„Da li je trčanje loše za zglobove? Kako održati kondiciju na daljinu?" 10 pitanja za fitnes trenera i odgovori na njih

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kvalifikovani stručnjak odgovara.

Šta se dešava?

Lifehacker ima sekciju „Odgovori“u okviru koje smo pokrenuli tematski dan. Da biste to učinili, pozivamo specijalnog gosta da odgovori na vaša pitanja.

Ovaj put vas je zanimala tema sporta i fitnesa. Izabrali smo najzanimljivija pitanja, a naš pozvani gost, kondicioni trener Aleksej Lebedev, odgovorio je na njih.

Šta treba da znate pre nego što počnete da trčite? Zar nije štetno?

Trčanje postaje sve popularnije i stoga je obraslo mitovima. A činjenica da je ova vrsta aktivnosti štetna za zglobove koljena vjerovatno je najpopularnija od njih. Obično se takvi mitovi rađaju kada ljudi zanemare pravila treninga i pogrešno pristupe procesu.

Trčanje može biti štetno po zdravlje samo kada opterećenje ne odgovara fizičkoj spremnosti vježbača. Uostalom, njegov volumen je individualan i ovisi o nizu faktora: dobi, nivou treniranosti mišića nogu i tijela u cjelini, prisutnosti ili odsutnosti viška težine, opreme, povijesti ozljeda, tehnike trčanja. i redovnost bavljenja sportom.

Na primjer, slabi mišići stražnjice i prednjeg dijela bedra mogu uzrokovati nestabilnost koljena. A patike sa nedovoljnom zaštitom i fiksacijom nogu tokom trčanja dovode do povećanih udarnih opterećenja.

Međutim, kada je opterećenje trčanjem dovoljno za vaše sposobnosti, proces koristi samo kardiovaskularnom sistemu i zglobovima. Studije pokazuju dozu trčanja i dugotrajnu smrtnost. Studija o srcu grada Kopenhagena prema kojoj trkači žive u prosjeku tri godine duže i imaju 25-30% manji rizik od prerane smrti od onih sa niskom fizičkom aktivnošću.

Prije nego što počnete samostalno trčati, slijedite četiri koraka:

1. Obavite sveobuhvatan pregled kod doktora sportske medicinerazumjeti trenutno stanje organizma i njegovu spremnost na stres. Ovaj korak uključuje pregled kod nekoliko specijalista, laboratorijske pretrage i provjeru funkcionisanja kardiovaskularnog sistema. To će vam pomoći da izbjegnete preopterećenje i spriječite ozljede.
2. Pronađite prave patike i opremu … Tenisice za trčanje treba da budu dovoljno mekane i čvrste (za dobro amortizovanje) i da dobro pristaju. Odjeća treba da odgovara godišnjem dobu, održavanju vlage i termoregulaciji.
3. Birajte funkcionalni minimum: Pripremite svoje jezgro, trbušne mišiće, gluteuse i noge za stres. Funkcionalni trening ponavlja pokrete sa kojima se stalno susrećemo u životu, a sastoji se od vježbi koje nam omogućavaju da sveobuhvatno razvijemo naše atletske performanse: izdržljivost, fleksibilnost, pokretljivost, koordinaciju i kontrolu pokreta.
4. Radite sa trenerom na svojoj tehnici trčanja, jer je prekvalifikacija teža nego početi od nule. Čak i manje prilagodbe položaja i držanja stopala mogu dramatično smanjiti rizik od ozljeda.

Kako izgraditi mišiće bez suplemenata poput proteina i kreatina?

Atletski trening, genetski kod, ishrana, metabolizam, pa čak i okruženje su važni faktori o kojima zavisi dinamika povećanja mišićne mase. Formula za efikasno pumpanje: harmonična kombinacija redovnog treninga snage, kompetentnog pristupa prehrani i pažljivog stava prema procesu oporavka.

