11 načina da trening snage učinite manje opasnim za vaše zglobove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bol u zglobovima može ozbiljno ometati vaš napredak u sportovima snage. Savjeti sportskog doktora pomoći će vam da pravilno trenirate sa velikim utezima bez bolova i povreda.

Teški trening snage očito nije osmišljen da izliječi tijelo. Prije ili kasnije, osjetit ćete da vas bole ramena, koljena, laktovi ili kukovi. Neki jednostavno ne obraćaju pažnju i nastavljaju da treniraju dok nešto zaista ne zaboli. Najvjerovatnije će vam ovo biti prvi susret sa bolestima kao što su tendonitis, burzitis, artritis i slično.

Umjesto da trpite nelagodu ili uzimate lijekove protiv bolova, vježbajte bez bola. U tome će vam pomoći 11 savjeta.

Čak i ako trenutno ne osjećate bol, ove smjernice će vam pomoći da izbjegnete ozljede, liječenje i poremećaje u budućnosti.

1. Ako boli, nemojte. Potražite alternativnu vježbu

Svaki sportski lekar će vam reći da ako osetite bol tokom vežbanja, to ne treba da radite. Međutim, to ne znači da morate potpuno prekinuti ovu vrstu vježbe.

Na primjer, ljudi s problemima s ramenima često osjećaju bol tokom pritiska sa utegom. U ovoj vježbi ramena su u jednom položaju, tako da nemate priliku da bezbolno izvodite bench press.

Potisak na klupi može pogoršati bol u ramenu, pa umjesto toga pokušajte s izolovanim vježbama poput leptir mašne ili križnog štipanja. Ove vježbe koriste prsne mišiće, ali malo mijenjaju pokrete ramena, što pomaže u izbjegavanju nelagode.

Postoje i druge opcije. “Kada vršite potisak na klupi, pokušajte koristiti obrnuti hvat umjesto pravog hvata”, savjetuje Guillermo Escalante, MD, vlasnik SportsPros centra za fizikalnu terapiju u Clermontu. - Bučice su takođe dobre jer pružaju veću slobodu kretanja. Vrijedi pomaknuti mišiće abduktora i adductora ramena samo nekoliko stupnjeva, a bol nestaje."

Štaviše, nova studija je pokazala da, zbog nestabilnosti bučica, vježbanje s njima više opterećuje mišiće. Budući da bučice morate balansirati snagom mišića, trebat će vam manja težina za dobro opterećenje nego sa utegom.

2. Izvodite glatke, kontrolisane pokrete. Izbjegavajte trzanje

Svaki trzajni i trzajni pokret dovodi do većeg opterećenja od istog pokreta u klasičnoj izvedbi (naravno, pored eksplozivnih pokreta iz dizanja utega). Osim toga, ništa ne preopterećuje bolni zglob kao uzimanje puno težine u lošoj formi.

Ako se tokom čučnjeva naglo dižete odozdo, gurate šipku kukovima, podižući šipku do bicepsa, ili trzate projektil tokom mrtvog dizanja, napregnuti su zglobovi, ligamenti i tetive.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante preporučuje smanjenje opterećenja i rad na tehnici, glatko izvođenje pokreta, koncentriranje na njih.

3. Koristite slobodne utege umjesto sprava

Simulatori imaju svoje prednosti. Na primjer, bit će korisni za početnike koji nisu baš dobri u održavanju ravnoteže tokom vježbanja s utezima.

Međutim, simulatori vas tjeraju da se krećete na strogo definiran način, ne dopuštaju zglobovima da rade slobodno. Pokušajte zamijeniti sprave kablovima za uteg, bučice ili blok mašine.

4. Zagrijte se prije vježbanja

Zagrijavanje prije vježbanja zvuči kao podsjetnik da perete zube svaki dan. Ali ovo je posebno važno. Zagrijavanje ne samo da pomaže u podizanju veće težine, već i opušta mišiće i vezivna tkiva, pruža fleksibilnost i omogućava više kretanja.

„Zagrijavanje proširuje krvne sudove, omogućavajući protok krvi do mišića koje koristite tokom treninga“, kaže Escalante. - Radite kardio trening od 5-10 minuta kako biste povećali broj otkucaja srca i lagane vježbe za zagrijavanje, ali nemojte preopteretiti mišiće. Zagrijavanje treba biti dinamično. Ostavite statičke vježbe za zatezanje."

5. Bolje je produžiti vrijeme napetosti nego trenirati do neuspjeha

Ako stalno trenirate do neuspjeha (mišići ne mogu napraviti kontrakcije) čak i s relativno malim težinama, razvit ćete probleme sa zglobovima. Barem dio treninga ne treba raditi dok mišići potpuno ne otkazuju.

Guillermo Escalante

Težina sama po sebi nije toliko loša za zglobove kao kršenje mehanike kretanja tokom dizanja. Nažalost, trening do neuspjeha često je praćen odstupanjima od ispravne tehnike.

Nedavna studija je pokazala da hipertrofija mišića više ovisi o vremenu koje provode u napetosti, a ne o nekoliko ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom.

Bolje je napraviti 12 sporih ponavljanja sa manjom težinom, tokom kojih su mišići stalno napeti, nego 6 brzih ponavljanja sa najvećom težinom.

6. Naizmjenično vježbajte do neuspjeha s periodima oporavka

“Neki dizači tegova vole da treniraju sa velikim utezima i rade svoje mišiće do otkaza u svakom treningu. Za to je dizajnirana većina tehnika za povećanje intenziteta, kaže Escalante. "Ako uvijek trenirate maksimalno, morate nešto žrtvovati, a vaši zglobovi će biti ta žrtva."

