4 vježbe za djevojčice za jačanje mišića gornjeg dijela leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj set vježbi sastavila je urednica časopisa Prevention, autorica knjiga o zdravlju, fitnes instruktorka Michele Stanten posebno za djevojčice. Samo četiri vježbe pomoći će vam da ojačate mišiće gornjeg dijela leđa.

Jačanje mišića leđa nije samo estetski problem. Učestvuju u dizanju utega, pomažu pri sjedenju i uspravnom stajanju. Snažni leđni mišići povlače ramena unazad, čineći da izgledate viši i vitkiji. Svaki posao (kod kuće ili u teretani) lakše je i sigurnije izvoditi kada je opterećenje ravnomjerno raspoređeno duž kičme, a ne samo na.

Vježbe ispod radite 2-3 puta sedmično. Ovo će biti dovoljno da se prvi rezultati primjete za par mjeseci.

1. Niz bučica ili utega u nagibu

Stanite u početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna, koljena blago savijena. Uzmite bučice ili uteg u ruke. Sa ispravljenim leđima, savijte se naprijed za 90 stepeni, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. Usmjerite pogled naprijed. Pustite ruke da slobodno vise, dlanove okrenite prema kolenima.

Spojite lopatice i podignite laktove, usmjeravajući ih u stranu. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi. Vratite se polako u početni položaj.

Izvedite dva seta od 10-12 ponavljanja sa pauzom od 1 minute između.

Pokušajte dizati utege sa mišićima leđa. Održavajte prirodan svod kičme, nemojte se pognuti. Ne budi preteška.

2. Ostavite ruku sa strane sa elastičnom trakom

Sedite na ivicu stolice sa nogama širim od ramena. Uzmite elastičnu traku u ruke, omotajući krajeve oko dlanova. Ispružite lijevu ruku iznad glave, desnu spustite u stranu za 45 stepeni. Oba lakta treba da budu blago savijena, a traka zategnuta.

Ne mijenjajući položaj lijeve ruke, spustite desnu u stranu do nivoa. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite 10-12 ponavljanja desnom rukom. Zatim odmorite minutu i ponovite vježbu za lijevu ruku.

Nemojte koristiti silu inercije. Uradite vježbu što je lakše moguće. Nemoj se pognuti.

3. Uzgajanje bučica dok sjedite u nagibu

Uzmite lagane bučice. Sedite na ivicu stolice spojenih nogu. Nagnite se naprijed, pustite da vam ruke slobodno vise uz listove. Lagano savijte laktove, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Spojite lopatice i podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite dva seta od 10-12 ponavljanja sa pauzom od 1 minute između.

Održavajte prirodan svod kičme, nemojte se pognuti. Ne naprezajte ramena. Izvodite pokrete koristeći leđne mišiće.

4. Privlačenje bučica do grudi stojeći

Stanite u početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna, koljena blago savijena. Uzmite bučice, spustite ruke, okrećući dlanove unazad.

Spojite lopatice i podignite laktove sa strane do nivoa ramena. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite dva seta od 10-12 ponavljanja sa pauzom od 1 minute između.

Pratiti. Ispravite grudi i ramena, spustite lopatice do kičme.