1. Svaki trening započnite zagrijavanjem … Ovo je aksiom.
2. Radite sa sopstvenom težinom … Takvo opterećenje ne dovodi do intenzivnog rasta mišića, ali istovremeno aktivira značajan broj mišićnih vlakana i doprinosi povećanju njihove gustoće.
3. Radite vježbe otpora … Ovo je sljedeći korak nakon rada s vlastitom težinom. Ako je vaš cilj ubrzani rast mišića, tada možete odabrati režim treninga do neuspjeha sa 8-12 ponavljanja i utezima 70-80% maksimalnog opterećenja. Optimalan broj pristupa je tri ili četiri. A da biste stvorili metabolički stres, preporučujemo da pravite pauze od 30-120 sekundi između serija.
4. Obratite posebnu pažnju na ishranu i vodite računa o unesenim kalorijama … Vaš cilj je da tijelu obezbijedite potrebnu količinu energije u obliku masti i ugljikohidrata, kao i građevnog materijala za mišiće – proteina. Dovoljna konzumacija potonjeg će vam omogućiti da se izgradite bez sportske prehrane. Možete efikasno izgraditi mišićnu masu stvaranjem viška od 10-20% dnevnih kalorija. Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata treba da bude 35:25:40 Jedite redovno male obroke i izbegavajte gladovanje. Ponovo procijenite procenat kalorijskog viška tokom rasta mišića.
5. Nemojte zanemariti oporavak … U ovom periodu dolazi do aktivnog rasta mišićnih vlakana i regeneracije. Obično traje 48 do 72 sata, što znači da ne treba trenirati više od tri puta sedmično. Vježbanje i prenaprezanje usporavaju rast mišićne mase.

Šta je bolje: crossfit u odnosu na uobičajeni trening sa gvožđem?

Ne postoji jedinstven odgovor na ovo pitanje, jer svako ima svoje ciljeve. Ispravno postavite pitanje ovako: šta je bolje konkretno za mene? Hajde da to shvatimo zajedno.

1. Vježbe bodibildinga … Klasični trening s utezima pogodan je za one koji žele smanjiti udio tjelesne masti i dobiti mišićnu masu, fokusirati se na razvoj mišića ili razraditi određene zone.

Trening sa utezima je koncipiran na način da se svaka mišićna grupa individualno razrađuje nizom izolovanih pokreta, pri čemu je prioritet svakog od njih, a ne funkcionalnost. Također, budite spremni da estetika u prvom planu određuje striktan odnos prema ishrani prilikom vježbanja sa tegovima.

2. Crossfit … Ovaj tip treninga odlikuje se raznolikošću vrsta opterećenja i visokim intenzitetom, kao i činjenicom da pogađa nekoliko ciljeva odjednom: uništava višak kalorija, povećava funkcionalnost svih mišićnih grupa i povećava njihovu izdržljivost.

Ako vam je cilj postati atletskiji, izdržljiviji i snažniji, bez koncentriranja na pojedinačne mišićne grupe ili na rast njihove mase, onda CrossFit ispunjava ove zahtjeve. Ali ako ranije niste imali ozbiljno sportsko opterećenje, budite oprezni: početnici imaju veći rizik od ozljeda kada rade intenzivne i složene CrossFit vježbe.

Kako smršati bez gubitka ili čak dobivanja mišićne mase?

Na prvi pogled se čini da su ovi ciljevi dijametralno suprotni. Da biste smršali, morate sebi stvoriti kalorijski deficit, a da biste dobili mišićnu masu, morate unositi više dnevne vrijednosti kako bi tijelo koristilo dodatnu energiju za izgradnju mišića.

Ali sasvim je moguće sagorjeti masti bez gubitka mišićne mase. Ovaj proces se naziva rekompozicija (promena) i zahteva poseban pristup organizaciji ishrane i treninga. Uobičajeni pristup rekompoziciji tijela je “ciklična” dijeta.

Njegova suština je u izmjeni dana jela bez ugljikohidrata s danima kada se unose ugljikohidrati. Tako na dan treninga organizmu obezbjeđujete višak kalorija, a danima odmora smanjujete njihov broj, zadržavajući mali deficit.

Budite spremni na dugotrajan proces i slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

1. Uključite više hrane bogate proteinima u svoju prehranu … I svakako kontrolirajte ravnotežu vode.
2. Prilagodite svoj program treninga: u svakom slučaju, nemojte vježbati zbog istrošenosti. Takođe se koncentrišite na trening snage sa utezima i malim brojem ponavljanja.
3. Redovno procenjujte svoj napredak … I prilagodite svoju ishranu i program treninga prema rezultatima.
4. Pratite svoju težinu i stanje tijela … Ako počnete da dobivate kilograme, a tijelo je postalo manje kondiciono i mišićavo, smanjite unos ugljikohidrata u danima treninga. A ako se težina počela povećavati, ali se proporcije i oblik tijela ne mijenjaju - držite dijetu, jer u ovom slučaju rast je zbog mišića, a ne masti.

