostor između pršljenova i poboljšava ishranu intervertebralnih diskova.

Vješanje na vodoravnoj šipki se također naziva metodom dekompresije kičme na kanadskoj klinici sportske medicine Yorkville u Torontu. Članak na tu temu tvrdi da vježba pomaže u smanjenju pritiska na kralježnicu i živce povećanjem prostora između pršljenova.

Podijatar Beth Terranova iz New Yorka također savjetuje vješanje na šanku. U POPSUGAR-u, Terranova kaže da je naša kičma cijeli dan pod stresom zbog gravitacije, a vid pomaže da se suprotstavi pritisku koji se nakuplja tokom dana.

Zagrijavanje mišića prije treninga

Aktivno vješanje na vodoravnoj traci može biti uključeno u vaše zagrijavanje - kao način da pripremite mišiće ramena i leđa za opterećenje. Prilikom podizanja i spuštanja ramena u visi na vodoravnoj traci radi skoro cijeli rameni pojas.

Osim toga, mišići se ne samo opterećuju, već se i istežu, povećavajući raspon pokreta udova. Ovo je posebno dobro za one koji pate od nedostatka pokretljivosti ramena.

Ko ne bi trebao da visi na horizontalnoj traci

Ortopedica Beth Terranova savjetuje da ne radite vješanje na vodoravnoj traci ako bol u donjem dijelu leđa proteže na noge ili je prisutna utrnulost donjih ekstremiteta. Također na web stranici klinike Yorkville Sports Medicine da je dekompresija kičme kontraindikovana u stanjima kao što su:

• fraktura kralježnice;
• oticanje kičme;
• aneurizme abdominalne aorte;
• osteoporoza;
• trudnoća.

Ako imate bilo šta od gore navedenog, ili ako imate druga oboljenja kičme, probleme s mišićima ili ligamentima u zglobovima ramena, lakta i ručnog zgloba, prvo razgovarajte sa svojim ljekarom.

Kako objesiti na horizontalnu traku

Postoje dvije glavne opcije za vješanje na horizontalnoj traci: pasivna i aktivna.

Kako napraviti pasivno vješanje

Pasivno vješanje je kada samo visite opušteno. Može povećati pokretljivost ramena i torakalne kičme, osloboditi opterećenje donjeg dijela leđa. Osim toga, ovaj dizajn će vam omogućiti da duže ostanete na šipki, što je korisno za razvoj snage prianjanja.

Uhvatite horizontalnu šipku hvatom u širini ramena i objesite se s nje. Opustite ramena tako da vam budu pritisnuta uz uši. Držite vrat uspravno, ne naginjite glavu naprijed. Ako je donji dio leđa pretjerano savijen, uvucite trbuh i nagnite karlicu unazad.

Ako se osjećate nelagodno ili bolno, možete početi s djelomičnim vješanjem - ostavite stopala na podu ili na stolici ako je šipka visoka. Kako se naviknete, prvo možete podići jednu nogu, a zatim se potpuno odvojiti od potporne površine.

Kako napraviti aktivni vis

U aktivnom hangu spuštate ramena i lopatice. Budući da se radi o mišićima ramenog pojasa i leđa, ova opcija se koristi za pripremu za zgibove i zagrijavanje prije treninga.

Uhvatite horizontalnu šipku hvatom malo širim od ramena i okačite se na nju. Zatim spustite lopatice i ramena, držeći vrat ispravljen, a tijelo ukočeno.

Zadržite položaj tokom cijelog intervala.

Kako drugačije možete visiti na horizontalnoj traci

Promjena pasivnog i aktivnog vješanja na horizontalnoj traci

Ova vježba je pogodna za one koji žele pripremiti svoje tijelo za zgibove, kao i zagrijati se prije treninga.

Držite se na šanku i potpuno se opustite. Zatim zauzmite aktivni položaj obješenja: spustite ramena i lopatice. Ponovo se vratite na pasivno držanje i ponovite.

Napredni sportisti ovu vježbu mogu raditi jednom rukom.

Viseći sa rotacijom ramena

Držite se na šipki, a zatim počnite da pravite kružne pokrete ramenima, ne puštajući šipku. Držite tijelo krutim i pokušajte povećati opseg rotacije prvo naprijed, a zatim natrag.

Swinging vis

Ovaj pokret se može koristiti i za zagrijavanje. Visite na vodoravnu šipku i zauzmite položaj sa spuštenim lopaticama i napetim tijelom.

Zatim gurnite prsa naprijed tako da izađu izvan ravnine vodoravne šipke i odmah zamahnite u suprotnom smjeru tako da vam ramena idu unazad. Nastavite da zamahujete, držeći ramena niska i čvrsto tijelo.

Koliko često i koliko dugo visiti na horizontalnoj traci

Vrijeme čekanja i učestalost nastave određuju se postavljenim ciljevima:

• Za rasterećenje leđa ili povećanje pokretljivosti ramena. Izvedite tri serije pasivnog vješanja u trajanju od 10-60 sekundi sa pauzom od 60 sekundi između njih. Možete dodatno rotirati karlicu s jedne na drugu stranu uvijanjem tijela. Vježbu radite dva do tri puta dnevno.
• Da biste povećali snagu vašeg stiska. Postavite tajmer na pet minuta, zauzmite pasivni položaj i izdržite koliko god možete. Zatim skočite, protresite ruke i ponovo okačite na horizontalnu šipku. Nastavite do kraja intervala od pet minuta. Ovu vježbu radite jednom dnevno, na primjer ujutro.
• Za zagrijavanje prije vježbanja. Izvedite 10 ponavljanja promjene aktivnog i pasivnog vješanja, odmorite se malo i napravite pet ponavljanja ramena u vješanju naprijed i nazad. Ponovo se odmorite i završite zagrijavanje na šipki sa 10 ponavljanja zamaha.
• Za pripremu za zgibove. Uradite tri do pet pristupa mijenjanja aktivnog i pasivnog hanga 10-12 puta. Koristite zajedno s drugim pokretima za jačanje mišića: negativni zgibovi, zgibovi s ekspanderom, povlačenje gornjeg bloka.