Trening snage sa ekspanderom: vježbe za sve grupe mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Otporne trake su divan izum koji može pružiti puno opterećenje svim mišićnim grupama. Naravno, uz pomoć takve trake nećete napumpati brdo mišića, ali je sasvim prikladna za kompliciranje funkcionalnih vježbi s vlastitom težinom. U ovom članku ćemo vam pokazati 22 vježbe sa trakama otpora, koje su dovoljne za nekoliko različitih treninga.

Za vježbe predstavljene u nastavku prikladne su i gumene trake i obične trake za otpor s ručkama - odaberite ono što vam više odgovara.

Neke od vježbi u nastavku treba raditi s kratkim trakama otpora. Ako ih nemate, jednostavno preskočite ove vježbe. Pokušao sam ih napraviti sa dugim trakama, ali ovo je vrlo nezgodno, gotovo nemoguće.

S obzirom na otpornost traka, odaberite opterećenje prema svojim mogućnostima. Fokusirajte se na tri serije od 10-15 ponavljanja svake vježbe. Da bi trening bio efikasan, zadnja ponavljanja moraju biti teška.

Vježbe za gornji dio tijela

Podizanje ruku za bicepse

• Zakoračite na ekspander s obje noge.
• Podigni šarke.
• Istegnite ekspander savijanjem u laktovima.

Vježba za triceps

• Zakoračite na ekspander s obje noge bliže petama.
• Istegnite ekspander iza leđa i ispružite ruke iznad glave.
• Savijte laktove dok rastežete ekspander.

Sklekovi sa otporom

• Provucite ekspander iza leđa, uzmite krajeve u obje ruke i stanite na naglasak ležeći.
• Dok pritišćete krajeve ekspandera na pod, radite redovne sklekove.

Nagib ruke

• Zakoračite na ekspander u sredini, uhvatite omče ili ručke s obje ruke.
• Stanite sa nogama u širini ramena, lagano nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima.
• Raširite ruke u stranu, istežući ekspander.
• Spustite ruke i ponovite.

Otmica jedne ruke

• Zakačite ekspander na horizontalnu šipku ili kvaku vrata.
• Ispružite desnu ruku ispred sebe i uhvatite ekspander. Ugao između ramena i grudi treba da bude 90 stepeni.
• Pomerite ruku udesno tako da bude u ravni sa vašim grudima, nemojte je pružati dalje iza leđa.
• Vratite ruku i ponovite.
• Uradite vježbu na lijevoj ruci.

Savijen preko reda ekspandera

• Stanite na ekspander s obje noge, uhvatite omče ili ručke.
• Lagano savijte koljena i nagnite tijelo, leđa držite uspravno.
• Savijte laktove i povucite ih unazad.
• Pokušajte povući ekspander koristeći mišiće leđa, a ne ruke.

Polaganje ruku na stomak

• Lezi na stomak.
• Stavite ekspander ispod stomaka i uzmite omče ili ručke u obe ruke.
• Istegnite ekspander rukama dok podižete tijelo.
• Za najbolji efekat, zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Otmica ruku iza leđa

• Stanite u sredinu ekspandera, uhvatite omče ili ručke, držite noge zajedno.
• Stavite ravne ruke iza leđa.
• Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite.

Potisak za grudi stojeći

• Zakačite ekspander na ili iznad donjeg dijela leđa.
• Okrenite mu leđa i uhvatite omču ili ručku.
• Lagano iskočite naprijed dok vučete ekspander.
• Podignite ruku sa savijenim laktom do nivoa grudi (ne više!).
• Ispružite ruku ispred sebe dok vučete ekspander.
• Vratite ruku u savijen položaj.
• Ponovite vježbu.

Bench press

• Provucite ekspander ispod klupe, lezite na njega i uhvatite omče ili ručke ekspandera u obje ruke.
• Početni položaj: ruke savijene u laktovima, ugao u laktu je 90 stepeni.
• Ispravite ruke ispred sebe, ne ispružite lakat do kraja.
• Vratite se u početni položaj.

Vježbe za jačanje jezgre

Naizmjenična podizanja nogu

• Lezite na pod, uhvatite ekspander u sredini, stavite stopala u petlje.
• Podignite tijelo tako da donji dio leđa ostane ravan na podu.
• Savladavajući otpor elastike, podižite koljena jedno po jedno.

drvosjeca

• Postavite stopala nešto šire od ramena, lijevom nogom stanite na jedan kraj ekspandera, a objema rukama uhvatite drugi kraj.
• Savijte se prema nozi ispod koje se nalazi ekspander, leđa držite uspravno.
• Ispravljajući se, povucite ekspander dijagonalno, udesno i gore, sve dok vam ruke ne budu iznad desnog ramena, iznad glave.
• Vratite se u pregib na lijevu nogu i ponovite vježbu.
• Ponovite na drugoj strani.

Bočna šipka sa otporom

• Zakačite ekspander preko stopala, zavrnite dva kraja i uzmite omče ili ručke u obje ruke.
• Stanite na naglasak na dasci.
• Podignite jednu ruku i, rastežući ekspander, napravite izlaz u bočnu šipku.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Vježbe za noge i zadnjicu

Elastični čučnjevi

• Zakoračite na elastiku i stavite stopala u širinu ramena.
• Uzmite omče za proširenje u ruke. Da biste ga učinili ugodnijim za držanje, držite ekspander iza ramena i držite ga u savijenim rukama, kao da ga stavljate na rame.
• Uradite čučanj. Leđa su ravna, karlica je povučena, koljena su blago okrenuta prema van.
• Ispravite se rastezanjem ekspandera.
• Ponovite vježbu.

Ležeća fleksija kolena

• Zakačite ekspander na postolje blizu poda.
• Umetnite gležanj u omču i lezite na stomak.
• Savijte koljeno dok vučete ekspander.
• Ispravite nogu i ponovite.

Noge za uzgoj ležeći na strani

Za ovu vježbu trebat će vam kratki ekspander.

• Spojite noge ispod koljena ekspanderom.
• Lezi na bok.
• Raširite koljena prema otporu ekspandera.
• Spojite noge i ponovite.

Elastične stepenice

• Stavite kratki ekspander preko gležnjeva ili ih povežite dugim.
• Idite korake u stranu dok rastežete ekspander.
• Uradite vježbu na drugi način.

Ispadi otpora

• Zakoračite na ekspander jednom nogom.
• Uhvatite šarke ili ručke s obje ruke i omotajte ih oko ramena.
• Iskoči napred.
• Čučnite na mjestu bez postavljanja noge.
• Ponovite na drugoj nozi.

Čučnjevi na jednoj nozi

• Zakačite ekspander na stalak.
• Stavite jednu nogu u petlju, omča treba da bude malo iznad kolena.
• Podignite drugu nogu savijajući je u kolenu.
• Radite čučnjeve na jednoj nozi. Koleno bi trebalo da bude blago prema van.
• Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Ispravljanje ležeće noge

• Lezite na leđa, prebacite ekspander preko stopala i uhvatite petlje objema rukama.
• Podignite koleno do grudi.
• Istežući ekspander, ispravite nogu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Vođenje noge unazad na sve četiri

• Stanite na sve četiri i stavite ekspander preko jedne noge.
• Rukom uhvatite drugi kraj ekspandera i pritisnite ga na pod.
• Podignite nogu, držeći pravi ugao u kolenu.

Iskori sa strane

• Stavite kratku traku na noge iznad koljena.
• Dok rastežete ekspander, radite iskorene u stranu.

I naravno, ne zaboravite da se istegnete nakon treninga. Evo nekoliko dobrih vježbi sa istim trakama otpora.