Koje su najefikasnije vježbe za uklanjanje stomaka i bokova?

Ne postoji naučno dokazan način ciljanog gubitka masti u određenom dijelu tijela. To znači da morate raditi na mršavljenju općenito, bez stvaranja očekivanja da ćete izgubiti težinu u određenom problematičnom području. Zapamtite da se masne naslage neravnomjerno uklanjaju i nemojte očajavati ako ne možete odmah postići željeni oblik - za to je potrebno vrijeme i izdržljivost.

Isprobajte kombinaciju kardio i funkcionalnih treninga. Dopunite hodanje, trčanje, vožnju biciklom i skakanje užetom šipkom, trbušnjacima, čučnjevima i iskoracima.

Takođe, osmislite dijetu za mršavljenje. Da biste to učinili, možete koristiti kalkulator dnevne kalorijske vrijednosti. Pokušajte stvoriti mali deficit od svoje norme - 10-15%, ali ne zaboravite da redovno jedete kako ne biste osjećali glad. A energetska vrijednost namirnica u vašoj ishrani treba da odgovara omjeru 35:25:40 (proteini, masti, ugljikohidrati).

Birajte namirnice sa visokim sadržajem proteina kao što su perad, govedina, teletina, plodovi mora, jaja, orašasti plodovi i mahunarke. Ne zaboravite na ugljikohidrate: žitarice od heljde i riže, povrće i voće trebali bi činiti značajan dio vaše prehrane. I bolje je odbiti brzu hranu i sve što je pretjerano masno, slano i slatko.

Da li treba da uradim miofascijalno oslobađanje pre treninga?

Miofascijalno oslobađanje (MPF) je simultano djelovanje na mišiće i vezivno tkivo koje je potrebno za opuštanje miofascijalnih struktura.

Da, ponekad se miofascijalno oslobađanje koristi kao zagrijavanje za povećanje opsega pokreta u zglobovima, posebno ako daljnji trening uključuje vježbe visokog dometa. Međutim, najčešće se MPF tehnike još uvijek koriste ne prije nastave, već nakon njih: na taj se način stimulira regeneracija mišića i smanjuje vjerojatnost ozljeda tijekom narednih opterećenja.

Vremenom, membrana koja formira "omošce" za mišićna vlakna, nazvana fascija, postaje čvršća, gubi elastičnost i počinje da utiče na našu pokretljivost. Mišići i fascija su neraskidivo povezani: opuštanje ili kontrakcija membrane direktno utječe na funkcioniranje mišića.

A zahvaljujući MPF-u, možete vratiti pokretljivost i opustiti mišiće "začepljene" nakon treninga. Ispravno miofascijalno oslobađanje cilja trigger točke (male površine tkiva koje osjećaju bol kada se stisnu), omogućavajući mišićima da se opuste, normalizirajući protok krvi i ublažavajući ukočenost.

MPF je također odličan ako se trebate opustiti nakon intenzivnog napora, oporaviti se od ozljede ili ublažiti bolove u leđima, ramenima ili kukovima.

Kako održati kondiciju ako radite od kuće i provodite puno vremena u sjedećem položaju?

Planirajte male pauze tokom dana kako biste posvetili vrijeme učenju. Odlično je ako imate minimalan set opreme: prostirku i bučice za slaganje koje će vam pružiti punopravni trening kod kuće. Prije vježbanja napravite zagrijavanje odozgo prema dolje kako biste zagrijali zglobove i mišiće. Da biste to učinili, počnite od vrata i napredujte prema dnu tijela.

Zatim uradite jednostavnu, sveobuhvatnu vježbu: radite čučnjeve i iskorake, sklekove, trbušnjake, daske i mrtvo dizanje s udobnom težinom kako biste radili mišiće leđa. S vremenom povećavajte opterećenje - teže vježbajte i dodajte težinu. Na primjer, možete početi raditi iskorene u stranu, čučnjeve s potiskom bučica iznad glave, sklekove s uskim hvatom, plank na bočnim trbušnim mišićima i čamac na mišiće leđa.

Alternativno, možete pronaći odgovarajući program obuke na daljinu. U periodu karantina sportske organizacije, fitnes centri, streaming servisi i sportski brendovi pripremili su ogromnu količinu plaćenog i besplatnog video sadržaja za sve ukuse za trening kod kuće.