Najbolji način da to izbjegnete je naizmjenično opterećenje. Vaši mišići će biti pod stresom, ali će to biti u kombinaciji s periodima oporavka - manje intenzivnim treninzima.

Escalante je veliki obožavatelj valovitog obrasca vježbanja. Umjesto da se posveti teškim i laganim treninzima za oporavak tokom nekoliko sedmica, on radije mijenja ove periode unutar iste sedmice treninga.

7. Radite preliminarne vježbe za smanjenje stresa

Većinu vremena započinjete svoj trening složenom vježbom koja uključuje više zglobova, kao što su čučnjevi, potisak s klupe, mrtvo dizanje ili potisak iznad glave.

Isprobajte jednostavnu vježbu prije teške koja uključuje samo jedan zglob. Prije čučnjeva možete ispraviti noge na simulatoru.

Vaše četvorke će se umoriti prije nego što počnete s čučnjevima, tako da možete uzeti manje težine bez gubitka rezultata.

Recimo, ako počnete sa čučnjevima, morate podići 180 kilograma 8-12 puta kako biste osigurali hipertrofiju mišića.

Nakon preliminarnog podizanja nogu, morat ćete podići već 140 kilograma, ostajući u rasponu od 8-12 ponavljanja. Smanjuje se radna težina - smanjuje se opterećenje na zglobovima.

Preliminarne vježbe se izvode s manjim utezima od glavnih, a to daje zglobovima i radnim mišićima više vremena za zagrijavanje. Osim toga, pristupanjem osnovnim vježbama s osjećajem blagog umora nećete previše okačiti na šipku. To će spasiti zglobove i istovremeno osigurati sav potreban stres za rast mišića.

8. Usporite ponavljanja i smanjite broj naglih pokreta

Smanjenje broja ponavljanja je jednostavan način za ublažavanje pritiska iz zglobova.

Svaki put kada usporite, dodajete stres svojim mišićima i spašavate svoje zglobove od toga. Kontrolirano kretanje poboljšava mišićnu hipertrofiju, a također pomaže u ublažavanju naglih pokreta koji često dovode do ozljeda.

Guillermo Escalante

Jedna sjajna tehnika za ovo su obrnuti pokreti. Njegova suština je da se zadržite nekoliko sekundi na dnu vježbe.

Na primjer, recimo da radite čučnjeve sa utegom. Umjesto da sjednete i odmah se ispravite, kao u normalnoj vježbi, prvo fiksirate položaj u najnižoj tački pa se tek onda dižete.

Ova tehnika povećava snagu u donjem dijelu raspona pokreta. Mišićima je potrebno više napora da bi se kontrahirali iz fiksnog položaja.

9. Izbjegavajte potpuno istezanje zglobova

Općenito je prihvaćeno da se pokret mora izvesti do kraja. Ali kada potpuno ispravite zglob, kao što se često radi tokom vježbi za grudi, tricepse i noge, cjelokupno opterećenje se prenosi na njega.

„Postavljate stres na zglob koji radi, a mišići jedva rade“, kaže Escalante. - Spoj je najbliži mogući kontakt između dvije susjedne površine. Ovo nije baš dobro, pogotovo ako dižete 200-400 kilograma na potisak nogu. Osim toga, smanjuje vrijeme koje mišići provode u napetosti, što znači da usporava napredak."

Na primjer, zadnjih 10 stupnjeva podizanja nogu na spravi osiguravaju maksimalnu površinsku napetost, što istroši kapicu za koljeno i dovodi do bolova u koljenu. Prvih 10 stepeni takođe može doprineti bolu. Escalante savjetuje da se držite sredine raspona pokreta.

10. Oprezno koristite nesteroidne protuupalne lijekove i lijekove na recept

Nije neuobičajeno da dizači tegova i dizači snage prije treninga uzimaju protuupalne ili analgetičke lijekove kako bi ublažili tupi bol u zglobovima.

Prigušujući bol, samo je pogoršavate. Umjesto toga, nastavljate da trenirate visokim intenzitetom i pogrešnom tehnikom. Osim toga, redovna upotreba lijekova protiv bolova je loša za jetru.

11. Postepeno povećavajte intenzitet

Većina dizača snage pokušava da izgradi mišiće redovnim treningom od 8-12 ponavljanja, ali ponekad pokušavaju da podignu maksimalnu težinu i dodaju dodatnih 20-30 funti na šipku. To dovodi do značajnog povećanja opterećenja mišića i vezivnog tkiva.

Ako pravite velike promjene u svom treningu i očekujete da se vaši mišići prilagode, dozvolite svom tijelu da se prilagodi. Ako radite 12 ponavljanja, prvo smanjite broj na 10 sa malo većom težinom, pa na 8 i na 6. Kako se prilagođavate takvim opterećenjima, lako možete izmjenjivati treninge sa 4 i 10 ponavljanja.

Guillermo Escalante

Escalante također napominje da nakon intenzivnog treninga tetive i ligamenti rastu sporije od mišića. Oni mogu postati slaba karika u vašem tijelu, što predstavlja veliki rizik od ozljeda.

Vodite računa o svojim zglobovima, nemojte zanemariti zagrijavanje i ne trenirajte svaki put do neuspjeha, inače ćete svoj put u sportovima snage morati završiti mnogo ranije nego što ste planirali.