Kako da počnete da se pravilno hranite i da ne odustanete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zdrava hrana nisu samo spanać i celer. Objašnjavamo kako se hraniti zdravo i dijelimo jednostavne i ukusne recepte.

Šta je pravilna ishrana?

Zdrava ishrana – uravnotežena i redovna.

Pokušajte da jedete svaki dan u isto vreme i ne pravite velike pauze između obroka: kratkotrajni post povećava nivo lošeg holesterola u organizmu, a zbog toga postoji dodatni rizik od razvoja srčanih oboljenja. Naučnici nemaju konsenzus o tome koliko puta dnevno treba da jedete: postoje prednosti i nedostaci. Povećana učestalost obroka ne promoviše veći gubitak težine kod ispitanika kojima je propisana 8-nedeljna jednakoenergetska dijeta sa ograničenom energijom i tri obroka. dan, i više frakcijske hrane. Stoga eksperimentirajte i odaberite režim kojeg vam je najlakše pridržavati.

Da bi ishrana bila uravnotežena, mora biti raznovrsna, uključujući proteine, masti i ugljene hidrate (FFA), vitamine i minerale.

Šta ako ne želite drastično promijeniti svoje navike?

I nije potrebno oštro. Radite to postepeno: prvo se naviknite na redovnu hranu, a zatim postepeno pređite na zdravu hranu. Da biste olakšali, bavite se sportom. Studija je pokazala uticaje na ponašanje sekvencijalnih u odnosu na istovremeno isporučene intervencije ishrane i fizičke aktivnosti: ispitivanje CALM da su oni koji su počeli da jedu zdravu hranu i istovremeno uključili fizičku aktivnost u dnevnu rutinu utvrdili da je lakše održavati takvu rutinu od ljudi koji su započeli sa nečim, zatim jednim.

Evo kako možete postepeno mijenjati svoju poznatu hranu zdravijom:

• Kao prilog jedite kuvano ili pečeno povrće, a narežite krompir.
• Uzmite sa sobom voće, neslane orašaste plodove ili jogurt za užinu umjesto čokolade ili drugih slatkiša.
• Dodajte nemasno mlijeko u kafu umjesto vrhnja.
• Za salate koristite prelive od jogurta umjesto majoneze.
• Kupujte hleb od celog zrna, testeninu i žitarice umesto običnih.

Ako propustim doručak, šta da radim?

Ukusan doručak dobar je argument da se probudite ranije. Ako vas zobene pahuljice ne inspirišu, napravite voćni smoothie, jogurt sa granolom, voćem i žitaricama ili tost sa krem sirom. Birajte jednostavne recepte i izmjenjujte ih - tako da je dovoljno jednom sedmično kupiti potrebne namirnice i ustati samo 15-20 minuta ranije.

Zajedno sa nama odabrali smo nekoliko recepata koji će vam pomoći da steknete naviku.

Smoothie od manga

Sastojci

• 1 čaša soka od pomorandže
• 0,5 šolje prirodnog Danone jogurta. Za one koji ne jedu mliječne proizvode, Danone lansira Alpro jogurt na biljnoj bazi;
• 1/3 manga;
• 1 rendana šargarepa.

Priprema

Sve sastojke pošaljite u blender i izmiksajte.

Tost sa jogurtom i crvenom narandžom

Sastojci

• 3 kašike Danone nemasnog jogurta
• 1 kašičica meda (može se zamijeniti džemom);
• 0,5 kašičice ekstrakta vanile;
• 1 kriška hleba od celog zrna
• 0,5 narandže, narezane na kockice;
• 1 kašika badema

Priprema

Jogurt, med i ekstrakt vanile pomiješajte kašikom, smjesu premažite na krišku kruha, na vrh stavite narandže i pospite bademima.

Sendvič sa svježim sirom i avokadom

Sastojci

• 2 kašike bezmasnog svježeg sira Prostokvashino;
• 1 kašičica mleka Prostokvashino, 1%;
• mljeveni crni biber i začinsko bilje - po ukusu;
• 0,5 avokada;
• 1 kašičica limunovog soka
• 1 lepinja od celog zrna
• sjemenke suncokreta.

Priprema

Svježi sir sa mlijekom pomiješajte kašikom, dodajte biber i začinsko bilje. Pulpu avokada sitno nasjeckajte, pomiješajte sa već dobijenom masom i limunovim sokom, premažite lepinju, ukrasite sjemenkama.

Francuski doručak

Sastojci

• 0,5 šolje Prostokvashino mleka;
• 0,5 banane;
• 3 kriške hleba od celog zrna.

Priprema

Mlijeko i banane sjediniti u blenderu. Natopite kriške hleba u tečnost i ispecite u rerni.

Stalno sam na poslu i uopšte nemam vremena za večeru. Kako se nositi s ovim?