Možete jednostavno odabrati način opterećenja i smjer koji vam odgovara, a zatim preuzeti aplikaciju za kućne treninge ili otvoriti sportski dio video servisa na TV-u i vježbati kod kuće.

Ako vam nedostaje motivacije da djelujete sami, sudjelujte u nekom od online fitnes maratona ili isprobajte časove na daljinu s trenerom. Malo je vjerojatno da će zamijeniti odlaske uživo u teretanu, ali će vam pomoći da kreirate program, odaberete najbolje kombinacije vježbi i izbjegnete neke greške.

Redovni maratonski treninzi, opšta ćaskanja, takmičarski i timski duh pomoći će vam da steknete naviku aktivnosti koje možete nastaviti sami u budućnosti.

Ipak, budite oprezni i izbjegavajte maratone koji obećavaju brze rezultate. Imajte na umu da stvaraju ozbiljan stres za tijelo, što može dovesti do vraćanja vaše atletske forme nakon završetka programa i smanjenja opterećenja.

Koja je najbolja tehnika vježbanja za razvoj snage i izdržljivosti mišića: u kojoj krv juri u mišiće ili, obrnuto, otiče iz njih?

Postoje različite tehnike za rad na snazi i izdržljivosti mišića, ali nema definitivnog odgovora koja je bolja. Mnogo zavisi od individualnih faktora: starosti, stanja kardiovaskularnog sistema i tako dalje. Međutim, razvoj mišićne snage i izdržljivosti uz pomoć svake od ovih tehnika osiguran je isporukom kisika i hranjivih tvari u njih protokom krvi.

Dakle, metoda pumpanja podrazumijeva izvođenje velikog broja ponavljanja s malom težinom, dok se njihov tempo povećava na završnim ponavljanjima. Pri korištenju ove tehnike sagorijeva se masnoća i vizualno se povećava volumen mišićne mase. Ispostavilo se da se rast mišića stimulira zbog maksimalnog punjenja stanica krvlju, a granice vaše izdržljivosti se šire zbog aktivnog sagorijevanja kalorija.

Ali pumpanje ima svoja ograničenja: ne biste ga trebali koristiti ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom ili ako sportaš ima poteškoća u dobivanju mišićne mase, jer će tijelo takvim opterećenjem početi sagorijevati mišiće.

Druga opcija je tehnika ograničavanja protoka krvi, koja omogućava protok arterijske krvi dok ograničava vensku krv. Da bi to učinio, koristeći lisice, zavoje i podveze, sportaš stvara prepreku za venski odljev u području treninga.

Ova tehnika se dobro pokazala u oporavku i rehabilitaciji sportista. Ali ne preporučujem korištenje metode samostalno, a još više bez prethodnog liječničkog pregleda. Pored liste kontraindikacija, postoji opasnost od nepravilne primjene zavoja ili podveza, što će dovesti do negativnog učinka i oštećenja tkiva.

Zašto se osjećam lošije i loše nakon intenzivnog treninga?

Razloga može biti mnogo: od banalnog nedostatka sna do problema koji zahtijevaju medicinsku dijagnozu. Ali češće nego ne, takvi osjećaji su znak pretreniranosti. Pokušajte privremeno smanjiti intenzitet svojih aktivnosti i povećati intervale između njih, te prestati podcjenjivati san i odmor.

A ako vam smanjenje stresa, optimiziranje intervala i adekvatan odmor nisu pomogli, obratite se sportskom liječniku ili terapeutu.

Koliko će vremena trebati da rezultati padnu ako prestanete s vježbanjem?

Sve zavisi od toga šta se tačno računa kao rezultati, jer nedostatak treninga na različite načine utiče na izdržljivost, snagu i volumen mišića. Osjetit ćete smanjenje izdržljivosti nakon nekoliko sedmica bez vježbanja, a pokazatelj mišićne snage se možda neće dugo mijenjati. Tijelo, naviknuto da sagorijeva kalorije vježbanjem, počeće da nakuplja masti za 4-5 sedmica.

Odnosno, primijetit ćete vizualne promjene mjesec dana nakon što prestanete trenirati, prije toga će samo pasti pokazatelji izdržljivosti. Mišićno pamćenje olakšava povratak na prethodne rezultate kada se nastavlja vježbanje, ali što je pauza duža, tijelo je teže nositi se s ovim zadatkom.

S druge strane, dobro obučeni sportisti mogu imati koristi od kratke pauze: oporavak i odmor stvaraju dodatni potencijal za povećanje performansi.