Dodajte ručak na svoju listu obaveza za taj dan. Planiranje pauze za ručak unaprijed može olakšati pamćenje.

U hitnim slučajevima ponesite sa sobom zdrave grickalice: jogurt, povrće ili voće, kuhano jaje, granolu ili Danoneov super doručak sa žitaricama i sjemenkama. Ne isplati se svaki dan zamijeniti puni obrok užinom, ali može odlično pomoći ako ste gladni, a još je daleko od ručka ili večere.

Uveče imam zdrav obrok za večeru, ali ujutro još uvijek osjećam težinu. Zašto se to dešava?

Može doći do težine ako jedete preteško i prekasno.

Jedite 2-3 sata prije spavanja i izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i hranu bogatu šećerom, a izbjegavajte prženu hranu. Bolje je odlučiti se za složene ugljikohidrate i žitarice, koje će povećati proizvodnju serotonina – hormona čiji nedostatak dovodi do depresije i nesanice. Na primjer, dajte prednost kuhanoj ribi s povrćem, nemasnom mesu i cjelovitim žitaricama. Ako želite užinu neposredno prije spavanja, bolje je popiti šoljicu čaja od kamilice, čašu kefira ili jogurta.

Evo nekoliko recepata za kasnu večeru.

Višezrnasta kaša

Sastojci

• 2 supene kašike ječma;
• 2 kašike zobi;
• 2 kašike bulgura;
• 1 čaša mlijeka s niskim udjelom masti (prikladno mlijeko Prostokvashino, 1,5%);
• 1 prstohvat cimeta
• 2 supene kašike grožđica;
• orasi i bobice po ukusu.

Priprema

Pomiješajte ječam, zob, bulgur i mlijeko u posudi i u mikrovalnoj peći 2 minute. Dodajte cimet i grožđice, zagrijte još minut, a zatim dodajte orašaste plodove i bobičasto voće po ukusu.

Lagani omlet sa biberom i začinskim biljem

Sastojci

• 3 kokošja jaja;
• 1 čaša mlijeka Prostokvashino, 2,5%;
• sol po ukusu;
• 1 paprika;
• začinsko bilje po ukusu;
• 10 g putera "Prostokvashino", 72,5%;
• svježe začinsko bilje za dekoraciju.

Priprema

Pomiješajte jaja i mlijeko, posolite, ne mutite. Dodajte biber i začinsko bilje. Ruzmarin i bosiljak su odlična opcija. Podmažite kalup i sipajte smjesu u njega. Peći na 180°C 30 minuta. Ukrasite svježim začinskim biljem.

Tepsija od skute sa breskvama

Sastojci

• 300 g svježeg sira bez masti "Prostokvashino", 0%;
• 2 jaja;
• 8 g vanilin šećera;
• 3 kašike pavlake Prostokvashino, 15%;
• 3 kašike brašna;
• biljno ulje - za podmazivanje kalupa;
• pola breskve.

Priprema

U činiji pomiješajte svježi sir sa žumancima i vanilin šećerom. Zatim dodati kiselu pavlaku i brašno i izmešati. Bjelanjke posebno umutiti i dodati u smjesu. Podmažite formu biljnim uljem, ravnomjerno rasporedite masu i ukrasite je kriškama breskve. Pecite 40 minuta u rerni zagrejanoj na 160°C.

Svježi sir sa voćem

Sastojci

• 100 g mekog svježeg sira "Prostokvashino", 0%;
• 3 kašike meda ili džema;
• šaka orašastih plodova i voća;
• suve šljive - za dekoraciju.

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i ukrasite komadićima suvih šljiva.

Ako se pravilno hranim, hoću li smršati?

Najvjerovatnije, bez bavljenja sportom, nećete moći smršaviti - ne samo da morate uspostaviti dijetu, već i odabrati program treninga.

Ako se bavite sportom, dodajte složenije ugljikohidrate u svoju prehranu kako biste nadoknadili energiju, kao što su kruh od cjelovitih žitarica i voće. Za rast mišića potrebni su vam proteini. Možete ga jesti i prije i poslije treninga, tako da uvijek imajte pri ruci gusti napitak od jogurta ili soje.

Jedite 2-3 sata prije nastave kako biste izbjegli osjećaj težine. Ako imate užinu ne ranije od 40-50 minuta, odaberite Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga namirnice koje sadrže više ugljikohidrata i manje proteina.

Morao sam prekinuti dijetu. Šta učiniti u ovom slučaju?

Glavna stvar je ne odustati od svega. Ako ste se jednom uveče najeli prženog krompira ili ste zaboravili večerati, to je u redu. Samo se pridržavajte svojih pravila od sljedećeg obroka. Dozvolite sebi dodatno za noć - pripremite lagan i zdrav doručak ujutro. A ako ste pozvani na zabavu na kojoj ima puno junk fooda, pokušajte jesti orašaste plodove, sir i voće umjesto čipsa i pijte više vode.